 一、力量训练是提升跑步水平和预防跑步损伤的基础。 随着对跑步的不断了解，越来越多跑友意识到跑步不仅仅是跑，也需要做力量训练，尤其是资深跑友深知力量训练对于跑步的重要性。力量训练对于跑步的好处很多，总结为四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、发生伤痛后更快康复。 力量训练对于跑步的益处  二、负重的力量训练并不适合初级跑者 跑步是一个全身性运动，上肢、下肢的摆动，躯干保持稳定或轻微的旋转，所以跑步力量训练全身都要练，当然下肢是跑步力量训练的重点。杠铃深蹲、杠铃硬拉是下肢力量训练经典的训练动作。 下肢力量训练经典动作  对于增强下肢力量来说，杠铃深蹲、杠铃硬拉是非常棒的训练动作。但可能并不适合初级跑友，为什么这样说？  深蹲除了是一个下肢力量训练动作外，还是一个用来评估髋关节和踝关节的灵活性、以及下肢总体灵活性和稳定性的动作。在进行深蹲时各种错误动作非常常见。 比如：其一不能深蹲至大腿与地面平行；其二、为了实现大腿与地面平行，使膝关节过度的前移超过脚尖，进而降低身体重心，出现脚跟离开地面的动作；其三，过度屈髋，使身体过度前倾；其四，膝盖内扣。 如果不纠正这些错误动作，一上来就进行负重练习，只会适得其反，加剧错误动作模式，甚至引发损伤。 三、跑友如何开始力量训练呢？ 跑友通常是没有学习过力量训练的动作，甚至没有接触过力量训练，唯一有印象的可能是上学时体育课上所学蛙跳、立定跳远等动作。因此在进行力量训练的开始阶段应先学习正确的动作模式；当掌握正确动作模式之后进行简单的自重或轻负荷训练；最后才开始使用哑铃、杠铃等自有重量进行训练。 正确进行力量训练三部曲  1、学习基本动作模式 无论是普通跑友，还是精英运动员，在进行力量训练的最初阶段都是进行动作模式的学习，先掌握基本的动作要素，再经行负重力量训练。对于跑友来说最大的错误就是在没有掌握正确动作的基础上尝试负重训练，这样会强化错误动作模式，还可能增加运动损伤风险。 跑友力量训练的重点在于下肢，下肢动作模式重点需要学习下肢蹲（深蹲）、下肢拉（硬拉），注意所说的是学习下肢蹲、下肢拉的动作模式，而不是负重深蹲和硬拉。深蹲的动作模式是将重心保持在足弓最高处，蹲至大腿与地面平行，然后站起来。在学习深蹲动作模式时会出现错误的动作模式，此时需要根据出现错误的动作模式，对应性的进行纠正。  常见错误深蹲动作模式 脚跟离开地面 纠正方法：深蹲过程中脚跟离开地面，主要是因为髋关节和踝关节灵活度受到限制、腘绳肌柔韧性不足，或者是这三个因素的综合结果。纠正这一错误动作模式最简单的方法，就是在脚跟处放置一块1~2cm的木板，同时注意增加髋关节、踝关节活动度和大腿后群柔韧度，在纠正关节活动度之后，逐步去除木板，毕竟踩着木板不是一个最佳动作模式。  过度屈髋导致身体前倾 纠正方法：深蹲过程中导致过度屈髋的原因有很多，解决这一错误动作模式最简单的方法，就是高脚杯式深蹲。动作的要领是在下蹲的过程中始终保持哑铃紧贴身体（胸部），如果哑铃下端明显离开身体，说明身体已经出现过度前倾，此时要再次进行纠正。高脚杯式深蹲是一个神奇的训练动作，可以很快纠正多数错误的深蹲动作模式。  硬拉的动作模式，主要是以髋关节主导的动作，深蹲与硬拉动作模式的差别在于膝关节角度和身体前倾幅度，深蹲时膝关节屈曲角度大，躯干前倾角度小，而硬拉膝关节屈曲角度小，身体前倾幅度大。硬拉的动作模式可以用目前较为流行的术语描述，就是髋关节铰链，髋关节铰链是指保持脊柱正常生理弯曲，膝关节弯曲10—20度，剩下的动作全部由髋关节完成。  2、从简单的自重或弹力带开始训练，学习多种动作的动作模式 当掌握正确动作模式之后，就可以进入正式训练，正式的训练可以采用自重训练，例如深蹲等，另外一些动作可以采用负荷较轻的弹力带。如果在施加外力负荷外，感觉非常困难，动作模式发生变化，那么就要减轻负荷进行训练。  当学会双腿深蹲之后，开始进阶动作，进阶到 原地弓箭步蹲  再进阶到保加利亚剪蹲（单脚放置在高处） 最后可以进行行进间的弓步蹲 硬拉也同样，从轻负荷双腿硬拉进阶到单腿硬拉。动作的不断进阶就是不但提升难度，提升身体的能力。训练就是遵循进阶的方式，根据需要提升难度级别或者降低难度级别。 3、增加负重进行训练，提升训练效果 这也是力量训练的最后一步。如果你的错误动作模式纠正，动作完成自然轻松，那么说明你已经取得了进步，此时可以增加负重，进行训练。逐渐增加负重，使你永远处于安全、有效、科学的情况下提升肌肉力量。 四、总结 力量训练就像盖房子，良好的动作模式犹如牢固的地基，自重或轻负荷训练犹如起步的前两层，当有前两层作为支撑后，可以在不同角度安装钢架结构，就是动作难度的进阶，当架好一定的钢架之后，开始进行覆盖，此时房子的承受重量增加，就是逐渐增加负重。因此作为一名有态度的跑友，不只是在于跑步上有方法，在力量训练上也要有套路。 你可能还喜欢： ——end—— “轻如羽 跑无伤” |
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