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很多人减重和减脂傻傻分不清，减重并不等于减脂，人体的重量包括骨骼，肌肉，脂肪以及水分。脂肪作为身体的次重要组成部分甚至多余脂肪囤积会有损身体健康，因而减肥最需要减掉的是脂肪。  现有的减肥者通过节食减肥的比比皆是，事实上这是对自身身体状况不了解情况下的盲目行径。节食减肥在短时间内体重可能会有明显的下降，但脂肪作为身体的顽固分子并不能作为体重下跌的主要成分。 反而决定人体新陈代谢率的肌肉含量会快速下降。节食不仅对人体新陈代谢不好，长期如此对肠胃也有损伤。甚至副作用明显，由节食而引发的暴饮暴食现象会让体重骤然增加，反弹明显。  除了对身体内在的危害，通过节食瘦下来的身材是不忍直视的，身型松松垮垮，没有形状，因为肌肉才是紧致身材的关键。 那么如何通过运动的方式保护肌肉，高效减脂呢？ 1. 合理饮食 饮食是减脂的关键，是健身的第一步，不注意饮食的运动只会让你从一个胖子变成一个结实的胖子。 对于想要减脂的小伙伴，米饭，馒头，面条，饼子之类的淀粉类食物建议是不吃，这些主食在经过人类的精细化加工后非常利于人体快速吸收转化为人体能量储存。建议以玉米，燕麦，红薯等粗粮为饮食习惯。  含糖分较高的水果也建议少吃，可以多吃苹果，草莓，猕猴桃，蓝莓之类。黄瓜和西红柿由于热量低，水分充足可以多吃。肉类食物也要以鸡肉，牛肉，鱼肉等为主，尽量少吃猪肉。 2. 高强度有氧运动 减脂的关键运动即跑步，跳绳，游泳，骑行等有氧训练，有氧运动在提高人体心肺功能的同时可以有效燃烧脂肪，但是在燃烧脂肪的同时，肌肉也会跟着有所下降，所以大部分减脂的小伙伴都会配合无氧的力量训练让减脂效果更好。  个人喜欢将跑步作为有氧运动的第一选择。不论是选择健身房的跑步机还是室外露天跑步，高强度是减脂关键。建议一周跑步4次，每次持续45分钟及以上。慢跑的效果不佳，跑步时保持变速跑的效果会更好。  变速跑其实相当于冲刺，高强度间歇性跑步训练才能高效燃脂。跑步时注意步伐轻盈，重心保持在腰腹以及臀部区域，上身挺直，长期错误跑步姿势会伤到膝盖以及脚踝和跟腱。 3. 合理力量训练 力量训练是减脂的辅助训练，大强度有氧运动可能会导致肌肉损失，适当的增肌训练不仅仅能保护肌肉减少损失还能起到塑形的作用。 想要减脂的小伙伴建议选择深蹲，硬拉等复合型训练动作可带动身体多个肌肉群参与训练。对于初级阶段健身者这些复合型动作难度较大，小伙伴们可选择徒手深蹲，或小负重硬拉，保证姿势的标准。  此外腹部的一些卷腹，平板支撑等训练也是必要的，毕竟大部分想要减肥的人，腹部堆积脂肪是难免的。 4.必要的运动后拉伸 运动后的充分拉伸是避免越练越结实的关键。有氧训练量大的腿部拉伸要到位，至少15分钟的拉伸时间。拉伸可放松紧张的肌肉，为下一次大量运动做好准备。  腿部拉伸时要全面，比如大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，以及小腿部都需要针对性的拉伸，拉伸时，肌肉有酸痛感才是拉伸到位的体现。 很多人在坚持运动一段时间后发现效果不好，就选择果断放弃。运动是一件需要坚持的事情。效果不明显的原因无非有两个，一个饮食控制不到位，二是运动量不够。 如果你每天坚持慢跑40分钟，时间一久，心肺功能提升，慢跑就相当于热身了，效果自然不明显。运动也是需要循序渐进的，随着时间推移，运动强度也得与日俱增，效果才能持续明显。
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