北医三院医生教你简单7个动作，告别腰背痛！（附动作示范）

北京大学第三医院康复医学科医生李航亲自为您示范7个动作，帮您告别腰背痛！♥♥♥

一、基础式

1. 两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；

2. 两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。▼

3. 维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。▼

重复以上动作5-8次即可。

二、深蹲式

1. 双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；

2. 将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展；▼

3. 臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；

4. 身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；▼

回到原位，重复8-10次。

三、早安式

1. 双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；

2. 把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。▼

3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿；▼

重复10-15次，每次维持15秒。

四、弓箭步伸展式

1. 右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；

2. 双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼

3. 将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。▼

换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次。

五、风车式

1. 双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

2. 肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。▼

3. 保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。▼

重复5-8次。

六、面向墙深蹲式

1. 两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸；

2. 保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

3. 初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼

保持15秒，重复10-15次。

七、俯卧撑体式

两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。▼

维持30秒，重复8-10次。

这七组全身都可以练到，快快动起来吧！

小贴士：护腰记住四句话

1. 弯腰的同时要屈膝

有些人一弯腰一低头，腰就扭了。最好的办法是弯腰的同时要屈膝。

2. 别总让一侧受力

比如总喜欢用右手或右肩，长期让一侧承受压力，会导致腰部受力不均，肌肉很容易拉伤。用力的时候，左右两侧要轮番用力，比如背双肩包，或左右手轮换。

3. 运动前要热身

运动导致腰受伤的患者非常常见，一个最常见的原因就是没有做好热身。运动前一定要热身，比如站立扭扭腰，弯腰压腿，增强神经系统反应能力。

4. 别长时间一个姿势

长时间保持一个姿势，也很容易伤腰。很多人上班久坐，或喜欢躺在床上或沙发上玩手机、看书。时间久了，容易导致椎间盘突出。久坐人群一定要站起来活动。