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各位伽人宝宝，我是你们的小七。 昨天二条的肩部形态改善大家练了吗？ 小七今天感觉肩膀还是酸酸的， 不过为了美好身姿，值得！ 最近后台有妹纸留言说： 能不能简单的躺着都能瘦呀？ 哈哈哈，我也想啊！ 今天的不瑜伽问答板块， 明星老师给大家送福利啦， 教大家在床上都能练的体式， 快来跟老师们一起涨姿势吧！ 问： 老师你好，小腿上有很多肌肉，腿也不是很直，有哪些可以在床上做的动作可以改善这个情况呢？ 答：推荐几个简单的体式给你： 01丨倒箭式
仰卧，双腿靠墙伸展，勾脚、让脚内侧向上伸展。时间允许可以多做几分钟，瘦腿效果很明显呦～ 02丨手杖式
坐骨落地，稳定平衡。双腿伸展向前，脚跟前推，第二脚趾朝上。双手在身体后方略作支撑，在呼吸中，保持后背与腿部的伸展性。停留1-2分钟。 03丨睡天鹅
右腿向前，髋关节外旋，右膝向外，小腿平放。左腿伸展向后。也可在右臀下方垫上折好的毛毯，以让此体式更舒适一些。呼气时，上身向前，小臂落地。注意保持骨盆的中正性。每一侧各停留5-7次呼吸。 问：老师好，我每次吃饭后都要做10分钟金刚坐，现在感觉左腿弯后侧和外侧腿疼是怎么回事？是哪里姿势不到吗？现在做树式的时候也会感觉左小腿外侧疼，希望老师能帮帮我 答：先确定是否是因金刚坐引起的小腿疼痛。 1、如果小腿有静脉曲张就不适合金刚坐，不要再去挤压小腿； 2、肌肉疲劳、坐骨神经炎症、高弓足扁平足都会造成小腿痛； 因近期活动量增加而造成的疼可用热敷、按摩来缓解。 若是长期久坐压迫坐骨神经，则需要站立起身活动，也可做上升腿、剪刀腿练习。 上伸腿 ▼
剪刀腿 ▼
除去这些原因那么就要调整坐姿，双膝双腿双脚并拢，尾骨坐于脚后跟上，身体直立保持脊柱的自然生理弯曲，整个身体的重量均匀分布在整条小腿及脚背脚趾上。 问：老师好！我在做束角式前屈时，青蛙趴时，开髋不对导致右侧髂骨松，脊柱两侧右侧髂骨比左侧高，右腿肌肉比左腿紧，我该怎么办？我这右侧髂骨能恢复正常吗？谢谢老师！ 答：可以的，每个人通常都有一边稍紧的情况，你要加强开髋的练习。开髋需要循序渐进，而且不要单纯的只做开髋。 建议练习时先做半神猴、神猴，腿部肌肉松弛拉伸后，进入起跑式、龙式、鸽子式，经常练习并侧重于右边，正位，把呼吸带到右侧放松再放松。 01丨半神猴式 ▼
02丨神猴式 ▼
03丨起跑式 ▼ 04丨龙式 ▼
05丨鸽子式 ▼
问： 我每天晚上做仰卧束角式时，一边腿可以着地，一边很难着地，而且很难着地的那边往下压大腿腿根的韧带处好疼，每次收腿的时候都疼的不行，而且平时看我的髋关节的时候，大腿不能着地的一边比着地的一边有一点凸起，感觉就像髋关节骨头移了位，请问这个可以练瑜伽矫正吗，怎么矫正 答：可以的，而且也不难，只要你坚持习练就会看到明显的变化。不能着地的那边腿的外旋外展受限，所以觉得伸展时很不舒服。 大腿外侧和前侧肌肉太紧，将大腿骨和髋臼的距离拉的远了一些，所以看着比另一条腿大腿根粗壮，给您下面几个体式经常练习，大腿的情况就会有所改善。 骑马式： ▼
从下犬式进入，好一些的腿向前迈到两手之间，小腿垂直地面，后面的腿膝盖脚背落在垫子上，立直上半身双手交叠放在放在前方膝盖上，髋部下沉，充分伸展后方大腿前侧和腹股沟（髂腰肌），保持2-3分钟换反侧。（配合泡沫轴松解大腿前侧和外侧效果更好呦～） 双角式 C ▼
双腿分开，脚尖朝前站立。大腿内侧力量上提至盆地区域。呼气时，髋屈向前，双手指腹落地，脊柱向前伸展。保持7个回合呼吸后，慢慢返回直立位。 仰卧手抓大脚趾一式 ▼
平躺在垫子上，紧一点的腿向上抬起垂直地面，双手用伸展带套住脚掌，曲手肘让脚内侧用力向上蹬，外侧向下找寻地面，另一条腿向下压实垫子趾尖朝上。保持5-8组呼吸换反侧。 问：包习惯背一边，时间久了之后导致高低肩明显，看起来超难看，要怎么调回来？ 答 ：您好，矫正高低肩，强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键。 而和高低肩密切相关的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深层的菱形肌了。菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般于斜方肌一起协作运动。
高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌，并放松单边紧张的肌群。 所以下面介绍几个有效的改善动作： 01丨俯身飞鸟
step 1：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂； step 1：控制肩部肌肉发力，打开双臂至最高点，感受肩部的紧张，顶峰收缩停顿 2-3 秒，呼气缓慢放下，重复。 练习要点： 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲；不要借力，不要使用爆发力。 体式功效： 俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开，则说明那一侧比较薄弱，需要强化。另外，肩部比较弱的童鞋，一开始也可以从空手俯身飞鸟，或者用装水的矿泉水瓶，小负重做起。 02丨肩部单侧拉伸
step 1：自然站立，一只手向前伸直，大臂与地面平行； step 2：用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身体拉伸单侧肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒； step 3：重复 3-4 次，再换另一侧。 体式功效： 肩部单侧拉伸，可以有效改善肩部单侧紧张的情况，而且单侧动作更有针对性，随时随地都可以完成。 03丨上背部拉伸
step 1：采用跪姿，背部弓起，双手尽量前伸，臀部尽量向后，下压上肢体，感受上背部整个被拉开； step 2：保持姿势 10-20 秒，至上背肌群有酸胀感，保持自然呼吸，重复 3-4 次 跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作了，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。 小贴士： 高低肩的矫正训练，可以在日常单独进行，或者在肩背训练后，加上几种强化和拉伸动作，重量不宜过大，小重量、多次数、多组数，关注动作的感觉，念动一致。 问：鸡胸，穿衣服特一言难尽，用瑜伽可以纠正吗？希望老师指导，谢谢。 答：您好，鸡胸畸形一般认为与漏斗胸畸形一样与遗传有关，多数人认为是肋骨和肋软骨过度生长造成的，胸骨的畸形是继发于肋骨畸形的。
一部分人认为与膈肌附着部发育异常有关，膈肌的前部发育不全，不是附着在剑突及肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后而深呼气肋弓上，而是附着在腹直肌鞘的后面，深吸气时，腹直肌上部向内牵拉，过度生长的膈肌外侧部的肌肉收缩。 轻微的鸡胸往往不就诊，较重的鸡胸畸形明显，需要咨询医生。轻微的鸡胸可以通过瑜伽前屈体式的变体，卷腹的练习，猫式等来矫正的。 卷腹 ▼
猫式 ▼
step 1：吸气，背部平直； step 2：呼气的时候，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
不愚伽小贴士： 据《瑜伽之光》一书介绍：在瑜伽体式练习之前，需要注意： 1. 洁净和食物 在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。 2. 沐浴 沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。练习后，由于出汗身体发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在瑜伽体式练习前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。 3. 食物 瑜伽体式最好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。 如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习。在练习完大约半小时后可以就餐。 |
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