|
因为相对于胸椎，腰椎是比较灵活的，如果没有腹部肌肉去保护，很容易出现下背部疼痛甚至腰椎间盘突出的问题。
你还知道吗？其实腹直肌（也就是常说的马甲线），其实只是最外层的腹部肌肉，内层的腹部肌肉是腹横肌，这个肌肉像宽腰带一样包裹着整个腰腹空间，有效保护腰椎，防止腰背疼痛。
所以，如果你有下背部疼痛的问题，加强腹部核心肌肉（主要腹横肌）是关键哦！
加强腹部肌肉，缓解腰痛 ↓↓↓
1.仰卧抬腿 仰卧，双手伸直，掌心朝上 双腿伸直并拢脚回勾 抬起双腿离地，大概30° 保持下背部贴实地面，保持30秒 重复3次
2.仰卧单抬腿 
仰卧，双手伸直，掌心朝上 左脚踩地弯曲，右腿伸直回勾 吸气右腿抬高，呼气下落到一半 重复5次，换边
3.踩单车 
仰卧，双手伸直，掌心朝上 抬起双腿，右腿伸直，左腿弯曲 交替踩单车 重复30次
4.仰卧上下抬腿
仰卧，双手伸直，掌心朝上 双腿伸直并拢回勾 吸气双腿向上90°，呼气缓慢降落到15° 上下重复10组
5.一半的船式
仰卧，双腿伸直并拢 吸气，抬起头和上背部，抬起双腿离地15度 保持10次呼吸，重复5次
6.船式不同变体 
坐立，弯曲膝盖，双手放在膝盖窝 背部延展，腹部内收，胸腔打开 保持5次呼吸
保持背部不变，小腿抬高，脚踝和膝盖同高 保持5次呼吸
保持背部延展，腿伸直 双手松开，在膝盖两侧 保持5次呼吸
7.坐立扭转 
简易坐，双腿交叉 右手向后撑地，左手推右膝盖向下 扭转身体向后，看后方 保持10次呼吸，换边
当然了，除了加强腹部肌肉，多拉伸下背部周围肌肉，也有助于缓解下背部疼痛，详情点击链接→6个瑜伽拉伸动作缓解下背部疼痛
|
