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健身这件事 不管你是高级健身房VIP 还是街边徒手者 或是家庭健身粉丝 场地和器械都是次要的 主要的是你对健身的热情 就像在家里训练 有的时候一瓶红酒 就能开发出很多动作 NO.1 彩虹踢 每条腿做20次 动作要领：酒瓶立在脚踝的位置，让你的左右脚在酒瓶的两侧画抛物线，这个动作可以很好刺激腹肌和臀部。 NO.2 屈膝 每侧做20次 动作要领：双脚前后岔开，前脚完全着地，后脚前脚掌着地，后腿屈膝向下顶的同时，顺势转动上体。 NO.3 传酒 每组坚持做60秒 动作要领：两人背对而坐，腿部略弯曲，有基础的人可以使脚离开地面，左右相互传递酒瓶。 NO.4 三头肌锻炼 每组20次共做3组 动作要领：单腿踩住墙面，另一条腿悬空并伸直，双手持酒瓶做臂屈伸动作。 NO.5 靠墙臂屈伸 每组坚持1分钟 动作要领：身体靠墙腰背挺直，大腿与身体垂直，小腿与大腿垂直或成钝角，双手持酒瓶由胸前向前推到双臂伸直。 NO.6 仰卧起坐干杯 每组做20次共做4组 动作要领：躺在平地上双腿弯举，做仰卧起坐，起来的时候转动身体和小伙伴做一个“干杯”动作。 NO.7 深蹲 每组做60秒共做3组 动作要领：两面面对面做深蹲，站起时互相传递酒瓶，另一只手向后身并稍微转动身体。 NO.8 单脚抬臀 每侧做20个共做4组 动作要领：上身贴紧地面，一只脚蹬在墙上，弯曲90度左右，另一条腿悬空并伸直，臀腿发力使屁股离开地面，同时双手向上推起。 NO.9 踢腿 每组做60秒共做4组 动作要领：抬起膝盖往前踢腿并伸直，两人互相借力，可以使身体保持稳定。 |
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来自： 春天书屋 > 《武医-健身-教练》
