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关于“瑜伽笔记” 本期主题：半月式体式精讲。我们将与大家分享半月式的益处，半月式的练习要点、练习方法，以及练习半月式的注意事项。 半月式 半月式 英文名称：Half Moon Pose 梵文名称：Ardha Chandrasana Ardha的意思是“一半”，Candra的意思是“月亮”。因此，这个体式形成了半个月亮的形态。 解剖体位图： 半月式的益处 半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。 半月式的练习要点 髋部、腹部、胸部、双肩展开。腹部核心稳定，双腿无论是站立腿，还是提起来的腿都要有力。 半月式的练习方法 1. 准备体式：保持呼吸顺畅， ① 双腿打开的宽度约三个肩宽的距离，右腿从大腿根部开始向右转动九十度，左脚尖内扣约十五度。 ② 右腿屈膝，屈膝的程度要让同侧手臂伸直，右膝抵腋窝，指尖能够轻触垫子，这样就确定了右腿和右臂的位置。 ③ 左腿伸直，收紧有力，身体向左侧展开，视线看向右手的方向。 2. 吸气， ① 左脚向前跨半步，前脚掌点垫子，左腿继续收紧有力。 ② 重心调整到右腿右脚，右臂不参与支撑，手指尖依旧轻触垫子。 ③ 身体不要扣向地面，依旧保持身体向左侧展开，呼吸待身体稳定。 3. 吸气， ① 左脚点垫子有力，左腿提起，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都有力，呼吸之间让腹部核心有力。 ② 髋、腹部、胸、肩向左侧展开，左手扶髋，待身体稳定。 ③ 地面上右手的手指轻触垫子，不要把重量给到右手。 4. 待身体稳定， ① 吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展有力。 ② 在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿都要发力。 ③ 当然还有腹部核心，呼吸持续伴随着需要发力的肢体，想象着手脚向各个方向有力地无限伸展出去。 下面我们换个方向再看一遍： 练习半月式的注意事项 1. 练习半月式时，如果你没有稳定性，可选择看地面，亦可看向正前方，最终看向上方手指的方向。但无论看向哪个方向，都要有头颈的正位，颈部的前后左右都对称舒展的，不要有挤压。 2. 身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。 图文来源：李恺老师 |
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