园味下午茶专栏·166 只希望通过这个栏目,为您传递更多说得清楚、讲得明白的营养健康知识~ 也欢迎您把自己的声音通过后台留言告诉我,无论是问题、建议还是其他~ 营养健康路上,跟您一起,一边传播,一边践行~ 请输入标题 abcdefg 请输入标题 abcdefg 如果你也爱营养,请常来看我啊 鸡蛋虽是市场里最简单的食材,然而物美价廉,营养价值非常高,可谓一种特别“亲民友好”的食物。 膳食指南也建议在一个均衡的膳食结构中,成人可以每天吃一个全鸡蛋。(ps: 或者其他蛋也很好,感觉“鸡蛋”仿佛成了一个代称,哈哈) 但鸡蛋的做法多种多样,鸡蛋羹、煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎鸡蛋.....怎么吃才更有营养更易吸收呢? 一、鸡蛋怎么吃最健康? 就营养的保存与消化吸收率讲,煮蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸蛋是相对健康的烹饪方式。 其中要排个序的话,大概是煮鸡蛋>荷包蛋>蛋花汤>蒸蛋。 1、先说煮鸡蛋。 (1)最好状态:煮制“蛋黄微微凝固、但是又不干硬噎人、更没有黑膜”的状态是最好的。 (2)怎么达到这个状态: 根据资料和园园自己做的小实验来看, 凉水煮8分钟左右(或者说煮沸的状态保持5分钟左右),可以煮成蛋黄微微凝固、颜色金黄,既不干硬噎人也不流动的状态,此时是最安全放心又不失营养美味的。热水煮与凉水煮的时间差不多,大概6~8分钟的鸡蛋状态比较好,不超过10分钟。 如果用煮蛋器,按照水量去加,煮成的状态也很好。 (关于煮鸡蛋,想看更多请进:小实验| 天天吃鸡蛋,可鸡蛋煮几分钟的最健康?) (3)煮老了为啥不行? 鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化,也就是说营养价值下降。研究者发现,煮老的蛋维生素E的损失增加,且脂肪氧化程度增加(omega-3脂肪酸杨化程度可明显加剧)。 2、荷包蛋。 虽然去了蛋壳,但是营养丰富的蛋黄还有蛋白的保护,只要煮的时间不过,营养损失也不算大。(我们最担心的就是蛋黄中那些丰富而又娇气的营养素损失了) 3、蛋花汤。 汤烧开,然后慢慢打入鸡蛋,几十秒到一分钟即可熟,不要加热时间太久是关键。 4、蒸鸡蛋羹。 也是在熟的前提下尽量减少加热时间。一般蛋与水的比例在1:2 到1:3,蒸锅内的水提前烧开,将鸡蛋液放入,盖好盖子,小火加热,也是大约8分钟就可以 。(时间太长鸡蛋容易变硬) 二、鸡蛋怎么吃最不健康? 鸡蛋煎炸、焗蛋黄这类吃法最不健康。原因如下(这是重点,鸡蛋做法好不好,明白原因后,自己都可以举一反三咯): 1) 据美国农业部的测定数据表明,煎炸时间太长的鸡蛋,其中维生素B2,维生素B6等会造成破坏损失。且煎炸过程中还可能会产生糖化蛋白、杂环胺、苯并芘等有害物质。 2) 从蛋白质消化吸收率来说,蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大,但如果煎炸到发黄发脆的程度,则消化吸收率降低。 3) 鸡蛋中的脂肪和胆固醇在加热过程中会发生不同程度的氧化。煮的时间越长,氧化越厉害;而且鸡蛋在氧气暴露程度越高,氧化越厉害。 煮蛋有蛋壳保护,相对来说接触氧气最少,所以只要时间不过,氧化程度也会最低,非常好理解。如果是炒鸡蛋,乃至煎鸡蛋、焗蛋这种,脂肪和胆固醇氧化程度比煮鸡蛋要高。 4)炒鸡蛋、煎鸡蛋都会放油,带来脂肪摄入增加,而煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋几乎不会额外增加脂肪摄入。 三、总之,园园大概总个结,供您参考 推荐经常选择的: 煮鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸鸡蛋羹(前提都是时间合适,别加热老了) 上面那些吃腻了可以换下口味的: 炒鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼等(也是要注意火候和时间) 不建议的偶尔解馋的: 煎炸鸡蛋、焗蛋黄等。(注意别焦糊、注意悠着点放油) 另外鸡蛋做法实在是太多了,其他做法怎么样,相信根据上面的解释自己也分析个差不多咯? 说明 |
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