想减肥，光靠运动确实有点儿难

陈农 2018-03-07

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Julia Belluz / 妲拉译 / 果壳网 / 2018-02-18

想减肥，光靠运动确实有点儿难

过年在家大吃大喝，然后摸着肉肉的肚子安慰自己：多跑几圈就下去了？

没这么简单。

我们习惯于认为运动是减重的关键因素，甚至是最重要的因素。很多人已经养成了条件反射式的思考方式：为了达成新年的减重目标，得去办一张健身房会员卡。

但事实上，越来越多的证据表明，运动固然非常有益健康，但它实际上对减重并没有太大的帮助。在减重这件事上，迈开腿和管住嘴的地位并不平等。

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

为了探究运动和减重的关系，我详细阅读了超过60篇相关论文（其中包括一些归纳总结了现阶段最优秀研究项目的高质量系统性综述）。简单地说，我了解到的情况如下。

在日常热量消耗中，运动所占比例极小

我必须告诉大家一个悲伤的事实：就算你再努力锻炼，运动消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分。

肥胖研究者亚历克塞·克拉维兹（Alexxai Kravitz）解释说，人体的热量消耗主要分为三部分：

①基础代谢，即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量；

②用于消化食物的热量；

③用于身体活动的热量。

你必须明白一件重要的事：我们基本无法控制自己的基础代谢率，但它才是热量消耗的大头。“现在我们普遍认为，对大部分人来说，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗。”克拉维兹说。而消化食物大约要消耗10%的总热量。

这样一来，我们用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是其中的一部分。（请记住，身体活动包括所有动作，例如走路、做小动作等等。）

年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成。原图来源：Javier Zarracina / Vox

换句话说，如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量，那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%～30%。二者的反差如此巨大，这意味着，要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西，远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。

很难通过运动制造明显的热量缺口

数学家兼肥胖研究者凯文·霍尔（Kevin Hall）为美国国立卫生研究院编撰的体重管理计划器（它给出的减重预判比以前的3500千卡法则更准确）清晰地告诉我们，增加日常运动为何不太可能减掉太多体重。

假设有个体重200磅（约91千克）的男性每周增加4次中等强度的跑步运动，每次60分钟，同时保持热量摄入不变，那么坚持30天后，他将减掉5磅体重。“如果这位先生决定在运动后增加食物摄入或者多休息一点，那么他最终减掉的体重可能还不到5磅。”霍尔补充道。（稍后我们将进一步讨论这种“代偿机制”）

体重200磅的男性每周跑步4次、每次60分钟的减重计划。图片来源：Javier Zarracina / Vox

所以，如果某位超重者或肥胖者打算减掉几十磅体重，那么单靠运动的话，他需要花费巨量的时间、意志力和努力才能看到明显的成效。

运动还可能通过其他微妙的方式抵消减重的效果

我们吃多少东西跟我们动多少密切相关。一般来说，我们总是动得多吃得多，动得少吃得少。

2009年的一项研究表明，人们在运动后似乎总会增加食物摄入——一方面他们觉得自己燃烧了许多热量，另一方面也是因为运动后肚子更饿。2012年的另一篇综述发现，人们经常高估运动消耗的热量，所以他们反而吃得更多了。

“你只需要大吃5分钟就足以抵消掉刚才在健身器械上那一个小时的努力运动。”霍尔表示。比如说，只要一块批萨就能覆盖掉一小时运动消耗的热量，一杯摩卡、一个甜筒冰淇淋也一样。

另外，有证据表明，某些人在运动后会放慢节奏，减少在健身房以外的地方消耗的热量。因为累了，他们可能决定躺下来休息一会儿，减少不必要的动作，又或者坐电梯上下楼，而不是走楼梯。

这样的变化常常被称为“代偿行为”——为了补偿运动带来的热量损失，我们可能会无意识地调整自己的行为。

我们需要重塑对运动的认识

肥胖医生尤尼·弗里德霍夫（Yoni Freedhoff）一直在号召人们重新认识运动。运动的确能带来莫大的好处——只是它对减重可能真的没有太大帮助。

运动能够预防癌症，改善血压、胆固醇和血糖水平，促进睡眠，调节情绪、精力和注意力，除此以外，运动还是世界上最棒的药物——比任何药厂生产的、任何一位医生能开给你的任何一种药还要棒，这一点毫无争议。然而悲伤的是，运动不是减肥药。目前，针对成人或儿童肥胖，我们一直把运动当成最重要的治疗方式（悲伤的是，有时候甚至是唯一的治疗方式），然而与此同时，我们也一直忽视了向公众宣传运动对健康的真正益处，由此造成了大众对长期体重管理的错误认知。