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super health最佳健康 2018-04-11 16:52 说一句很有内涵的诗句 “一懒众衫小” 00后当街闹分手 “请给90后空巢老人多些关爱” 世上不会游泳的动物是？ “媳妇和妈” 你肩上背负最重的是什么 “媳妇的包” 敢问最后这位壮士，您媳妇的包是有多重？装下了整个世界吗？最怕空气突然安静，最怕重点不是装下世界的包，而是你已不堪负荷的肩... 经常锻炼的亲们都知道，上肢负重训练离不开肩关节，不断上升的负重会给肩关节造成一定的压力，在各种训练之余，抽出一点时间放松肩部，不仅可提高训练质量，也能增加肩关节的健康程度，下次别说帮媳妇背包，就是一路背着媳妇也是so easy！ 肩关节不能只有负重训练 平时在健身房中使用的各种常见动作，例如胸部的卧推、肩部的哑铃头上推举和背部的高位下拉和划船动作等都需要肩关节进行良好的运转，才能很好的刺激到目标肌肉。 而长时间的肌肉刺激训练也会影响肩关节周围肌群的能力和平衡状态，引起僵硬、疼痛甚至伤病，这时在负重训练之余给肩关节及其周围肌肉适当的放松就非常必要了。 接下来，盈老师课堂 敲黑板时间 肩部大保健不求人 为了更好的进行负重训练和肌肉刺激，减少伤病和疼痛的发生概率，每周抽出30-40分钟，不管是训练前还是训练后，也无所谓哪天，对肩部和周围肌肉进行按摩和拉伸两种手段的放松。 内容包括对中下背部、背阔肌、胸部和三角肌前中后三束的按摩和对背阔肌拉伸，保证在半个小时，肩关节的状况会有明显的改善。 简单小测试 在分享干货之前，先上一波小测试：身体平躺在地面，腰部碰触地面，不要抬起，双臂上抬且肘关节伸直（如图）。 看看双臂是否可以贴附到地面，并且双臂的角度是否一致。如果双臂不能放到地面或者双臂不对称，那就做完下面的练习后，在测试一次，看看有没有变化。 01 中下背部 背部中下部的放松和灵活性是上肢尤其是肩关节能力的主要影响因素。利用泡沫轴、花生球和单球对中下背部进行上下滚动按摩，随着接触面积的变小，难度依次增大。 仰卧在泡沫轴上，双臂抬起，让泡沫轴慢慢的在中下背部区域内滚动，感觉到痛点或者僵硬点时，停留片刻进行持续按压或微小的颤动按压。 提示：滚动速度要尽量的慢，一点一点的体会按压滚动的感觉。
02 背阔肌 背阔肌紧张或者过度发展是肩部问题的主要原因，在肩部放松中至关重要，利用泡沫轴或单球对背阔肌进行按摩，身体前后方向的滚动和停留点压两种形式，注意不是身体上下方向。
身体侧卧，将背阔肌压在单球上方，身体前后移动或停留在背阔肌上按压。
03 三角肌前后束和胸部 肩部和胸部肌肉的直接按摩对肩关节的活动角度的增大有很大的帮助，前束和后束使用单球进行按摩。
将三角肌前束、后束和胸部放在单球上，进行滚动按摩，动作范围不用过大。
04 背阔肌拉伸 弹力带背阔肌拉伸： 不用手掌握住固定物体，利用弹力带缠绕在手腕处，让大臂放松从而充分拉伸背阔肌，每一侧拉伸20-30秒，每侧3-4组即可。
背阔肌转体拉伸： 双手或者单手握住固定物体，臀部向后坐，让大臂贴在头部两侧的同时，臀部朝向身体一侧旋转倾斜，来增加对背阔肌的拉伸效果，同样每侧拉伸20-30秒，每侧3-4组。
按照上面介绍的4种按摩动作和拉伸动作，可以在无负重的情况下很好的对肩部及周边进行放松和康复练习。 每周进行1-2次，对日后的肩部负重肌肉训练也会有很大的帮助，无负重也可以强“肩”！健康运动从基础做起，快快操练起来吧！ |
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