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跑步减肥,这两件事千万别忘了!

2018-03-17  培培zbzq9...


提到运动,我可是能像念经一样说出来好多好多项目呢~是不是敲厉害!可是纵观无数的运动项目,草莓酱最最最喜欢的就是跑步啦!

穿上跑鞋,带上装备出发!一路欣赏沿途的风景,听着最爱的音乐,脚步随着音乐的节拍动起来,带着好奇心,跑去未知的地方,感觉每次奔跑都是一次探险,总会有有趣的故事发生,像草莓酱去年除夕夜在无人的街道上完成了人生第一场半马,那种感觉呀就像是整条街甚至整个世界都是自己的!真的,谁跑谁知道!

啊~想想就觉得好刺激!搞的草莓酱现在都想出去撒丫子跑了,哈哈~~

跑步前穿上合脚轻盈的跑鞋,准备好一小瓶水,一个手机腰包,一块小型的擦汗毛巾,还有一颗热忱的心就出发吧!

对了,别忘了带上你的脑子和眼睛(像上次草莓酱就是跑步低着头不看前面,结果撞上了逛公园的老爷爷,差点自己就要去碰瓷了呢,哈哈)

就算只是简简单单的跑步,也是有很大讲究的,如果你选择在早上跑步并且有些饿,那么草莓酱建议在跑步之前稍微补充点食物(像是一片全麦面包,一根香蕉),以免跑步的时候出现眩晕状况。

晨跑适用平时白天工作较忙的人群,早上早起半个小时出去跑跑,不仅能让我们一天都元气满满,提高心肺功能,也能达到减肥塑身的效果~可能还会遇到帅哥靓妹哦~坏笑

其实早上的空气并没有我们想象中的那么好,早晨的空气中含有很多前一夜的尘埃二氧化碳的含量很高,对人体不好。所以,时间充足的话还是下午4~6点去跑吧!因为这个时间段是力量耐力处于相对最佳状态的时间,运动受伤的风险也要小一些。

不管任何时候最运动,都应该坚持,并且要做好热身拉伸运动,可以做一些简单的跳跃运动,让身体进入运动状态,这样能够防止肌肉损伤。

森么?不知道热身怎么做?没事没事,草莓酱在呢哈!

跑前热身

① 膝关节环绕

双腿微微弯曲,双手握住膝盖做顺时针和逆时针的运动,幅度尽量大一些。做30秒左右即可。


脚踝环绕


要收紧核心,双手叉腰,重心放在右腿,左脚尖点地扭动脚踝做顺时针和逆时针的运动,幅度尽量大一些。(双腿都要做哦,做60秒)

③ 弓步压腿

左腿向前迈出一大步,前腿小腿垂直于地面,臀部尽量向下沉,膝盖不要超过脚尖,背部挺直,双手扶在左腿膝盖上,感受大腿前侧的拉伸。(两侧交替做一分钟)

④ 深蹲

双腿分开与肩同宽,臀部尽量向下蹲,下蹲动作自然流畅,膝盖不要超过脚尖,膝盖的方向与脚尖一致,全程保持腰背挺直。(做4组,每组15个,每组间休息10秒)

⑤ 高抬腿

背部挺直目视前方,保持身体稳定,用最快速的前脚掌着交替抬腿,膝盖尽量抬到胯部高度,并随着抬腿节奏用力摆臂。(做40秒)

⑥ 开合跳

背部挺直目视前方,双脚开合跳跃,感受双腿的弹性,收紧腰腹,手臂用力绷紧,用肩部的力量抬起手臂,用手臂带动身体跳跃。(保持轻盈跳跃40秒)

做到这里身体差不多已经热起来啦,要的就是这个效果,加油加油!

⑦ 全身舒展

双腿分开约肩的两倍宽,保持均匀的呼吸,呼气双手打开交叉放于双腿之间,吸气慢慢起身,平复心率(重复50秒)

草莓在这里建议热身时间最好在8~10分钟左右,身体微微出汗即可。

热身很重要!拉伸更重要!

我们在运动后,肌肉处于紧张状态,如果不及时拉伸,肌肉收缩变得僵硬,尤其是进行高强度运动之后,一定要及时拉伸使肌肉得到放松和休息。

建议大家拉伸时间不要少于10分钟,不仅缓解肌肉的僵硬疼痛感,提升身体的柔韧性,增强关节的灵活度,长期坚持拉伸会让肌肉富有更好的弹性,身体线条更细长,体型看上去更瘦哦,跑完后记得跟着草莓酱的动作进行拉伸哦~

跑后拉伸

① 肱三头拉伸

背部挺直,不要含胸,左臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠,将右手扶在左侧肘关节上,向右后方拉伸。(左右手臂各拉三十秒)

② 腰腹拉伸

收紧腹部,双腿交叉站立,右腿在前左腿在后,左手抓住右手手腕,身体尽力向左侧伸展,感受右侧腰腹的拉伸。(左右侧各拉三十秒)

③ 臀部拉伸

收紧核心保持稳定,重心放于右腿,屈左腿,双手用力抱住右腿膝盖,右脚尖点地,并努力将左腿膝盖向上提拉,感受左侧臀部肌肉的拉伸。(交替拉伸一分钟)

④ 大腿后侧拉伸

如图所示,左腿抬起放置高度适合自己的固定物体上(可以去霸占公园老爷爷们的健身设备,别被打就好)右腿不要弯曲,身体慢慢向下压,尽量将胸腔和肚子靠近大腿前侧,也可以像图中单手去触碰左脚脚尖,感受大腿后侧和侧腰的拉伸,不要过分下压(左右腿各拉伸40秒哦~)

⑤ 大腿前侧拉伸

背部挺直收紧腹部,向前挺髋,左手扶住固定物体保持平衡,右手握住右脚脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部,感受大腿前侧的拉伸感。(双腿交替拉伸一分钟)

⑥ 大腿内侧拉伸

双脚分开约两倍肩宽,腰背挺直,用身体下压的重力拉伸大腿内侧,左脚脚掌完全着地,右脚脚跟着地,重心随着拉伸左右腿的变化而变化,双手伏地保持平衡。(双腿交替下压一分钟)

⑦ 小腿拉伸

左腿在前,膝盖微微弯曲,右脚脚跟踩地,背部挺直不要含胸,双手用力推固定物,感受右小腿后侧的拉伸,如果拉伸感觉不明显,可以把左腿膝盖再往前一些,但不要超过脚尖哦~(每条腿拉伸保持30秒)

有的宝宝为了减脂每天都要出去跑步,其实草莓酱是不建议这样做的,长期下来不仅会降低减肥效果,遇到平台期,而且也会降低我们对跑步的兴趣热爱,更重要的是可能会损害我们的膝关节。

所以,草莓酱诚心建议大家隔天跑,一周跑三到四次即可,每次时间控制在40~60以内。因为时间过少起不到燃烧脂肪的作用,减肥的效果不明显,而太多又会消耗掉我们宝贵的肌肉,所以这个时间内是比较合理的。

无论是在公园、操场、跑步机还是马路上跑,大家一定一定要注意安全,建议大家在平坦、人少一些的地方跑,如果你实在想在马路上酷酷的来段街跑(虽然草莓酱很不建议)但也一定要注意车辆人群哦~

草莓温馨提醒,跑步过程中要记得补充水分~要记得一点一点小口小口的喝哦~

把运动跑步当成一种习惯,你真的会爱上它。运动和不运动,精神状态真是两个样(比如爱跑步的草莓酱每天都是活蹦乱跳的哈哈)

还在发什么呆!说你呢,看完就赶紧跑来吧~



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