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糖尿病人学会吃饭，最主要的是要食物多样化！ 我们很多人吃饭比较偏食，每天吃到肚子里的食物种类非常少。有的人为了省事，甚至一顿饭里只有主食和油类物质，还有的人喜欢吃各种加工后的甜食和零食，如果长期这样吃，没有糖尿病的人，很容易患上糖尿病，有糖尿病的人，很难控制好血糖，胰岛功能会越来越差。 所以，要不想得糖尿病，要想控制好血糖，除了要控制碳水化合物摄入量以外，还需要大家养成每餐都食物多样化的健康饮食习惯。 为什么要食物多样化？ 我们很多人以为主食是营养，如果发胖，就减少主食，如果消瘦，就多吃主食。这种以主食为营养的观点是农耕时代的老土想法，那个时候吃的东西少，蛋白类食物少，油少，所以，才会认为主食是营养的主要来源。 如果单纯按热量来看，主食是一种提供热量最快的食物，但真正提供热量多的是蛋白类和油类食物。 如果单纯从营养平衡角度来看，主食能给我们的营养非常有限，主要是能让我们血糖迅速升高的碳水化合物。而蛋白类食物、蔬菜、水果和油类食物却能提供我们细胞需要的很多东西。 还有一类微量但对我们代谢至关重要的就是维生素和矿物质，主食可以提供一部分、肉蛋奶类蛋白食物可以提供一部分、蔬菜水果可以提供一部分、油类食物同样也提供一部分。 为什么我们强调食物种类要多样化、要平衡膳食结构，就是因为任何一种类型的食物都无法提供我们维持健康所需要的全面营养。 食物多样化的另外一个好处，也就是最近这几年研究的结果。食物多样化可以让我们肠道菌群维持正常，让胖细菌和发炎菌少一些，让益生菌多一些。这样，不但维持我们肠道菌群的正常，还可以减少肠道毒素的吸收，预防身体发胖、各种慢性代谢性疾病和肿瘤性疾病的发生。 任何偏食的借口与说法，对生命来说，多少是不健康的，特别是被误读或误解的偏食。比如，糖尿病人，如果你以为素食就是吃五谷杂粮，其它都不怎么吃，那就是对素食的误解。你越这样吃，你的血糖越难控制。 印度式素食，以淀粉、糖和食物油为主，这造就了印度长期以来一直是世界第一糖尿病高发国，直到最近几年被中国赶超。 欧美式素食，以蔬菜、水果和干果为主，这种素食的生活成本不低，但发胖和代谢性疾病会明显减少。 我个人的主张是，要学会饮食均衡，什么食物都要吃。天底下没有任何偏食的饮食结构被证明完全健康合理的，唯有均衡饮食，也就是要食物多样化。 这里介绍的食品交换份表，就是希望大家根据自己的饮食习惯和风格，保证自己每天的热量需求的情况下，通过食品份数的交换，让自己吃的更丰富多样化，而不是让大家饿自己，让大家因为要控制体重和血糖，导致营养缺乏。 和血糖高相比，营养缺乏导致的后果更严重，它可以加速并发症的发生，可以导致免疫力下降，而并发症的多发和肿瘤的多发，恰恰是缩短糖尿病人健康寿命的主要原因。 什么叫健康寿命？就是你健康活着、完全能自理、没有大的痛苦的生命时长。这不代表你的真正全部寿命。因为很多人，在自己生命的最后十年，完全是痛苦、非自理甚至呆痴瘫痪的活着的。这种非健康的长寿，受苦不仅仅是你自己，还有你的家人。 怎么用食品交换份表？ 首先，我们必须知道，自己每天要吃多少份食品。每份食品代表有90千卡的热量。但根据不同种类的食品，它们的碳水化合物和蛋白量不一样。 如果你血糖高，你就必须注意食品交换份表的碳水化合物含量，避免每餐过多的碳水化合物量导致血糖过高。 如果你过于消瘦，免疫力低，蛋白摄入不足，你就需要多看看食品交换份表的蛋白质含量，算算怎么保证自己每天的蛋白质摄入量。 如果你过于肥胖，你就需要多看看表中碳水化合物和脂肪的含量，避免自己摄入过多的糖分和脂肪。 我们每天需要多少热量呢？ 标准的算法是： 先确定自己的标准体重：（身高－105）或者（身高－100）X0.9 如果我们只是普通体力的活动量，没有太大的体力劳动量，我们每天所需要的热量是：标准体重 X 25～30。 像我，1米7，170-105=65，每天热量是65 X 25或30 ＝1625或1950千卡。 我每天需要1625到1950千卡的热量，可以换算成18到22份的食品交换份。 如果感觉自己体重轻、体脂少、容易消瘦，就可以吃到22份食品交换份，如果感觉自己体重高、体脂多、容易发胖，只要保证18份食品交换份就好。 从我自己每天吃饭的情况看，我差不多每天18份食品交换份多一点。 要想健康，首先要保证有足够的蛋白质！ 首先，我必须保证我每天的蛋白质摄入量，这是生命的基础。蛋白质不足，会导致免疫力下降，会导致人体自愈能力降低，长此以往，这两个结果会导致严重的后果，各种慢性病缠身，恶性肿瘤上身。 我们每天需要多少蛋白质呢？每公斤标准体重需要0.8到1.2克。 像我，1米7，标准体重65公斤，需要蛋白质52～78克。 蛋白质从哪里来？第一是肉蛋类，每份9克；第二是大豆类，每份9克；第三是奶制品类，每份5克。 我每天要2份奶制品，鲜奶1份，酸奶1份。可以提供10克蛋白质。 每天早上煮鸡蛋一个，可以提供9克蛋白质。 每天最多瘦肉或者豆制品3份，150克，可以提供27克蛋白质。 这样，肉蛋奶或豆制品可以每天提供我46克的蛋白质。 我喜欢吃一些干果，每天30克核桃或者巴坦木，大约提供8克蛋白质。 这样已经满足我最少52克的蛋白质的需要量。 我还会吃白瓜子，每天分两次吃两三把，大约30～50克，提供10到15克蛋白质。 这样算下来，蛋白质摄入差不多，70克，加上主食、蔬菜和水果里面的蛋白，蛋白质的量肯定足够了。 因为我吃瓜子和干果，所以，我就必须做到少吃食物油。这就要求家里炒菜就必须少油，我吃的蔬菜基本就是焯的，或者做蔬菜汤，或者生吃。 我不爱交际，基本不在外面应酬吃饭。因为外面吃饭油大，如果非要应酬，我就选择涮锅或者西餐。如果是中餐，我就少吃或者不吃炒菜。 上面这些食物，我们如果对照一下食品交换份表，已经吃了将近9份食品交换份了，810千卡。 剩下的热量就要靠主食、蔬菜和水果提供了。 我每天蔬菜吃的多，1公斤左右，两份，碳水化合34克。 我每天水果必须有，300克，1份半，32克碳水化合物。 我主食吃的少，早餐70克面食类的，两份，提供40克碳水化合物。 午饭米饭100克，1份半多一点，大概30克碳水化合物。 晚饭米饭或者面食或者粗粮，两份，大概40克碳水化合物。 每天主食提供碳水化合物110克，蔬菜提供34克，水果提供32克，这三类食物提供176克左右的碳水化合物。 我体重66公斤，我们每分钟需要2mg X 66=132mg的葡萄糖。一小时需要7.9克的葡萄糖，一天需要190克的葡萄糖。 （注意：如果你按照自己的体重算，碳水化合物量不足150克，按最低150克计算。碳水化合物量超过270克，按最多270克计算） 主食，蔬菜，水果，提供了176克的碳水化合物，奶制品再提供10克，干果瓜子提供大致20克。这样算下来，我吃碳水化合物总量大致在200克左右。完全够我自身体重所需要的碳水化合物量。 这样算下来，我又吃了9份食品交换份。全部加起来，基本上每天能保证我18份食品交换份的热量需要。 这中间难免有饿的时候，怎么办？ 我就吃两小块纯可可做的黑巧克力，极苦型的。或者吃一小块奶酪。 热量不超，蛋白质不少，碳水化合物不多，这样就可以保证身体的正常代谢需要。 怎么用食品交换份表？ 大家可以根据自己的情况，参考我上面说的，根据下面的表，适当增加或减少食品交换份数，保证自己的热量不多、蛋白质不少、碳水化合物量不超。
如果早餐不方便做蔬菜吃（蔬菜忌吃过夜炒菜，像大白菜等叶子类的蔬菜，刚炒好是宝，过一夜是毒），可以用预制好的管糖片段泡成管糖食疗汤。 很多糖尿病人，按照这样的早餐配置，五点血糖很快就能控制好。 管糖片段一包，10克碳水化合物。泡好，喝15分钟。 牛奶250毫升，10克碳水化合物，喝完管糖片段后随餐喝。 白煮鸡蛋一个。半个巴掌大小瘦肉一片。 主食（馒头、无糖面包、窝头）1－1.5份，20－30克碳水化合物。 早餐碳水化合物总量40－50克。 注意只喝管糖片段，不吃主食，如果吃药打针，会出现低血糖。喝完管糖片段，不减平时吃的主食量，不利于碳水化合物摄入量的减少。 糖尿病患者所需注意的是，主餐的碳水化合量多少，需要通过监测五点血糖来调整和控制。 如果不吃降糖药，可以适当减少主餐的谷薯类食品交换份，把碳水化合物量控制在50克以内。 如果一餐的碳水化合物量不足50克，餐后血糖还是高的话，说明你的胰岛功能很差，需要吃药打针或者恢复胰岛功能。 还有没有更简单的方法，使用食品交换份表？ 有。 譬如，我们很多人超重，胰岛素抵抗严重。如果我们能把体重减五公斤，就有可能让糖尿病前期逆转成正常，让轻度的糖尿病逆转为不吃药也控制好血糖，让重度的糖尿病可以少吃药少打胰岛素。 怎么减五公斤体重？就是通过减少我们每天吃的食物总量。 减五公斤体重，意味着一段时间内，我们每天必须减少热量摄入。减多少热量呢？5 X 35=175千卡，相当于我们每天要少吃两份食品交换份。 如果你血糖高，你就对照食品交换份表，主要减主食类的食物量。 如果你肥肉多的厉害，血脂高，你就主要减你炒菜用的食物油。 干果虽然1份含油量高，但相对于食物油来说，不好吸收。而且干果往往是n－3系列的不饱和脂肪酸，对身体脂肪代谢好处多。 如果你吃的肉量大，那对不起，你就主要减肉蛋类食物。 两个食品交换份，摊在三餐里面，就不多，不起眼了。 怎么摊？早餐少吃半份，午餐少吃半份，晚餐少吃1份。 同样，如果我们想增加体重，也可以通过每天增加食品交换份的方法。 增加体重，不要以增加主食类的食品交换份为主，而是增加肉蛋类、豆制品类，适当增加一点油脂类。 比如，每天加餐的时候，上午吃一份干果，下午吃一份南瓜子，南瓜子最好连皮一起嚼碎了咽下去，这样，你吃的慢，也可以顶饿。这样每天都增加了热量不说，还增加了蛋白质、矿物质、膳食纤维素和不饱和脂肪酸。 有人推算过，每天多吃一个饺子，不多吧。可一年下来，你就可以增长3公斤体重。 每天你增加或减少2份食品交换份，平均在三餐里面，也许感觉不是很明显，但时间一长，你的体重自然就会长起来或减下去。 怎么看食品交换份表？ 第一，看食品类型和前面的标注，每份含多少蛋白质、多少碳水化合物。 第二，看清楚名字，大米不是大米饭，面粉不是馒头或者面条，别混淆。像鲜玉米，一份是带棒的重量，不是纯鲜玉米粒，弄错了，你会多吃碳水化合物进肚。 第三，算好自己每天要增的或者要减的食品交换份，摊到每顿里面。
等值谷薯类交换表 （每份谷薯类供蛋白质2克，碳水化合物20克，热能90千卡）
等值蔬菜类交换表 （每份蔬菜类供蛋白质5克，碳水化合物17克，热能90千卡）
等值水果类交换表 （每份水果类供蛋白质1克，碳水化合物21克，热能90千卡）
等值大豆类交换表 （每份大豆类供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热能90千卡）
等值奶制类交换表 （每份奶制类供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热能90千卡）
等值肉蛋类交换表 （每份肉蛋类供蛋白质9克，脂肪6克，热能90千卡）
等值油脂干果类交换表 （每份油脂干果类供脂肪10g，热能90Kcal）
干果类食物的热量、碳水化合物与蛋白质含量
糖尿病人一定要注意，尽量少喝酒，最好不喝酒。如果非要应酬喝酒的话，以热量不超过90千卡为原则。同时减少一份主食的食品交换份。
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