一次20秒，抬抬腿，瘦小腿

yoga pose · 瑜伽体式简单学

1. 
   

●自然的蹲下，双手打开与肩同宽，胳膊肘微曲。

●手掌掌心贴地，将膝盖放在大臂臂上，踮起脚尖，身体前倾，抬头。

●脚趾离开地面，身体前倾，臀部上抬，调整重心。

●整个身体靠双手保持平衡，目视地面，保持5秒后恢复自然蹲下的动作

2.

●  自然的蹲下，双手打开开与肩同宽，胳膊肘微曲。

●  手掌掌心贴地，将双腿摆向侧面，上半身身体保持不动。

●  膝盖曲起放置在左手手肘上，身体前倾，抬头，脚尖绷直。

●  调整重心整个身体靠双手保持平衡

●  保持这个动作5秒，然后恢复到自然的蹲下动作。

3. 

●身体俯卧，臀部抬高，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。

●左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

●尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。

●眼睛向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚向头后方靠拢。

●保持这个动作5秒然后恢复到身体俯卧，臀部抬高的动作。

4.

●直立，身体向前趴去。双手手掌、双脚脚底贴在地面上，臀部抬高。

●将左腿慢慢抬高，与地面平行勾起脚尖。

●将身体的重心慢慢转移到右脚右掌上。左手臂缓缓抬高指向天空，上半身侧向左侧，目视左掌。

●持这个动作3秒，小腿勾起慢慢恢复到臀部抬高的姿势。

5. 

●直立，将右脚作为支撑点，左小腿向后弯曲，左手拉住左左脚脚踝，向上伸展右臂，挺直腰背，脚尖绷直。

●身体向前向下顷斜，使右臂抬向天空，眼睛平视前方。

●左手将左腿用力向上拉起，保持身体的平衡，右臂向前向上拉伸身体。

●保持这个动作5秒，将身体回正，放松四肢。

6. 

●  直立，上半身向下趴去，双腿分开与肩同宽。

●  左手手臂从左腿大腿内侧绕向臀后，右手从臀后摸到左手手掌。

●  单腿支撑身体向上抬起，右脚支撑，然后将左腿伸展脚尖绷直指向天空。

●  保持这个动作5秒，然后恢复直立。

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