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1 蛙式通过肩部、股四头肌的拉伸和脊柱的拉伸提升身体。在练习蛙式之前可以通过下面的体式做准备。拜日式或者侧角伸展式、三角式、战士1式等站立式拉伸双腿和脊柱。另外，可以通过腿部的拉伸或者盘坐锻炼躯干和脊柱。 准备1. 变体山式1 以山式站立，双臂伸直后摆到背后，双手相交，手面向上。吸气时，挺胸，并紧绷腿部肌肉。 双肘微屈,收紧肩胛骨,拉伸双臂直到肩部和胸部感到强烈的拉伸。肩部拉伸容易造成脊柱凹陷。为防止脊椎凹陷，可以做如下调整：两侧肋骨向腰背发力，收紧尾骨，收腹，将腹部力量从耻骨集中到肚脐。保持姿势，完成5到10次呼吸。放松后，再重复练习，重复练习时，手面向下。 2. 牛头山式2 以山式站立。肩部有不适感，可以用瑜伽带缠绕右肩。左臂拉伸至右肩，左肘微屈，将左手掌置于右肩胛骨上，手面向外。如果使用了瑜伽带，可用左手控制瑜伽带。平举右臂直到与肩同平，并使右臂于地面平行。挺胸，深吸气。保持挺胸姿势,右上臂向右肩胛口后摆。呼气。再吸气, 右臂过顶。弯曲右臂至右手抓住肩胛，或者让左右手在右肩胛骨相交。用力呼吸，保持姿势5到10个呼吸。放松，之后重复练习，双手相交于左肩胛骨。 3.双手交叉半月式3 右膝着地，身体呈弓步站立。吸气，保持躯干与地面垂直，双手交叉置于左腿大腿上。呼气，稳定上身，下巴下移直到触碰胸部。双手挤压大腿，两侧肋骨向后发力，肚子上收。保持姿势，抬起下巴，颈部微屈。 双臂后摆，两手在后背交叉相交，两肘向外发力,吸气，尽力挺胸。用力收肩，拉伸双臂,直到肩部和胸部感到拉伸感。如果练习者背部力量足够，可以后仰上背或者上背用力做后仰动作。为保证动作安全完成，大腿内侧若感到不适就终止练习。膝盖要压实地面，身体力量集中在从尾骨到肚脐的区域。前胸和锁骨尽力上抬，如果肩部允许，头部后仰直到双眼可以向上注视。如果不允许，双眼注视前方。保持姿势，完成5次呼吸。勇气和信心不可能一蹴而就，勇气和信心是在屡经磨练后才产生的。休息后，用左膝着地重复练习。 4. 单腿蛙式4 身体俯卧，用左上臂压实地面，使其与瑜伽垫上边线平行。右腿膝盖弯曲直到右脚趾朝上。右臂向前平举，像拦出租车一样伸出右手手指 。右臂后摆直到右手右脚脚弓。右手手掌抓住脚弓，右肘向另一侧弯曲。用力吸气，并让腹部和尾骨发力。挺胸，肩部向耳朵挺起，右臂向前收起，但是右手紧抓右脚脚趾。 保持姿势完成5到10次呼吸，休息，之后换左膝弯曲。 5. 后搬腿半月式5 冲刺式准备半月式站立。左手置于左膝处。后搬腿动作是大腿股四头肌的拉伸，为保证腿部支撑力量，胸肌和腹肌都要参与。如果练习者脚无法触碰臀部，可以尝试腿部向上拉伸。保持臀部翘起，好让脚触碰臀部。完全闭合右膝，右脚脚跟触碰臀部。保持右脚和右臀贴合， 骨盆向前，左腿坐骨向左膝靠近。这时，上身会驼背，为保证上身的顺位以及臀部方正，右侧肋骨向左膝靠近，直到肩部和臀部保持向前。保持姿势，完成5次呼吸。休息，之后换右腿做支撑腿重复动作。 6.蝗虫式6 身体俯卧。并起双腿、并拢双脚。紧绷腿部肌肉。深呼吸，并拢双肩。抬起上身、双腿，用腹部支撑身体。 双腿举起时，分开双腿与髋同宽。深呼吸，腿部和胸部尽量抬起。保持胸部和腿部的高度，并完成5次呼吸，之后慢慢放下双腿和胸部，休息。 7. 蝗虫式27 身体俯卧，双手平置于身体两侧，手心向上。双腿屈起，直到小腿与雨地面垂直; 双腿间保持六英寸（15厘米）的间隙。手背压实地面，深呼吸, 两侧肋骨向外用力。两臂上臂臂骨挤压肩胛骨。深呼吸，举起双腿，挺起胸部，让双腿和胸部尽可能高的远离地面。 小腿与地面垂直，肋骨挤压地面，下巴放松。保持姿势完成5次呼吸。 8. 弓式8 身体俯卧，收紧膝，双手向后扣住双脚。双脚脚趾指向屋顶。吸喜气， 收回双手，挺起胸部，小腿离开地面。保持双腿并拢、紧绷，双手抓住双脚，臀部肌肉用力支撑双腿脚，胸部尽力离开地面，用腹部支撑身体。 9. 半蛙式\半弓式9 就像勇气在直面困难中产生,信心在不确定中增长一样,蛙式动作所需要的力量来自产生于蛙式本身,产生于蛙式动作中对重力的反抗. 在体式中，我们通过挺起胸部练习胸部力量。用右手握住右脚，弯曲左膝， 左前臂朝向身体，左手握住左脚脚趾旋转左脚。保持姿势，完成5次呼吸。身体回到弓式，这次，用右手握住右脚脚趾，旋转右脚，并完成5次呼吸。完成5次呼吸后，在休息前，竖直右腿。半蛙式需要较长的时间 ，感到疲惫时，可以在练习间隙休息。 高峰状态：蛙式
10 身体俯卧,双手向后握住双脚，进入类似弓式的开始动作。呼吸气，胸部抬起离开地面，双肩并拢。保持上身与地面的距离，双臂在背后握住双脚，双脚置于臀部，双手调整双脚位置，直到双脚平行。刚开始练习蛙式，双腿可以分两次弯曲。胸部抬起的越高，双腿就越容易弯曲，双脚也容易至于臀部上。保持姿势完成5次呼吸，之后慢慢的还原、休息。 就像完成下犬式后， 做仰卧扭转、卧手抓大脚趾式卧手大腿或者站立前屈动作可以加强效果一样。在完成蛙式后，可以做肩立式或者倚墙上腿动作增强动作效果。摊尸式可以放松身体也可以强化效果。练习时的休息、放松和更新非常重要，这样练习才可能均衡，练习者也更能体悟瑜伽练习时心绪虚、情绪和意识的变化与波动。 |
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