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一切肱三头肌的仰卧操练步履都有一个简单的合营点，就是肘关节伸展，大年夜大年夜臂平日垂直于身体锁定在一个位置上，这意味着将熬炼到更多的肱三头肌的长头和外侧头这两个最大年夜大年夜的肌肉。 而当你增加平板的倾斜角度，更倾斜，上臂加倍接近顶部位置，更多的安抚将落在肱三头肌长头上，而当平板的角度更程度，则降落了长头的参与，让更多的重点落在了肱三头肌的外侧头。 三头肌Tips: 对峙你的上臂与空中垂直，但不消定要垂直身体，这可以确保你操练时有效抵当重力。在你平板步履中，手臂会主动垂直与身体，但在斜板上不消定。 只是屈伸肘关节，避免你的上臂在举起或落下重量时前后摆动，假定你的手臂移动，则将负重转移到了肩膀上。 降落负重，处在可以节制的范围内，这也代表你要能安然的遏制这个步履。你需要异常慎重的对待降落的速度。假定不克不及，就像这个步履称号那样——碎颅。 当举起重量时，在顶部不要中断，是的，这里的巅峰缩短显的不太首要了，避免依托肘关节完全伸展憩息，可使肌肉在勾当的范围内对峙继续的首要感。 当力竭时，寻求小火伴的帮助，一方面小火伴能供给你一些额外的次数，另外一方面小火伴供给安然保护，在你有力放下器械时，交给他就ok。 避免肘关节向外张开，以确保肱三头肌可以或许更多参与发力，而肘关节向外张开，则会增加肱三头肌参与任务。 三头肌熬炼编制 EZ杠 不要握在杠最内侧，握距与肩同宽便可。应用EZ杠对比杠铃可使手段更温馨，稍宽的握距可以更好节制杠铃均衡，增加肘关节外扩。 哑铃对握 每条（每只，愁闷，胳膊的量词该当是甚么？）胳膊都可以或许自力操练，你可以或许会牺牲掉落落你所能应用的重量，因为哑铃也更难节制，但这其实不消定是坏事。你还可以应用不合的握法来影响肱三头肌的招募程度。 旋前握 斜板 这个变式更垂青肱三头肌长头，但别让坡度太陡。 平板 这个加倍垂青肱三头肌的外侧头。 龙门架直杠 绳索带来的好处是，可以或许继续对峙肌肉首要感。 绳索 对握握绳会稍稍改动肱三头肌的安抚程度，你可以在增加双手的勾当范围增加巅峰缩短。 45度 在这类变卦中，你的上臂将锁定在与头顶45度的夹角。这使杠铃在全程都无憩息，即便是在底部位置。同时也更强调更大年夜大年夜程度的操练到肱三头肌长头。 史姑娘 当然对比少见，SMS的杆没法移动，它遭到垂直路子的限制，所以你需要调剂手臂的位置，但你仍然可以首要让肱三头肌参与。 强化你的熬炼 选择一个适合的重量，你可以做到8-10次，遏制3组，有时也要改动下次数，避免呈现中断。 超等组 第一个步履真实的孤立性的针对肱三头肌，力竭后直接进入窄距（夹臂）卧推，应用胸肌力量帮助你完成更多次数，在降落过程中节制速度。应用胸肌力量帮助你举起重量，让手臂伸展。 作弊操练 最后一个提示：你可以或许会觉得鄙人面的步履中应用作弊，会让你直接去见大年夜夫，不过，有一种编制可以或许在你肌肉接近力竭时多做一组。异常要包管降落时有节制，但在上升阶段，你可以稍稍应用大年夜大年夜臂力量向前移动下，当然这将单关节勾当变成了多关节勾当，平日状况下要避免的，但平日多么也能够挤出一些额外的次数，而应用多么的编制来使你的肱三头肌真正达到怠倦。 |
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