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近年来，国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减。按照中国睡眠研究会公布的这一数据计算，从1900年至今，我们每天的睡眠时间已平均减少了近83分钟。 睡觉是我们再正常不过的生活作息，充足的睡眠能帮助我们恢复体力和脑力、舒缓压力，进而维持机体正常运转。而如今，对很多人来说，拥有一夜好眠却成为一种“奢望”。下面为大家分享一些快速入睡的秘诀。 01睡眠不好也是病 从医学分类看，睡眠障碍包括几十种疾病，从就诊的患者来看 ☟☟☟☟ 主要以四大类为主 ⒈睡不着的 ⒉睡不醒的 ⒊打鼾的 ⒋有异常表现的 有异常表现的，如磨牙、 说梦话、梦游等。 上述问题均可导致睡眠时间不足或睡眠质量下降，并由此造成记忆力减退、心脏病、高血压、内分泌紊乱及焦虑抑郁等问题。睡不好的影响，还包括给出行安全带来的风险。 02自测睡眠是否合格 美国睡眠协会不久前发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，看你的睡眠质量是否达标？ ⒈ 能在30分钟内入睡 在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是因为你在睡前做了一些刺激性太强的活动。 如果睡不着 ，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。但专家建议，推迟睡眠时间不能太晚，如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠的可能，建议到医院就诊。 ⒉ 每晚醒来不超过5次以上 如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。超过这个次数，应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。 ⒊ 醒后在20分钟内能重新入睡 醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。 如果只是偶尔出现问题，可以下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。 健康睡眠最好符合这样几个条件 ▼ ☞ 在晚间10点左右睡觉； ☞ 醒后第二天精神状态很好； ☞ 正常成年人睡眠时间应该是6~8小时（因人因年龄而异）。 如果你的睡眠不好，可以参考以下几个方法。 037个方法让你快速入眠 ⒈ 保持卧室温度清爽宜人 若室内温度太高会感到烦躁不安，温度太低则蜷縮一团，都不利于入睡。大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在20.6℃—26.2℃。 夏天到了，空调温度的设定最好是能主动变换：在入睡时低一点，一般来说23℃为宜，等入睡后再回升。如果室温调得过低，在睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来。 ⒉ 保持黑暗无光 卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。 多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。 若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。 ⒊ 屏蔽噪音 噪音对睡眠的危害也是很大的，因为突然的噪声为40分贝时，就可以让10%的人惊醒;达到60分贝时，就会让70%的人惊醒。这样的话，就会严重影响睡眠，造成人疲倦不堪。噪音引起睡眠不好，就会让人注意力不集中，造成记忆力下降等等。 ⒋ 睡前不玩手机电脑 手机等电子设备会发出蓝光，这种光线会干扰我们体内的生物钟，妨碍睡眠。建议睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。卧室的照明也最好使用暖色系的光源，例如比较温和的黄光灯或小夜灯，有助睡眠。 ⒌ 选择舒适的床品 床上用品选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。 ⒍ 保持卧室整洁 杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。最好不要在卧室吃东西，避免产生异味，影响睡眠。经常清理房间，会让你入睡更轻松。 ⒎ 及时更换枕头 仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。 ▼
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