熬夜是2A类致癌因素，那几点睡觉算熬夜？

 

世界杯马上要开始了，又有很多球迷要熬夜看球了。

2007年，世界卫生组织（WHO）把熬夜定义为2A类致癌因素，这个级别和油炸食物是同一等级的。

熬夜有万般不好，比如：最新研究发现：每天只睡6小时，一年就会增胖12.6斤。

这是因为在半夜不睡觉的这段时间，很多人会多吃东西、多摄取热量以保持清醒。此外，熬夜还会导致第二天早上血液中饥饿激素（ghrelin）水平上升，引发强烈的饥饿感。

所以，热量摄取大幅上升，但热量消耗没有增加甚至可能降低，慢慢的也就导致发胖了。特别是男性，如果一旦睡眠不足，体重比女性上升更快更多。

一项调查显示在美国，30%的成年人与66%的青少年仍处于长期睡眠不足的状态下。而在中国，情况就更严重了，每天工作、学习超过8小时的占到了83%，60%的人在超过晚上12点后还未睡觉。

TED有个热门视频《睡眠不足到底会发生什么》

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老王根据视频内容总结了一下：

1、情绪变得烦躁易怒，无法控制。自我约束力及道德约束随之降低，就像一颗定时炸弹一样，随时会爆发。

2、大脑运转速率大幅度下降，决策力受损，记忆力减退，并引发一系列的认知障碍。

3、整天无精打采，哈欠连天，处于严重的困倦状态。

4、视线变得模糊，难以集中注意力。经常出现错觉甚至幻觉，出错率高，尤其是车祸。

5、免疫系统受损，体质越来越差，感冒、发烧已是家常便饭。

6、皮肤变得干燥、暗淡、无弹性，痘痘、粉刺、暗疮、黑斑等逐渐显现。

7、基本代谢率下降，体内血糖浓度上升，Ⅱ型糖尿病的风险增加。

8、排泄功能变得紊乱、无律，增加肠胃功能负担，便秘、尿频等症状频繁出现。

9、心率提速，波动增大，提高患心脏病的风险。

10、肌肉反应速度和精确性下降，看似简单正常的动作，变得缓慢而不协调，甚至容易因此而引发疼痛。

11、变成肿瘤最易生长的体质，大大提高患癌率。

12、性激素分泌减少，性欲功能因此衰退。

看完你还敢熬夜吗？

有很多人会问：多晚睡算熬夜呢？如果我凌晨2点睡，10点起床，这样算熬夜吗？

“丁香医生”曾提供一个判断是否熬夜的标准，主要有两点：

1、生物钟，就是睡眠也有规律；

2、睡眠自我平衡，就是要睡够。

如果你每天的生活规律就是凌晨2点睡，睡到早上10点起床，睡眠质量又是杠杠的，那么完全满足上面的两点。那这个不算熬夜，只能算是睡眠时间推迟。

但如果，你是偶尔一天为之，那就肯定是熬夜了。

总结一下：几点睡才算熬夜，要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

各个年龄段的最佳睡眠时间一览：

• 60岁以上：每天睡5.5-7小时；

• 30-60岁：每天睡7小时左右；

• 13-29岁：每天睡8小时左右；

• 4-12岁：每天睡10-12小时；

• 1-3岁：每晚12小时，白天2-3小时；

• 1岁以下：每天16小时。

那熬夜了，能补回来吗？偶尔的熬夜通过补觉是可以补回来的。但是如果是经常晚睡熬夜的话，那就很难补回来了。

长期的晚睡，比如每天要少睡1-2个小时，比偶尔一次的急性通宵熬夜危害更大。

也许有的人会说：我就是有干不完的事啊，而且第二天还是可以正常上班，没有发觉任何异样啊。

是的，因为你在用身体做资本，在不断的透支健康。也许短期内不会发生什么，但长期以往可能就会导致非常严重的后果。

研究表明，连续两周每天少睡2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的机能，但慢性睡眠不足需要的恢复时间要比偶尔一次通宵多得多。

对于晚睡拖延症患者而言，养成早睡的习惯很重要，给大家介绍10个好习惯帮助你摆脱熬夜：

1、作息规律，每天包括周末在同一时间起床、睡觉；

2、确保睡觉环境安静、昏暗、凉爽舒适；

3、尽量不要在卧室看电视，和宠物玩耍或者工作；

4、睡觉前4-6小时避免咖啡因、酒和尼古丁；

5、在睡觉前的几个小时避免进食或者喝水，避免胃酸倒流，或者多次起夜；

6、避免在睡前的1个小时锻炼，防止身体过于兴奋；

7、养成睡觉程序，包括安静的活动，比如睡前15分钟阅读，听令人放松的音乐，或者泡个舒服澡；

8、睡觉优先，不要为了白天的活动牺牲睡眠时间；

9、睡前不要玩手机或者其他电子产品；

10、上床前想写愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。

来源：微信公众号 跑步指南 （ID：running_guide）