每当你拿到一份血脂异常的体检报告，医生多半会告诉你：要增加运动、控制饮食、戒烟、甚至服用降脂药……等一系列建议。 不然，高血脂就会悄悄地让你发生冠心病、心梗、中风等心脑血管病，甚至有一天突然要了你的命！ 听了这些，你会想： ☞控制饮食？ 尽量少吃点大餐吧！晚餐也要吃清淡些 ☞戒烟？ 这个比较难，让我再想想。 ☞服用降脂药？ 这得听医生的，自己作不了主。 ☞运动？ 这个比较容易做，自己也喜欢。 ▼ 于是你开始了自己的运动计划，一天几千步，心想走上一段时间，血脂总会降吧！ 如果你真是这么想的，可以说你想得太简单了！ 要搞清运动究竟能否降血脂，先来搞明白下面几个问题： 1、什么是高血脂？ “高血脂”是指血浆中一种或几种脂质高于正常，包括高胆固醇血症，高甘油三酯血症，及两者兼有的混合型高血脂症，其实质是人体血脂代谢紊乱。确切的说应该叫做“血脂异常”。 临床循证研究表明，血脂异常是引发中风、冠心病、心肌梗死、脂肪肝等多种疾病及猝死的危险因素。 2、如何通过指标判断血脂异常？ 通常一份血脂检测报告会包括：总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三脂（TG）这4 项指标。不同指标代表不同的意义，其水平也不相同： 动脉粥样硬化一级预防人群血脂合适水平 和异常分层标准【单位：mmol/L (mg/dl)】 从图可知：血液中，总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL-C）和甘油三脂（TG）水平越高越不好，高密度脂蛋白过低也不好。  3、哪些办法能降血脂？运动如何降脂？ 调节血脂异常的办法无非是： ✔ 规律运动，控制体重 ✔ 戒烟限酒 ✔ 低脂低盐的健康饮食 ✔ 在医生批导下合理用药 其中规律运动降脂被认为是安全、有效、易行的，唯一能干预血脂异常各个环节的治疗方法，受到全球健身领域的关注和推崇。规律运动能消除血脂异常的外部诱因，纠正代谢紊乱，直接改善血脂水平。降低冠心病及中风几率，提高生存机会和生活质量。 然而，运动并不是对所有的脂蛋白都具有降低的作用，对甘油三酯的作用是下降，对高密度脂蛋白则是升高，部分人可出现低密度脂蛋白下降。三种情况也许不会同时出现，但只要其中一项改变，血脂水平便得到调整，所以说运动能降脂不如说能调节血脂更确切。 那么问题来了！ 不吸烟、不饮酒、清淡饮食的你，为什么每天走了这么多步，血脂调节不明显？ 首先要说明：血脂异常与人体的生物遗传性、饮食营养、运动、吸烟等生活方式有着密切的关联。就单纯以运动调脂而言，方式、强度、时间的影响是必须重视的。 1、运动方式： 有氧耐力运动是调节血脂的最好运动形式。脂肪是身体中最大的能量储存库，而这一能量的利用、消耗主要是通过有氧耐力运动。 在长时间耐力运动中，人体大量燃烧脂肪，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。 常见的有氧耐力运动包括：快步走、慢跑、骑车、游泳等。 2、运动强度： 散步如果作为调脂的运动是不建议的，运动强度太低！中等强度的运动才能起到调脂的作用。在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。 举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心率（每分钟心跳数）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220-年龄），就是中等强度。
3、运动时间： 运动调脂必须要有足够的运动量并持之以恒。轻微而短暂的运动对高脂血症、高胆固醇血症以及肥胖者不能达到治疗的目的。 多数研究证实，3~6个月的锻炼可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL-C）又会出现下降。长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。 建议血脂异常患者每次锻炼的有效运动时间应达到30-60分钟，每周4-5次。运动持续6个月以上，才会有比较显著的全面的调脂效果。 锻炼前应有5-10分钟的准备活动，锻炼后应有5-10分钟的整理活动，准备活动可以改善关节活动幅度，降低肌肉韧带的黏滞性，提高心肺功能以适应将要开始的运动，整理活动则有助于调整心率和血压恢复到接近安静的水平，促进疲劳的消除。 运动有助于调脂，但循序渐进、持之以恒的规律运动才有用。在身体能够承受的前提下，逐渐增强时间和强度，才能获得更好血脂效果调节效果。高血脂有合并有轻度高血压、糖尿病和无症状性冠心病及肥胖的患者，可在医生指导下，进行适量的运动。有严重心脑血管疾病、甲亢、肝、肾衰竭、严重贫血者，禁止运动。 |
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