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印度古代的圣哲商羯罗小的时候跟一位先贤学道，一天年轻的商羯罗溜达到了市场,看到一个老奶奶正在磨麦子，磨石转了一圈又一圈，麦子在磨石的一圈一圈研磨下粉碎变成面粉；看到这里小商同学忽然心中升起了无限的伤感，眼泪哗哗地掉了下来，郁闷地回到了老师的私塾；老师看到小商同学情绪不对，就问怎么了；商羯罗把在市场上看到的老奶奶磨麦子的事情讲了一遍，然后说：这不就是我们的人生嘛！磨石就是一年一年的生活，我们的人生总会被磨的粉碎。 听到这里，老师说小商你跟我来，于是老师带着商羯罗回到了市场，老师走到磨那里搬起磨盘，抓起一把粘在轴上的麦子，对商同学说：你看这些紧紧守在中心的麦子都是完整的，只有那些离开了中心的麦子被磨的粉碎。 这个小故事，有很深的涵义....... 故事的道理不仅仅可以用在我们日常生活，还可以用在身体的层面；我们的身体也在日常生活中被研磨，比如关节，随着岁数的增加，关节就像没有上油的车轴，吱嘎作响，不堪重负。 人的胯部受到的折磨最明显，很多人到了中年原装的生理髋关节就完全报废了，需要换一个人工的金属髋关节。 出行必备的靠谱酒店预订神器
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 离开了中心、失去平衡的身体 在了解髋部的磨损和伤害之前，我们首先要了解两组肌肉： 内收肌 （大腿内侧和股骨沟位置的肌肉，负责大腿向中线收拢） 外展肌 （髋部外侧的肌肉，负责让大腿向两侧分开远离中线） 对于我们大部分人，股沟大腿内侧肌肉（内收肌）一般来说都比较紧，这样就会把大腿腿骨的头紧拉固定在髋关节的槽里。但是同时外展肌又通常比较弱，外展肌负责把大腿骨稳定在髋关节里，让大腿骨在髋关节槽的正中。 这样一种内紧外弱的不平衡搭配就会引起大腿骨在关节中的摩擦和损害。
但是好消息是瑜伽给了我们很好的工具，让我们“守在中心”，不仅仅是让我们意识到生活中不平衡的习惯，还帮助我们找到身体的平衡和和谐，为髋关节的稳定和活力提供帮助。 内收肌（股沟肌肉）有两组，短的一组从耻骨延伸到大腿内侧，股骨受伤的经常就是这组肌肉； 这些肌肉因为长时间坐姿，开车，或者其他的不良体姿而变得很僵紧；继而导致胯备受折磨，比如影响跑步姿势，或者造成练习瑜伽的时候两侧动作不平衡。而且这种身体上的紧张还通常会波及到精神层面，造成紧张和双腿向中间收紧的紧张的身体语言。当没有充分热身的时候，忽然的拉伸就会导致肌肉组织或者筋腱的撕裂。而且如果动作姿势，特别是跑者向前跑的腿在中线另一侧，内收肌的压力就会倍增；而且上坡跑和跑步机也特别容易增加内收肌的压力，这些积累起来都会带来髋部的慢性伤害。 瑜伽体位法练习也容易引起髋部的受伤，特别是在髋部肌肉已经处于不平衡的状态的情况下。 如果股沟内收肌拉的比较狠，当你把耻骨向后远离大腿内侧，比如扭转三角式parivritta trikonasana或者单腿鸽子式eka pada rajakapotasana的前腿，就有可能被拉伤。 外展肌，主要是髋部外侧的臀中肌，负责把大腿股骨稳定在髋关节，保持髋部的稳定。这个肌肉把大腿股骨骨头拉向髋骨，我们每迈出一步，这个肌肉都起到“维稳”的作用，保持股骨头在髋关节中心，让髋部不会左右摇摆。在每日的生活中，这个肌肉也备受折磨，特别是胯扭转、忽然转身之类的动作，如果跑步姿势不对也会让臀中肌格外受累。在瑜伽中比较考验臀中肌的体式主要是单腿站立平衡体式，比如半月式 ardha chandrasana， 树式vrikshasana这类的。 当内侧股沟的内收肌肉比较僵紧，而外侧的外展肌肉又弱弱的话，就很容易让弱弱的外展肌压力过大而受伤。有的时候，外展肌的受伤的疼痛会被误判为腰部的疼痛或者误诊为坐骨神经性质的疼痛。
看到这里大家就应该明白髋部的两组肌肉要保持平衡，同时都有比较健康的肌肉组织才能够更好地预防髋部的受伤。 而且不仅仅是安全，如果这些肌肉的质量可以提高，身体上状态的改善还可以唤醒对腿，髋关节和胯部运动中的动态关系的新觉知。 这种比较深层的觉知让我们在甚至是在做看上去简简单单地体式，比如说山式的时候都能感觉到更多：比如你会忽然发现腿充分延伸站直站高时候大腿会自然地有一点点外旋，这样可以在外展和内收之间保持平衡。而在这个时候，还需要保持上身向上的轻盈，核心从股骨到肋骨下侧向上提。 可是找到内收和外展之间的平衡不是那么容易，首先，在站立的时候我们必须学会放松股沟周围的紧张， 其次我们必须要发现怎样用腿延伸而不是依赖屁股上的肌肉，这样会让股沟处肌肉更加紧张。这些都需要我们首先学会激活股沟和大腿内侧深层的内收肌。 用大腿夹砖练习开启觉知 在双腿内侧夹瑜伽砖的练习就是为了开发上面这个觉知。 夹在腿中间的瑜伽砖训练我们怎样放松股骨沟，如何把大腿内侧向后、向股骨沟的方向带，但是同时却保持大腿腿骨的中立（没有内旋）。 夹砖练习看上去是针对内收肌股沟和大腿内侧，但是在练习同时，对臀中肌也有平衡的作用。 开始用一个瑜伽砖夹在大腿靠上的位置，马上这个动作就会给你内收肌动作的反馈： 把你的双手的无名指放在股沟的线上就可以感觉到第一组比较短的内收肌的状态。 先弯屈膝盖，保持大腿骨相互平行，这个动作就让旋转肌处于中立不出来干扰，就可以更明显一点地感觉内收肌的动作。 接着把身体的重量更多地转移到后脚跟，让脚趾柔软放松。
上图A：现在轻柔地收紧大腿内侧的内收肌，不要太紧张。感受大腿内侧向后向坐骨方向。同时骶骨上侧会向前，增加腰椎向内的弧度。 这个动作就像是让内收肌螺旋着包住大腿骨，而不是两个腿靠旋转肌发力带动大腿骨头内旋向内夹。刚刚开始的时候，这个感觉是放松和变软，特别是股沟处的放松。但是继续下去，大腿腿骨延伸程度增加，就会在关节中向侧面移动，这时候夹紧就进入了下一个更深的程度 - 不是在你手指下面的股沟处而是整个大腿的内侧从坐骨到膝盖。 这时候中间的盆底肌就会有机会向两侧扩展，在内收肌的拉动下两腿的大腿股骨头就像两个磁铁同级相斥一样创造出盆底肌的空间。 上图B： 开始伸直腿，这时候臀中肌就开始参与进来了。假象你的尾骨指向地板。保持双腿夹紧瑜伽砖，开始越夹越紧，瑜伽砖甚至向后移动。保持瑜伽砖向后，但是尾骨向下这两个动作方向的平衡。在腿伸直和延伸的时候，你可以感觉到屁股上侧和外侧肌肉的活动，这就是臀中肌在工作。 你也可以用手放在屁股上侧面摸一下，感受一下臀中肌和臀大肌向内收向尾骨方向的激活动作。同时感受你盆底肌出现的空间。 用好站立扭转体式的神器
在一些站立体式，特别站立扭转类的体式中，也可以更好地开发内收肌和外展肌的觉知和给机会让这些肌肉得到锻炼。比如扭转三角和扭转半月式就是特别好的体式，但是问题是要用比较合理的方法做，如果顺位不得当的话，本来开发身体觉知和锻炼肌肉的神器就会变成研磨关节碾压软组织的凶器。 练习扭转三角延伸式parivritta trikonasana的时候，你可以找一个搭档或者老师帮助你。 你的搭档用一个脚放在你后面脚的外边缘上，提醒你这个地方要扎在地板上。 然后用一个瑜伽带套在你后面退的大腿内侧。 当你进入扭转之后， 轻轻地向侧面拉瑜伽带，在保持摆正胯、让胯稳定之后用瑜伽带帮助大腿肌肉（注意不是大腿的骨头）向内向后侧坐骨的方向旋转 （注意图中箭头）。瑜伽带的作用是开启你的觉知，让你知道你需要在没有瑜伽带帮助的情况下也可以让大腿的肌肉有这样的动作。
然后再关注前腿，保持坐骨、膝盖和脚踝在一条线上，保持腿伸直，感觉髋部外侧肌肉的紧致和拉伸。然后再收紧大腿前侧的四头肌，向上提小腹。保持前腿的延伸。这时候胯应该在后腿的大腿内侧的努力和前腿臀中肌参与的延伸的力量平衡中保持摆正的位置。 这样看上去扭转三角体式就有一个开放，有力量和稳定的髋部。 在单腿站立的平衡体式中，这些肌肉也会有很好地练习机会，特别是平衡加扭转的元素比如扭转半月式Parivritta ardha chandrasana， 在扭转半月式中因为上抬的后腿，需要大腿内侧更多发力，而前腿需要平衡身体需要更给力的臀中肌来保持胯摆正和在一个稳定的位置，所以可以非常有效地同时练习内收和外展两组肌肉。
通过这些有针对性的练习，我们把商羯罗故事中的智慧应用到了瑜伽垫上，找到平衡回归中心，我们就可以让身体更为安全和健康。 本篇文章的背景解剖学知识可以参考《瑜伽3D解剖学》点这里看路路编辑对本书的介绍。 （完） 戳这里了解以前发送的文章怎样查看 赞 赏 支持 鼓励 认可 学瑜伽？ 在公众号回复“找课”， 有编辑推荐的包括阿斯汤加学习机会在内的各种瑜伽学习和培训机会，课程每周都有更新哦 ↓↓↓ |
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