Asana-冥想体位法

晶晶zxm7sanlvc 2017-11-11

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冥想体位法的主要目的是让练习者在不移动身体和没有任何不适的前提下，长时间地打坐。只有当身体保持平稳安宁一段时间后，才能够体验冥想。深入的冥想要求脊柱挺直，而只有极少数体位法满足这个条件。此外，在冥想的高级阶段，练习者不再对身体肌肉有所控制。因此，冥想体位法必须要在没有刻意用力的前提下也能保持身体姿态稳定。那么，既然摊尸式可以满足所有的要求，为什么不躺下来做冥想呢？因为练习摊尸式时，人有一种进入睡眠状态的倾向，而要达到冥想，各个阶段都必须保持清醒和警觉。

来自瑞诗凯诗的悉瓦南达大师针对体位法和冥想曾有过如下的言论：“你必须能够保持一种冥想体位法，连续端坐整整三个小时，并且不移动身体。只有这样，你才能够掌握真正的体位法 (asanasiddhi)，并能够练习属于更高级阶段的调息法和冥想。无法保持稳定的体位法，就不可能在冥想方面取得很好的进步。体位法越平稳，内心就越能够专注。如果你能够平稳地保持一个姿势达一小时，就能够感受到内心无尽的安宁与无上的幸福（atmicanandam) 。”

练习初期，大多数人都会觉得很难以一种体位法长时间地端坐。不过，通过有规律地练习以下的冥想预备体位法，双腿和髋部会变得灵活，练习者将能够稳定舒适地保持姿势。

冥想预备体位法

以下选自释放能量系列的练习最适宜让身体为冥想体位法做好准备：

1、旋踝（Goolf chakra);

2、旋膝（Janu chakra);

3、半蝴蝶式（Ardha titali);

4、旋髋（Shroni chakra);

5、全蝴蝶式（Poomatitali);

6、排气式(Vayu nishkasana)；

7、腹部按摩式（Udarakarshanasana);

8、动物放松式（Shaithalyasana)(参照前屈体位法章节）。

稳定

当以冥想姿势端坐时，给大脑如下的暗示：“我如岩石般稳定”或“我正变得像雕塑一样纹丝不动”。通过这种方式，体位法很快就会变得稳定，不久就可以长时间地保持且感到舒适。这是身体稳固（kaya sthairyam )的练习。

其他可供选择的姿势

除了本章节提到的姿势，还有对冥想有用的另外4个体位法。它们被放在雷电式组体位法里面描述。它们分别是：

1、雷电式（Vajrasana);

2、陶醉极乐式（Ananda madirasana);

3、呼吸平衡式（Padadhirasana);

4、典雅式（Bhadrasana) 。

其他一些体位法，如格拉克纳式（gorakhshasana)、会阴收缩式（moolabandhasana)等也可以用作冥想，但是它们属于高级练习，长时间练习会引起不适。这些体位法将会在高级体位法一章中进行描述。

警告

以一种冥想体位法端坐一段时间后，如果双腿感觉不适或疼痛，应慢慢松开并按摩双腿。在血液循环恢复正常且疼痛消失后，才能恢复练习。无论如何，要意识到膝盖是一个非常脆弱且极易受伤的关节，因此要多加小心，不要使其受伤。进入或者结朿这些冥想体位法的时候尤其要注意这一点。在任何情况下都切忌过分用力或强迫自己去做冥想体位法。请认真遵守每个体位法提出的禁忌要求。

右腿还是左腿

在本章讨论的所有体位法中，既可以左腿也可以右腿放在上面。这属于个人喜好，并取决于哪样感觉更为舒适。理想情况下，双腿的位置应该依次更迭，如此方能保持身体两侧的平衡。

练习提示

若要更舒适地完成下列姿势，建议在臀部下面垫一个小垫子。

莲花式出现在初级组表面看来是不恰当的。然而，由于中级组中的一系列体位法都是以莲花式为基本姿势，所以仍然把它纳入初级组。

简易式SUKHASANA

练习 1:简易式 Sukhasana (easy pose)

坐姿，双腿向前伸直。
弯曲一条腿，将脚放在另一侧大腿下面。
弯曲另一条腿，将脚放在另一侧大腿下面。
将双手放在膝盖上，做意识手印或智慧手印。
保持头部、颈部和背部挺直，不要勉强用力。闭上双眼。
放松全身。双臂应放松，不需要绷直。

功效：简易式是最简单最舒适的冥想体位法。无法以更难的冥想姿势端坐的人，可以利用这种体位法进行练习，不会产生任何负面作用。简易坐能够促进身心平衡，不会造成扭伤或引起疼痛。

练习提示：长时间地以至善式或者莲花式端坐之后，可以采取简易式作为放松姿势。

虽说简易坐是最简单的冥想体位法，但是只有双膝靠近地面或者贴在地板上，才有可能保持很长的时间。否则，大部分的身体重董由臀部支撑，将会引发背部疼痛。

如果采用其他的冥想体位法，支撑区域更大，因而也更加平稳。

变式：身体极为僵硬的练习者在双腿交叉练习简易坐时，可以用带子或布条绑住膝盖和腰部。

保持脊柱挺直。

注意力集中于身体的平衡，均衡身体右侧和左侧的重量。体会轻快和广阔的感受。

保持姿势的同时，将双手放在膝盖上，做意识手印或智慧手印。

半莲花式ARDHA PAD MAS ANA

练习 2:半莲花式 Ardha Padmasana ( half lotus pose)

坐姿，双腿向前伸直。
弯曲一条腿，将脚底放在另一条腿的大腿内侧。
弯曲另一条腿，将脚放在对侧大腿之上。
不要勉强用力，试着让上面一只脚的脚跟尽量靠近腹部。调整到自己感觉舒适的位置。
双手放在膝盖上，做意识手印或智慧手印。
保持背部、颈部和头部挺直。
闭上双眼并放松全身。

禁忌：坐骨神经痛患者或者膝关节有问题者不可练习这个体位法。

功效：和莲花式相同，但功效稍减。

莲花式PADMASANA

练习 3:莲花式 Padmasana (lotus pose)

坐姿，双腿向前伸直。
缓慢小心地弯曲一条腿，将脚放在对侧大腿的上端。脚底应该朝上，脚跟应该靠近耻骨。
若无不适，弯曲另一条腿，将脚放在对侧大腿的上端。理想状态下，在最终姿势时双膝都应该触地。
头部和脊柱应该保持挺直，双肩放松。
双手放在膝盖上，做意识手印或智慧手印。
放松双臂，双肘微微弯曲，双肩不要抬起或者耸起。
闭上双眼并放松全身。
观察身体的整体姿态。向前或者向后进行必要的调整，直到感到平衡并合理排列。身体的完美排列代表正确完成了莲花式。

禁忌：患杳坐骨神经痛、膝盖无力或者膝盖受伤者禁止练习这个体位法。开始尝试这个体位法之前，必须通过练习冥想预备体位法，让膝盖的柔韧性得到提高。怀孕期间不建议做本体位法，因为双腿的血液循环会减少。

功效：莲花式能够使身体长时间地保持完全不动的状态。躯千和头部像树干一样稳定，双腿则是坚实的根基。身体的稳定使、得心绪也宁静下来。这种稳定和宁静是通往真正冥想的第一步。莲花式引导生命能量从会阴部的根轮流向头部的顶轮，提升冥想的体验。

这种姿势施压于脊柱下部，从而使神经系统得以放松。呼吸变缓，肌肉紧张得以缓解，血压降低。正常状态下流向大腿的大量血液在此体位法中流向腹部区域。这个体位法还可以刺激消化过程。

男至善式 Siddhasana

练习 4:男至善式 Siddhasana (accomplished pose for men)

坐姿，双腿向前伸直。
弯曲右腿，将右脚脚底平贴左大腿内侧，右脚跟抵住会阴 (生殖器和肛门之间的部分）。
弯曲左腿，将左脚脚趾和外侧边缘放进右大腿和右小腿肌肉之间的空隙里。如有必要，可用双手或者临时调整右腿的位置稍稍扩大这个空间。
将左脚踝放在右脚踝正上方，使踝骨相触，脚跟相叠。
左脚跟位于生殖器正上方，抵住耻骨。
因此，生殖器将位于双脚脚跟之间。
如果做这个最终姿势时感觉很困难，那么只将左脚跟尽量靠近耻骨即可。
抓住右脚脚趾，把它们上拉至左小腿和左大腿之间。
再次调整身体直到感觉舒适。
坐在右脚跟上。这是男至善式的重要方面。调整身体直到舒适，且脚跟的压力均匀稳定。
双腿此时应已锁住，双膝触地，左脚跟位于右脚跟正上方。
脊柱挺直，感觉身体似乎被固定在地板上。
双手放在膝盖上，做智慧手印、意识手印或秦玛雅（意识显现）手印（chinmayamudra)。
闭上双眼并放松全身。

禁忌：坐骨神经痛或者骶骨疾病患者应禁止练习这种体位法。

功效：男至善式引导能量从较低的灵性中心沿脊柱上行，刺激大脑并使整个神经系统平静。脚在会阴处施压于根轮，激发根锁。耻骨受压的地方正是腹轮的触发点，可自动激活雷电上行/ 自然苏醒契合法（vajroli/sahajoli mudra)。这两种心理一肌肉的收束法改变性神经冲动的方向，经由脊髓将其引导回到脑部，控制生殖激素，保持节欲，以达到精神修行的目的。

长时间地练习男至善式，根轮区域会出现10至15分钟的明显麻刺感。这是此区域血液供应减少、能量流在较低的能量中心重新均衡的结果。

这个姿势让血液向脊柱下部和腹部循环，可调节腰脊椎、盆腔与腹部器官，平衡生殖系统和血压。

练习提示：练习男至善式时，可将任意一条腿放在上面。脚踝交叠处受到的压力会让很多人感到不适。如有必要入可以将一块折叠的布或者海绵放在双腿之间的这个位置。练习初期，会阴承受的压力可能会让人感觉不太舒服。练习一段吋间之后，不适的感觉会得到缓解。

注释：梵语siddha的意思是“力量”和“尽善尽美”。siddhi 来源于siddha，指通过瑜伽修行所获得的精神力量或能力，包括透视、通灵以及其他很多鲜为人知的能力，例如随意消失的能力。人们相信，男至善式或者女至善式有助于培养这些能力。

女至善式 Siddha Yoni Asana