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看看近几年的营养趋势，我们不难发现，粗粮五谷的身影在我们的餐桌越来越常见，大家对饮食健康也愈发的重视了，什么糙米粥、五谷饭，相信很多人都吃过几种吧？ 可是都说吃粗粮健康，但究竟为什么健康，它们和普通米面不同在哪里呢？ 为什么我们要吃粗粮？ 粗粮中的不可溶性纤维素通常比精米面粉高5-10倍，更有利于保障消化系统正常运转，促进肠道蠕动。而且这种纤维素能调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，加快脂肪分解。 因加工上保留麸皮，粗粮含更丰富的维生素B族和镁、硒等矿物质，而且因其GI值低，饱腹感强，对糖尿病、三高人群和减肥人群再合适不过啦。 其实吃粗粮不仅是更多的营养补充，也是一种健康的生活方式，各种五彩的谷物出现在食物里，心情也跟着更好了！ 其实粗粮的种类远远不止我们常见的糙米、玉米小米等等，还有很多更具营养、却被忽略了很久的粗粮种类，今天食与家就带你来个大盘点，看看那些早该出现在你餐桌的粗粮吧！ ·1· 燕麦米 Oat Groats 燕麦米，就是压制燕麦片的前身——燕麦仅去壳后的米粒啦。 那么既然米粒可以吃，为啥要变成麦片呢？其实答案是为了“方便”~燕麦营养含量高于小麦，但其米粒煮熟需要更长的时间，所以加工成了烹饪起来更快捷的压制麦片。 市场上的麦片分为纯麦片和速溶麦片，在加工中都经过高温熟化过程，维生素有所减少。所以麦片固然方便，但有充足时间的情况下，在饮食中加入燕麦米也是很不错的选择！ 左为纯麦片，右为燕麦米 燕麦米营养在哪？ ▪ 血糖生成指数（GI）仅为40，比速溶麦片低很多。 ▪ 高于大米数倍的维生素E和B，促进性激素分泌，提高代谢，能有效抗衰老、抗疲劳。 ▪ β一葡聚糖含量高于其他所有谷物。这种纤维能提高人体对病菌的抵抗力，降低胆固醇，促进体内有益菌的增殖及肠道内有害物的排泄。 最适合：容易便秘、患有肠道疾病的人群；血脂高的人群；备孕或孕妇人群。 怎么吃 平时蒸饭时，可以3:1的比例将大米和燕麦米同煮，但是因为比大米更难熟，最好提前将燕麦米浸泡40分钟哦！ 或者直接将燕麦米替代大米，和胡萝卜，西兰花炒在一起，变成一碗高纤维的营养炒饭！ 和菌类等食材做成粥的吃法最适合肠胃不好的人或老人和小孩，口感也好~ / 用料 / 燕麦米 80g / 香菇 30g / 猴头菇 30g / 水 400g / 做法 / 1、燕麦米提前浸泡半小时，姑类提前泡发 2、将所有食材放电饭锅或砂锅，加入400g水 3、大火煮开后，小火煮40分钟直至燕麦米粥粘稠即可。 ·2· 藜麦 Quinoa 想必很多人都对这种来自南美安第斯，长相奇特的谷物有一定认识了吧？尤其健身党的餐桌也少不了藜麦的身影，各种明星、网红更是对它情有独钟~ 这也难怪，毕竟藜麦可是在5000年中养育了整个印加民族的粮食之母，营养极其丰富全面的“超级食物”，甚至NASA还把它列为人类未来移民外太空的理想粮食！ 去外太空，我要先带10斤藜麦！ 藜麦营养在哪？ ▪ 唯一一种单一植物即可满足人体的所有微量元素需求的食物。 ▪ 富含多种氨基酸，蛋白质的含量高，是稻米的3倍，且成分接近动物蛋白。 ▪ 低脂高纤、0 胆固醇 、无糖、无麸质，且热量很低（100g 藜麦饭只有 120 大卡）。 最适合：无法从肉类中获取蛋白质的素食主义和减肥人群；麸质过敏人群；各年龄段人群包括老人小孩。
怎么吃？ 藜麦有红、白、黑3种颜色，营养价值相似，但口感和烹煮时间有细微差异： 煮制时间：白色 15 分钟；红色 20分钟 ；黑色 30 分钟。 口感：白色有淡淡青草香；黑色更甜，有嚼劲；红色的纤维含量在三者中最高。 藜麦在煮前还需要预处理一下，用热水浸泡，出芽后搓洗，否则口感会稍苦。
藜麦和其他谷物一样，可以煮熟后直接作为主食，做成香喷喷的藜麦饭~
和沙拉一起吃最常见，不过小小体积就可以饱腹，最适合拿来做罐子沙拉！
国外有人在烤饼干的时候加了一些进去，惊喜的发现口感变得更有嚼头了！
因为富含类似动物的蛋白质，做成素汉堡里的“肉”饼，解馋又健康哦。
/ 用料 / 藜麦 1/2杯 / 水 1杯 / 迷迭香 3茶匙 / 胡椒粉 1茶匙 / 煮熟的黑豆 1杯 / 玉米粒 / 全麦粉 1杯半 / 橄榄油 适量 / 做法 / 1、在锅里加入水、藜麦、1茶匙迷迭香，煮沸后盖盖小火煮15分钟。 2、将煮好的藜麦加入玉米粒、熟豆子、2茶匙迷迭香、胡椒粉，碾碎搅拌均匀。 3、加入全麦粉再次搅拌，根据自己的口味，加入盐和辣椒粉。 4、将混合物分成四份，搓圆后按成饼，在平底锅烧热一大勺橄榄油，将饼每面煎4-5分钟。 ·3· 小麦胚芽 Wheat germ
既能食用又能美容的维生素E之王——胚芽油听说过吧？咱们今天要说的，正是它的提取原料，小麦胚芽！ 小麦常用来做面粉，而胚芽就是小麦种子中最精华的那个部分，仅占2.5%。小麦面粉洁白口感好，但其实这最有营养的地方，小麦的生命核心，却被我们过滤掉了…
小麦胚芽营养在哪？ ▪ 蛋白质含量高，半杯营养就超过4个鸡蛋！ ▪ 富含有益脂肪——不饱和脂肪酸，不怕给身体带来负担，还能滋润皮肤。 ▪ 脂溶性的维生素A、D、E特别丰富，尤其维生素E最多，对于抗氧化有显著效果。 最适合：所有年龄段的女性；饮食中缺乏蛋白质的人群；饱和脂肪摄入过多的人群。 怎么吃？ 小麦胚芽可搭配植物奶、豆浆等做一顿完美的早餐非常合适。
当然，放在果昔碗里和水果一起吃，比麦片还香香脆脆！
烘焙的时候撒一些在面团上，烘烤出来的面包更像更好吃了！
裹上喜欢的馅料，做成可爱的小麦胚芽饼干球，宝宝也更爱吃啦！ ·4· 黑麦 Rye
谈起黑麦，大家第一反应肯定是面包了，粗矿的外表，浓郁的麦香气息，黑黑的不但不丑，还很有乡村的原始感！
黑麦面包，好粗犷 市面上也有压制黑麦片，通常也和燕麦片混合出售，乍一看像巧克力碎！
黑麦营养在哪？ ▪ 和燕麦的纤维素含量不相上下，有很丰富的维生素B、E。 ▪ 吸水性强，具有更强的饱腹感，闻起来还有淡淡的可可味。 ▪ 面粉很适合做面包，替代传统白面包，GI值更低。 最适合：面食爱好者；普通燕麦吃腻了的人~ 怎么吃？ 压制麦片最适合搭配植物奶制品啦，加上狂野的爆裂黑，这顿早餐有点帅？
当然，还有最符合中国胃的吃法，做成馒头！
/ 用料 / 黑麦粉 200g / 全麦粉300g / 中筋面粉 300g / 干酵母10g / 水 300g / 温水 100g / 做法 / 1、10克干酵母倒入温水中。 2、取容器装面粉，将酵母水倒入，再缓慢地往里加冷水，边用筷子搅至看不见干粉。 3、改用手揉面。揉成光滑的面团，分成3份。 4、面团分别用保鲜袋装好，排挤掉空气将封口扎紧，冷藏24小时左右，面团成两倍大即可。 5、撒上干粉将面团揉匀，分成等大的剂子。静置发酵15分钟。 6、用中火蒸15分钟左右，关火多焖3分钟。 ·5· 荞麦米 Buck wheat
荞麦米，就是将荞麦果实脱去外壳后得到的籽粒。它的面粉通常会做成面条（做法可戳这里），外壳会制成枕头，而米好像不知不觉被忽视了呢。
爽滑的荞麦面 荞麦米营养在哪？ ▪ 含有丰富的赖氨酸成分，高于一般谷物的铁、锰、锌等微量元素，膳食纤维是大米的10倍。 ▪ 营养物质中含有烟酸和芦丁，有降低胆固醇、软化血管、促进新陈代谢，增强解毒的功效。 ▪ 荞麦中的黄酮成分还具有抗菌、消炎、止咳平喘、祛痰的作用。 最适合：有心脑血管疾病的人群；咳嗽不止、咽喉发炎的人群；血脂、胆固醇高的人群。 怎么吃？ 按2:1的比例和大米一起煮成荞麦饭，同样，荞麦米要提前浸泡10分钟左右哦。
或者同样也能替代大米，直接当做主食或做成炒饭，看起来更洋气，而且更有嚼劲哦！
营养学家的TIPS 粗粮虽好，但也并不是无限的多吃哦。根据《中国居民膳食指南》，谷薯类每日推荐摄入250~400g克，粗粮占100~250克。 而且经过外国营养学家阿德勒·戴维斯研究，因为粗粮中富含磷酸，所以不适合有严重肾脏疾病的人群食用，会加重肾脏负担。 所以粗粮应遵循“少量常吃”的原则，每天粗细结合，且要时常变换粗粮种类，更有助于消化和营养均衡哦~ 上面那些粗粮都不难买，各大超市或大型粮油市场就可以买到，怎么样，是不是要开始准备动身了呢？
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