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在此前的文章《静态拉伸与动态拉伸的效用及使用方法》中，我们介绍了静态拉伸与动态拉伸的特点及应用，并提出了“运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主”的建议。今天主要为大家介绍几组动态拉伸的动作，希望能够对大家有所帮助。 动态拉伸由于机体器官存在生理惰性，通过动态拉伸可以提高身体温度，减少肌肉粘滞性，改善关节的活动的幅度，使人体更快地进入工作状态。此外，运动前的动态拉伸可以减少运动时肌肉拉伤机率，提升运动表现。动态拉伸的动作有很多，以下简单列举5个常见的动态拉伸动作。 1. 抱膝前行 直立姿正常站位，双脚分开与肩同宽，右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1—2秒（左右交替练习）。此动作拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及支撑腿的屈髋肌群。 2. 弓步压腿 两脚前后开立，右手支撑身体，身体下蹲，后腿膝关节着地，后背挺直。注意抬头挺胸，腹部收紧，目视前方，拉伸动作保持1—2秒（左右交替练习）。 3. 股四头肌拉伸 直立姿正常站位，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。右腿微屈，用左手抓住左脚的脚踝，脚后跟贴近臀部，右脚后脚跟抬起向上伸展，同时伸直右臂贴近耳朵上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1—2秒（左右交替练习）。此动作拉伸股四头肌等肌群。 4. 侧向弓步 直立姿正常站位，双脚分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。双臂前平举，左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双脚不要离地，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1—2秒（左右交替练习）。此动作拉伸大腿内侧肌群和腹股沟。 5. 手足前行 直立姿正常站位，双脚分开与肩同宽，先屈髋后弯腰，双手撑地，双腿伸直；双手向身体前方爬行，同时双腿保持伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感，双手爬至头部前方直至无法保持身体；保持双腿伸直，双脚走向双手，感到牵拉感时，双手向前走。此动作拉伸腘绳肌与腓肠肌等肌群。 注：运动健康网编辑整理，转载请注明来源。 |
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