远离伤害练习瑜伽 - 膝盖内侧

瑜伽练习者对于瑜伽的健康方面的益处都有了解，但是瑜伽体位法练习作为一种身体层面的练习不可能完全避身体受伤的风险。 每一个练习瑜伽有一段时间的人，都会知道身边有人拉伤大腿后侧肌肉，膝盖疼痛，肩膀疼，腰疼，骶骨疼...或其他身体部位的各种疼痛。医院的骨科医生也都会告诉你各种练瑜伽身体受伤的例子，多半还会劝你不要练瑜伽，因为“很危险”。但是事实情况是，瑜伽，就算我们单独讲体位法，也就是一个工具，就像一个榔头；榔头本身不危险，但是经常用它砸到手指上的人的行为“很危险”。而且根据美国运动协会的一个统计， 在一万次瑜伽练习中发现的受伤案例仅仅有两例，和其他身体运动项目相比处于非常低的水平。

戳这里参考关于对待瑜伽伤痛态度的一篇综合性的文章。

受伤可以变成一个很好的老师，瑜伽中的伤害可以打开一扇门让我们发现自己与之相处的“魔鬼” - 业力或者身体行为导致的不良生活或者心理习惯， 比如身体上各种天生不顺位的运动模式，身体本身结构性的问题，或者是心态-比如过于痴迷在体式练习，对体式的征服欲，比较和竞争的心态。虽然是这么说，身体上的伤害还是要尽量通过用正确的练习方法，知识和合格的老师的帮助来避免。虽然微信公众号文章不可能代替你的老师，我还是想为大家安全练习瑜伽避免身体伤害提供一些具体的参考。所以我在这个系列文章（远离伤害练习瑜伽）中将会发几个以下身体部位安全的文章：

• 膝盖内侧
  

• 腘绳肌附着坐骨的筋腱
  

• 骶髂关节
  

这些部位相对比较脆弱，容易受伤；而且受伤之后一般要很长的时间才能够修复。我想通过我的文章来帮助大家对伤害可能是什么原因所导致有一个更好地了解，这样就可以帮助大家调整自己的练习来避免或者是愈疗这些伤害。今天这篇文章首先讲膝盖内侧，剩下的两个主题近期在此公众号成文推送。

膝盖内侧

“

通往受伤之路

如果你发现你几乎可以盘莲花padmasana, 但是做的很勉强；需要比较大的力气把腿掰到位，你就在通往膝盖内侧受伤的路上了。这个时候你应该特别地注意一下；你的双盘还没有让你进入冥想，可能就会有某一天膝盖噗的一声响，接下来就是无尽的疼痛和身体活动受限。

当你在瑜伽练习中伤了膝盖内侧的话，通常是因为在莲花和半莲花中用了蛮力，也有的时候是因为一个或者两个腿已经进入了莲花的状态，但是体式在莲花的基础上有某种程度的加强，比如做鱼式Matsyasana或者加了前屈的莲花体式，比如半莲花前屈Ardha Badha Paschimottanasana.

为了更好地了解莲花/半莲花怎样带来膝盖内侧的伤害，让我们来补脑一下坐着把右侧的脚抬起来，放在左侧的大腿上面的股骨沟。这个动作要达到安全，需要右侧的髋关节至少可以向外旋转115度。 对于大部分来说，大腿在髋关节旋转不了那么多， 或者是因为髋关节的结构本来就对外旋有限制 （戳我读这篇文章了解这个问题），或者是因为和这个旋转有关的大腿和髋部的各种肌肉和韧带对这个旋转的动作有很多限制。 假如你的大腿旋转一点就停下来了，这时候你继续向上提脚和小腿，就意味着你在把膝盖关节向侧面弯；小腿骨内侧上面的角和大腿骨内侧下面的角就会相互挤压；这个中间有一层用来辅助膝关节运动提供润滑的软骨 - 就是半月板。 当你继续向上拉右脚，你的小腿就成了一个长杠杆，当大腿在髋关节没有旋转的时候，你向上拉的杠杆力传递到膝盖的时候将会是非常大的，这样就会带来半月板的损害。同样，当你在盘好莲花的时候，如果膝盖翘起来，你如果要用力向地板按的时候，也有可能给半月板带来损害性的力量。

“

预防和准备

为了避免这样的伤害，首要的原则就是从来不要勉强用蛮力把腿掰入莲花或者半莲花的位置 -不要使劲把脚向上拉，也不要使劲把膝盖向下压。 在单腿头碰膝前屈janu sirsasana或者束脚式baddha konasana中也有可能导致膝盖内侧的刺痛，所以在练习的时候应该非常小心。当感觉到膝盖内侧有压力的时候就停下来不要继续，或者是松掉一点。

安全练习莲花Padmasana和相关体式的方法是充分地让大腿在髋关节向外旋转，不到向外旋转到极限的时候不要尝试进入莲花。 这就是意味着如果你的髋关节不再继续向外旋转的时候，你最好停下来不要再向上抬小腿和脚， 所以这个时候你就不能把脚放在对侧的股骨沟位置。  你还可以用用手或者用瑜伽带来帮助你的大腿骨继续向外旋转，假如你的膝盖最后是悬浮在空中，你可以在下面垫一下折起来的毯子之类的这样你不会不自觉强迫膝盖向下。

莲花padmasana的准备性练习

用一个毯子支持一下你的胯和左侧膝盖；从棍杖式dandasana开始，两条腿伸在前面，弯屈一个膝盖，用一条毛巾夹在膝盖后侧。 保持膝盖弯屈的紧紧的， 抓住毛巾的一头， 先向身体方向拉，再向侧面拉，这样可以打开膝盖内侧，并把大腿骨向外旋转。 继续这个旋转，然后慢慢地用另外一直手托脚后跟，向上向另外一条腿的股骨沟抬这只脚，尽量让脚靠近股骨沟。如果膝盖有任何不舒服就停下来不要再继续。

关于打开髋部，让髋部找到莲花的韵律还可以参照以前发过的这篇文章（戳这里）

“

受伤的恢复之路

假如你不幸地伤害到了自己的膝盖内侧，第一件要紧的事情是让膝盖得到休息。假如伤痛比较严重还是要去看医生。在受伤恢复期间要慢慢地开始恢复膝盖的活动范围，比如可以轻柔地弯屈和伸直膝盖。 当然具体的恢复方案因人而异，而且最好是要有熟悉你练习情况的老师来辅助，但是一个总的方向是通过基础的站立体式来增进顺位和力量，比如用三角延伸式trikonasana和勇士II virabhadrasana II。 如果膝盖很疼的话，可以用折叠椅（艾扬格瑜伽椅）来支撑一下受伤这侧的膝盖，给膝盖减一些重。除了站立体式之外，用英雄坐来恢复膝盖更多的运动范围也很有用。 如果膝盖压力比较大，可以在屁股下面垫高一些；最终，开始慢慢地重新引入髋外旋的动作，做一些束脚式baddha konasana和上面提到的莲花准备性练习。

英雄坐virasana变体

把臀部尽量垫高避免膝盖有任何疼痛。让脚跟在髋部外侧下方 （这样比标准的顺位就是脚跟在髋部外侧对膝盖压力要小一点）。让两个膝盖分开一点点，保持大腿平行。 让脚和小腿子在一条线上。 每天这样坐上几分钟。 在恢复期间的数周或数月的过程中，逐渐减少臀部下侧垫的辅助物的高度。

戳这里了解以前发送的文章怎样查看

赞

赏

支持 鼓励 认可

“路路粉丝圈”

高质量瑜伽视频短片的首发平台

进路路的粉丝圈的两个路径