【原】腰背酸吗？试试这6个减轻腰背部痛的训练

你有没有想过「腰背部」在跑步过程中的作用？

事实上，在跑步时，核心肌群支撑着你的脊椎与腰背部，核心肌群与臀部、臀部肌肉、腘绳肌共同为身体提供了稳定的支撑。这其中任何一个区域如果出了问题，其他区域就需要承受额外的压力。当你的臀部和臀部肌肉由于长时间跑步而过于劳累，腰背部就需要更加用力，才能维持身体平衡。

Photo via leaf.nurisystem.com

跑者腰背部常常遇到的疼痛就包括：

• 腰部肌肉痉挛导致的肌肉突然疼痛

• 坐骨神经痛与椎间盘源性疼痛（剧烈疼痛）

• 关节炎（整个腰部间断产生的阵痛）

为了避免这些疼痛，你需要在平常的锻炼中，注意沿着运动链进行的力量与灵活性训练。下面，我们列举了6组可以有效帮助减轻腰背部疼痛的训练：

 01 

平板支撑

>>动作要领

• 进入俯卧撑姿势，前臂平置于地面

• 身体重力落在前臂上，从肩膀到脚踝呈一条笔直

• 紧缩核心肌肉群，挤压臀部肌肉，坚持1分钟

• 然后转动身体，改成一边单臂撑地，保持1分钟

• 随即换一条手臂，重复上一步

 02 

背部伸展

>>动作要领

• 靠在背部伸展机上，小腿绕在滑轮后，上半身适当向下弯曲

• 双手交叉于胸前/绕在脑后方，缓缓降低上半身

• 一直降低到所能承受的最大极限

• 收缩臀部肌肉，逐渐抬起上半身，直到与下半身在一条直线上

• 保持此姿势一会儿

• 然后逐渐放松，让上半身恢复到初始状态

 03 

抗力球 

>>动作要领

• 小腿放于抗力球上，两手平放于地上，比肩略宽

• 双臂伸直，头到脚踝形成一条直线

• 随后，膝盖不弯曲，用脚掌朝胸部滚动抗力球

• 臀部尽力朝着天花板方向抬高

• 保持此姿势一会儿

• 随即臀部带动身体向下回到起始状态

 04 

臀部上举

>>动作要领

• 膝盖弯曲，背部贴在地面上

• 挤压臀部，使得从肩膀到膝盖成一条直线

• 保持此姿势5秒钟，然后回到初始位置

• 每组15次，做3组

 05 

眼镜蛇式

>>动作要领

• 趴在地板上，双腿伸直，手掌向下

• 抬起头、胸、手臂、腿的同时收紧臀部与背部肌肉，拇指指向天花板

• 保持此姿势30秒，恢复原位5秒

• 重复3次

 06 

反向臀部上举

Photo via Runners' World

>>动作要领

• 躯干趴在长凳上，臀部在长凳之外

• 使腿部尽量伸直，抬起与身体成一条水平线

• 保持此姿势一会儿

• 回到初始位置

• 每组15次，做3组