肩膀内旋该怎么调整？

 
           

           
           

               
           

             

           

 

实际上你说的应该是“扣肩”或者驼背，肩关节内旋不是驼背，你看发的图片手臂的姿势就知道没人会在这个体位下保持时间过久，很累，另外肩关节总是处于外旋也是不对的，肩的位置应该和耳朵的位置保持在一个平面。

走出肩关节内旋误区

肩关节内旋肌是三角肌前部纤维、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌。这些肌肉和你的体态并没有直接联系，伸直胳膊都可以做出来。

找到问题

驼背和肩关节旋转没有直接关系，它和肩胛骨的位置有关系。

前锯肌和胸小肌过紧

后方的菱形肌无力

其实参与的肌肉还有，但是我们处理肌肉都是“领头羊”原则，找准大的重点肌群处理好，小肌肉自然会跟随恢复，记住维持体态的多是深层肌肉。

矫正原则

因此如果要矫正，我们要放松、拉伸紧张的肌肉，增强无力肌肉的力量。如果有肌肉疼痛可以通过按摩先解除再开始锻炼。痛点解除后，拉伸要在热身后。

胸小肌拉伸

前锯肌拉伸

菱形肌锻炼

 

           

避免肩内旋，需要对旋转肌群的强化练习

旋转肌群由四条小肌肉所构成:棘上肌丶 棘下肌丶肩胛下肌和小圆肌

下面的一些动作会对 保持肩膀的健康，改善肩内旋，强化旋转肌群有很大帮助

★动作1

较轻的重量慢速完成 ,

★动作2

较轻的重量慢速完成

★动作3

★动作4

★动作5

★动作6

单手绳索肩外旋（弹力绳，弹力带等）

绳索肩外旋

绳索肩外旋

单手绳索肩外旋 动作要领

保持肩部，髋部与腿部成一条直线，

并将肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰。

将 弹力绳或者绳索 慢慢往外侧拉，身体保持不动，

只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

双手

双手绳索肩外旋

1.站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2.慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次

☆每个动作做3-4组, 用 较轻的重量慢速完成 , 每个动作做15-12次