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瑜伽開髖,這樣開才是對的!

2018-03-24  健康快活人

很多瑜伽練習者都有這樣的疑問「我多久能下一字馬」「我什麼時候能盤全蓮花」,答案是,因人而異。

每個人的身體結構不同,不能統一的時間。只要循序漸進的去練習,去覺知身體的變化,那麼你的自然會做到。

想要開髖,這些問題你了解多少呢?

1.什麼是開髖?

要想做到全蓮花,一字馬這些體式,髖關節的靈活性非常關鍵。

一些開髖的課程逃不出鴿子式,青蛙式等等這些經典的開髖的體式,然而你會發現即便經常做這些體式,你仍舊做不出全蓮花或者一字馬。原因是什麼呢?

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△髖關節結構圖

從圖中我們可以看到,大腿股骨和骨盆連接處叫髖關節,髖關節屬於球窩關節。

這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲(如:前屈式),伸展(如:駱駝式),外展(如:坐角式),內收(如:牛面式),外旋(如:束角式)和內旋(如:英雄坐姿)等六個方向的運動。

當這六個方向都活動自如的時候,那麼髖才可以稱為「打開了」。相反則稱為髖「緊」。

2.為什麼會髖「緊」?

很多人說「我骨頭可硬了,根本練不了瑜伽。」其實這句話中存在兩個誤區。

第一,「硬」的不是骨頭,是肌肉,筋膜,韌帶等組織。

其次,正因為「硬」所以更需要練瑜伽。肌肉硬會導致血液循環不良,淋巴系統變差,亞健康等問題的出現。

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△與髖關節活動相關的肌肉

試想一下,把你手腳綁住你的身體還能動嗎?

身體好比是髖關節,手腳就是髖關節周圍的肌肉。如圖所示,這些都是作用在髖關節周圍的肌肉,如果這些肌肉缺乏彈性,那麼髖關節活動的範圍就會受限,最後身體可活動的空間也會減小。

對於現代人來說,導致髖緊的原因很多。

第一名:「缺乏運動。」

肌肉需要變熱才會有彈性,身體不動,肌肉供血不足,缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

第二名:「長期久坐,且坐姿不正確。」

導致大腿後側肌,臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿,是不是駝背,翹著二郎腿,或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

3.開髖有什麼好處?

你可能會說我不想做全蓮花,不想一字馬,那我開髖有什麼用呢?用處可大了呢!

第一,「打通身體上下循環的通道。」

手腳經常冰冷,有一部分是因為髖緊導致,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節適當的打開之後,血液循環更好。

第二,「幫助脂肪代謝。」

經常減肥卻減不來的朋友們,很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作,脂肪淤積在了腹部,臀部,大腿這些位置代謝不出去,於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

第三,「改善痛經。」

對於痛經的朋友,髖關節的打開,會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

第四,「緩解腰痛。」

髖關節緊,很容易讓腰椎過多的參與運動,長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出,腰椎勞損等問題。開髖,髖關節打開,就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

4.開髖有哪些體式

除了經典的開髖體式,我們還能用什麼體式去開髖呢?

「戰士二式」

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★雙腳寬闊分開,右腳尖外展,左腳尖內收。手扶髖,要讓髖擺正。腹部內收,不能塌腰。

★呼氣,左腳蹬地,右膝微曲,讓髖垂直下沉。

吸氣,手臂向兩側平展。

呼氣,眼睛看右手指間。

★微調:雙腳壓地,右大腿內側肌肉向膝蓋的方向延展,左大腿上提。

左側臀肌適當收緊,感覺骨盆慢慢下沉,脊柱向上伸展。

★保持3~5個呼吸,換邊。

「低位起跑式/新月式」

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★下犬或者四角板凳式帶入,右腳向前邁到雙手之間,第二腳趾朝前,左腳尖指向身體正後方,雙腳壓地,手扶髖起身。

★吸氣,右髖向後,左髖向前,髖擺正。

呼氣,兩髖一起去找右腳跟。

吸氣,手臂向上,脊柱伸展。

呼氣,肩向後向下沉。

★微調:肚臍收向後腰提向胸腔,尾骨向恥骨的位置捲動。

★保持3~5個呼吸,回到下犬或是四角板凳,換邊。

「束角式」

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★坐姿,腳跟向臀部方向拉回,腳心相對,大腳趾跟相觸,把臀部下面的肉撥出去,坐骨壓地。

★呼氣,上身前彎。

★微調:若膝蓋離地太高,可將腳跟遠離臀部,或在膝蓋下加磚。

★保持3~5組呼吸。

「牛面式」

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★坐姿,屈膝,左腳從右腿下面拉向右,右腳從左腿上拉向左,雙膝重疊,腳尖沖外

★呼氣,上身前彎。

★微調:重心要在臀部,若感覺膝蓋有壓力,身體要抬高;若腳踝不舒服,需要將右腳踩在膝內側甚至是外側。

★保持3~5組呼吸,換邊。

「英雄坐姿」

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★四角板凳,雙膝靠攏,雙手向後抓小腿,把腿肚子的肉向外撥出去,臀部後坐於雙腿中間。膝蓋併攏,腳尖沖後側。

★微調:若臀部坐不下可加磚;

若腳背疼痛可以在腳背下方加墊子;

若膝蓋疼痛,膝蓋窩加墊子。

★保持3~5組呼吸。

Ps:其實每一堂瑜伽課,每一個體式都具有開髖的作用,只等細心的你去發現(轉自瑜伽檸檬)

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