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每周一式:上犬式

 瑜伽解剖学 2020-11-20

第二十一式:上犬式

1、上犬式的名称

上犬式英文名Upward-Facing Dog Pose,梵文名:Urdhva  Mukha Svanasana,Urdhva是上升或倾向往上、上抬、上提的意思,Mukha是脸的意思,Shvana,是“犬”的意思。

2、上犬式的练习步骤:

俯卧,双脚打开与肩同宽,双手五指打开,放在胸腔的两侧,呼气,抬头挺胸,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展,延展身体的同时,慢慢的伸直手臂,注意在这个体式中,腰椎是延展的,不是折叠的,如果有疼痛,立即停止。

讲到这个体式的时候,很多人对眼镜蛇和上犬式有些许的混淆,下面的这张图片会告诉你两者的区别:

3、上犬式的体式细节图及正误对比图

4、上犬式的解剖体位图:

在上犬式中,脊柱是延展的,肩关节伸直并内收,肘关节伸直,髋关节伸展并内收,膝关节伸直。

为了防止后弯不伤腰椎,在上犬式中学会激活斜方肌很重要。

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5、上犬式的辅助练习方法:

(1)利用瑜伽砖的辅助练习方法:


(2)利用瑜伽抱枕的辅助练习方法:

(3)利用墙面的辅助练习方法:

(4)利用瑜伽椅的辅助练习方法:

(5)利用伸展带的辅助练习方法:

(6)利用瑜伽毛毯的辅助练习方法:

6、上犬式的练习功效

延展脊柱,使脊椎恢复活力,背部僵直的人可以多做这个体式,对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果。

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