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对于经常健身的朋友来说，练腿几乎是必练的项目，腿部训练有很多种方式，如果是利用器械的，有杠铃或哑铃深蹲，有器械腿屈伸，还有器械腿弯举等。练腿有什么作用相信不需要我在这里过多赘述，毕竟大多人都懂的，除了腿部力量的提升外，还有助于提升我们的生活品质。在健身房练腿很多时候是可以做到面面俱到，但对于那些没空或没法去健身房的朋友也不用着急，今天方少为大家分享一些徒手练腿的训练动作，让你能够在家完成腿部训练。
PS：在做这些腿部训练之前，方少希望大家先做好充足的热身，将肌肉和关节活动开来。 1、徒手深蹲（主要训练大腿前侧）
动图展示：
动作要领： 双脚开立与肩同宽，脚尖略微打开，膝关节保持微曲，腰背挺直，挺胸双眼目视前方。吸气控制先屈髋再屈膝，臀部向后身体下蹲，上身稍微往前倾，大腿低于平行面，膝盖不要超脚尖过多。吐气发力向上站起，脚不完全伸直。 动作组数：每组15~20次，3~4组 2、仰卧挺髋（主要训练大腿后侧和臀部）
动图展示：
动作要领： 平躺在软垫上，双手置于身体两侧（手心向上），弯曲膝盖，双脚平放地面与肩同宽，脚后跟发力使臀部离开地面。与此同时，背部微微弓起，你的脊椎和臀部应该形成一条直线，甚至略高一些。 动作组数：每组15~20次，3~4组 3、徒手箭步蹲（主要训练大腿和臀部）
动图展示：
动作要领： 右脚往前踏出一步，保持左脚和膝部在一条直线上，弯曲右腿，直到大腿与地面平行。保持以上姿势2秒左右，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15~20次，然后换腿进行。 动作组数：每组15~20次，3~4组 以上这三个动作大家平时可以在家里练，徒手也能练腿，最重要的是大家要有恒心和毅力，希望大家都能在健身过程中享受到快乐！
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