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歌诀：以臂带身上抻展，前俯后仰腰脊功。双手沿踝收精门，转动腰椎固肾经。 两脚成外八字站立.两臂下垂.两掌抱于腹前.指尖相对.两掌心均向上.两拇指略上翘.虎口撑圆.垂帘凝神.自然呼吸。(图2一102)
两掌上提.至胸前时.指尖上立。掌心对胸。(图2一103)
右脚向右侧移动半步.使两脚与肩同宽.同时，两掌屈指握拳向左右分展，拳心向下，拳眼对耳.屈肘立前臂，使两前臂与头颈呈“山”字形。(图2一104)
双臂继向左右伸展.同时.上体缓缓向前、下俯躬身.双膝挺直，至头面贴于两膝之间、两臂反置举于体后上方(拳心向上)时，略停数秒。(图2一105、106)
仰起身，同时，两拳成掌向左右伸开.掌心向下。(图2一107)
上体缓缓后仰.头也随之.两掌翻转向头侧画弧.至肩前时.沿腋胁绕至后腰;此时双掌心紧贴腰部.挺胸收腹.脚趾抓紧地面.支撑身体平衡。(图2一108)
上体仰身至一定程度时。上体缓缓复原.同时，两掌自腰后分开，并向头顶上方举臂而起，再向前方两脚地面下俯;直至两掌按于地而.收手握住两脚腕近踝关节后侧，虎口向下，拇指在外，余指在内.掌心贴住脚腕后侧.双膝始终挺立伸直。(图2一109一111)
两手松握.沿着两腿后侧上移.至后腰时抬头立正上身，两掌按住后腰肾俞穴部位，虎口向下、食、中、无名指指肚按住腰脊沟。(图2一112、113)
下肢动作保持不变，以腰为轴.上体向右缓缓转，转到不能再转为止.同时.二目尽力向右后注视。(图2一114)
上体又向左侧转.转到不能再转时止，二目尽力向左后注视。(图2一115)左右转动儿次(次数自定)后.即可收势。
回身转正，两手自腰绕肋.上提肘臂;待两掌（指尖向下.掌心对肩)至肩前时，再向上展臂举起;至臂直（掌心向上)时.随之内合（掌心相对);至两耳侧成掌心向下.指尖相对.沿胸前下按掌.至小腹前止。垂帘凝神，自然呼吸。(图2一116一120)
充分俯身按掌后，略一停顿，蓄劲从腰间用力，进一步下探，同时双手向前平伸，顺势昂首起身，上举至头顶最高，然后内收下落于肩前.翻拿穿腋.腰背摩运，内劲并气贯注。
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