|
硬拉作为健身训练的经典动作是必须要重视的，虽然坚持训练好处很多，但由于难度过大以及对于技巧性要求过高，初学者大多不得要领，练来练去总会觉着差那么一点，久而久之就把硬拉列入了健身计划的“黑名单”。 不喜欢硬拉训练的朋友着实是错过了“一个动作练全身”好动作。完成一个硬拉动作，几乎需要人体80%左右的肌肉参与进来，手臂、背部、腰、腿等都可以得到不同程度锻炼。 初学者进行硬拉训练一直难以进步的最大问题是“有型无神”，简单来说就是，动作看起来好像是那么回事，可看起来却总有些难以名状的“别扭”感。有这种问题的初学者通常来说，用很轻的重量进行动作时，看起来有模有样，重量稍微加重，便会力不从心。造成这种状况的原因有很多，接下来，咱们就本着精益求精的科学精神一点一点帮助大家把问题找出来。 初学者如何做好硬拉硬拉有多重训练方式，基本要领都是相通的，所谓一通百通，熟练掌握核心要领，再练习其他也会更加得心应手，我们以传统硬拉为例进行说明。 一、动作要领 1.选择合适的重量的杠铃置于身前； 2.膝盖微屈，身体前倾，双手握住杠铃，握距大概与肩同宽； 3.目视前方，腰背挺直； 4.腿部开始发力，屁股夹紧，沿着腿部缓缓将杠铃拉起，直至身体挺直。 5.膝盖微屈，身体前倾，杠铃缓缓沿腿部放下，直至落到地面，然后再次拉起，循环往复。 以上便是一个完整传统硬拉的动作要领，初学者在练习时究竟可能哪里出问题，咱们逐一进行分析。 二、可能出现问题的关键点 1.起始动作 “膝盖微屈，身体前倾”，说起来简单，做起来却有些模糊。膝盖微屈要屈多少度，身体前倾要多少度，这点如何确定？这个标准确定之前首先要做一个定位工作，那就是脚尖和杠铃的位置。 杠铃和双脚的位置 杠铃置于身前，杠铃杆与脚面的空间关系是：双脚置于杠铃杆与地面之间。杠铃杆位置过于靠前不利于发力，过于靠后紧贴小腿的话，拉起时容易蹭到小腿。 确定好了杠铃和双脚的位置关系，重心落于臀部，膝盖慢慢弯曲，腰背挺直的状态下身体慢慢前倾，直至双手可以抓到杠铃，这便是起始动作。知道了如何确定自己的起始动作，还得确保动作重心是否合适。 重心过于靠下，会使膝盖负担过重，股四头肌受到更多刺激，下背以及臀部刺激减弱；重心过于靠上，下背和腘绳肌受到的刺激加强，实质上已经成了另外一个动作，与其说是硬拉不如说更像是“负重躬身”了（负重躬身着重训练竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌）。出现了以上问题，虽然依然可以起到刺激某些肌肉的作用，但那并不是我们要的硬拉。 2.头部姿势和视线 视线的角度看似是个十分微小的细节，但是在动作的完成过程中却又是绝对不能忽视的要点！硬拉的过程中必须保持视线与地面平行，也就是要一直向前看。这样做有两个好处：一是拉起杠铃时向前看，头部会配合视线角度让颈椎处于正常的生理弯曲状态，这样便给颈椎制造了一个稳定的环境，起到保护颈椎作用。二是杠铃下落时保持视线向前看可以保持重心稳定，如果杠铃下落时朝下看，容易造成重心前移，有向前跌倒的趋势，非常危险。 3.腰背挺直 这是做硬拉时首要的关键点，也是初学者在刚刚接触硬拉时一定要做到的，这是对自己的保护！腰背挺直，头部配合视线向前看，让整个脊柱处于一个最稳定的状态，既可以充分发力，也可以自我保护。 脊柱保持正常生理弯曲时，脊椎是紧密排成一列的状态，动作过程中的压力可以均匀分布开来。而如果弯腰驼背的话，就相当于打乱了原有的稳定“队形”，脊椎的排列变得松散，椎间盘的一侧会因为负荷过大被伸展开来，此时是非常容易受伤的状态。 4.挺胸收肩 这也是一个比较容易忽略细节。当你在做硬拉时，做到了腰背挺直，注意了视线角度和头部位置，但是在发力想要拉起杠铃的一瞬间，依然可能会有发不上力的感觉，严重的话还会有受伤的危险。很有可能是没有做到挺胸收肩。挺胸收肩的目的是为了稳定上背部，使肩膀和背部处于一个安全受力的角度。 关于收肩有点需要特别说明，这里说的收肩不是收肩胛骨，而是收紧肩袖肌群。可以想象为了让自己不圆肩而挺胸收肩。 5.握杆姿势 一般硬拉的握杆姿势主要有两种：正握和正反握。 正握 正反握 正握的好处是可以更好地控制平衡，不足则在于碍于握力的限制，不适合冲击大重量。 正反握的好处是弥补了握力的不足，让握杆更加稳定，不足在于有一边是正手一般是反手，发力时两边参与的肌肉会有不同，会造成左右手肌肉发展不对称，建议经常换手进行可以改善。另外，平衡性上会差一些，特别是在力量不足控制力下降的情况下，可能会使杠铃偏向一侧。 6.适当利用助力带 助力带是帮助我们弥补握力限制，拉起更大重量的好帮手，不过有人认为过度依赖助力带会阻碍到握力的提升。作为初学者来说，以纠正动作、寻找发力感为目的利用助力带是完全没有问题的。因为从硬拉对于握力的要求来说，握力不足对于完成动作影响还是很大的。 7.收紧臀部 初学者练习硬拉一般都不会刻意收紧臀部，这是不对的，一开始不注意，之后便会养成习惯。硬拉是一个以髋部运动为核心的动作，而臀部肌肉更是髋部的“动力源泉”，收紧臀部肌肉一方面可以让髋关节保持稳定，另一方面可以帮助发力。所以，让臀部肌肉在硬拉过程中处于紧张状态是非常必要的。 8.杠铃轨迹要沿腿上下 硬拉过程中，拉起和放下杠铃时，杠铃杆与身体的距离也是初学者刚开始训练时难以判断的细节。一般来说，杠铃杆的轨迹沿着腿部上下是最合适的，原则是无需刻意控制，动作过程中杠铃杆不碰腿即可。只要动作整体是正确的，这点稍加注意便可以操作。 9.选择正确的运动鞋 由于硬拉属于危险系数较高的训练动作，所以，装备方面的细节一定不要马虎，特别是鞋子。选择平底无鞋跟，底部质地较硬的鞋子为宜。如果没有合适的鞋子，直接赤足上阵也可以。无论是平底鞋还是赤足，目的在于保证动作的稳定性。 总结这里帮大家把硬拉中可能出问题的地方统一总结了一下，对于自己的硬拉动作有疑问的可以对照排除，找到自己的问题所在。 |
|
|
