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5分钟床上拉伸 你们要的睡前床上拉伸运动来啦～睡前拉一拉让肌肉线条更美，还能改善睡眠，舒缓一天下来疲惫的身心，非常适合学生上班族还有总是失眠的宝宝～ 第一个动作（30秒）动作要点：盘起腿，把右腿放在左腿上，左手抓住右手肘往左边拉，同时身体往左边弯过去，感受腿部、侧腰和手臂的拉伸。换另一边，重复15秒。 第一个动作（左） 第一个动作（右） 第二个动作（30秒）动作要点：右手勾住做手臂往身体的方向拉，感受肩膀被拉伸。换另一边，重复15秒。 第二个动作（左） 第二个动作（右） 第三个动作（30秒）动作要点：脚对着脚，腿尽量往两边打开，下压，尽量挺直背部，手可以放在身后撑着身体，感受内侧的拉伸，有能力的话，身体可以尽量慢慢地往前倾，这样可以感受身体更多的拉伸。 第三个动作 第四个动作（30秒）动作要点：翻过身来趴在床上，大腿横着打开，臀部向下压，保持腰部挺直，注意力放在臀上，跨部往下压，压30秒，差不多5—6个深呼吸。 第四个动作 第五个动作（60秒）动作要点：把左腿向里弯起，右腿伸直，尝试用手摸到脚尖，摸不到也没有关系，也可以直接抱住小腿。腿无法伸直也没有关系，只要感受到腿的拉伸就可以。每次呼气时加大力度，吸气时保持住。换另一边腿，重复30秒。 第五个动作（左） 第五个动作（右） 第六个动作（30秒）动作要点：躺下来，双手打开，双腿屈膝转向身体的一边，贴在床上，上身保持不动，头看向上方或者腿的反方向，感受侧腰和腹部的拉伸感，尽量让整个背部都贴在床上。换另一边，重复15秒。 第六个动作（左）
第六个动作（右） 第七个动作（30秒）动作要点：身体趴在床上，慢慢地撑起上半身，小手臂贴在床上撑起身体，不需要完全伸直手臂，腿伸直，感受腹部的拉伸。如果感觉背部有压力，可以放下手臂。
第七个动作 第八个动作（30秒）动作要点：慢慢变换成下犬式，手手和脚撑起臀部，成为一个三角形，尽量让手臂和背部成为一条直线，下压肩膀，微微弯曲膝盖再慢慢尝试伸直。做5个深呼吸，鼻子慢慢吸气，嘴巴慢慢呼气。
第八个动作 第九个动作（30秒）动作要点：放下膝盖，臀部慢慢坐到小腿上，身体慢慢趴下，做婴儿式。闭上眼，做深呼吸，想象自己是一个婴儿，安安静静享受这个时刻。
第九个动作 很多宝宝问我的床上运动能否晚上做，虽然我建议早上做能够感受一天的不同，但是其实也是可以晚上做的，但最好不要做完马上倒下睡觉了，等心率平复后再睡，或者做完这个床上拉伸运动再睡～当然这个拉伸你也可以在做完任何运动后做～希望你们喜欢！ |
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