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跑者无非分为两种，一种是为了健康（包括减肥），一种是在健康基础之上，希望不断提升自己，或者在马拉松比赛中实现PB，其中为了健康的跑者占据大多数，主要是初跑者和进阶跑者，而提高型跑者多见于成熟跑者，当然随着跑步年限的延长，会有更多初跑者、进阶跑者迈入成熟跑者的队伍，他们的跑步目标也会逐渐发生变化。今天，来跟各位跑者说说一个重要的话题——如何安排自己的跑步。 一、合理安排自己的跑步是科学无伤跑的重要基础 学会合理安排自己的健身跑或者训练是衡量一个跑者是否科学理性的重要方面，跑者最大的敌人——伤痛的发生，其实很大程度跟跑步安排不合理有关，比如一次跑量过大、或者连续训练缺乏间歇而导致过度训练等等。因此，学会合理地根据个人实际情况，科学地安排跑步是跑者需要学习和掌握的重要内容。 二、为了健康而跑步怎样合理安排 根据美国运动医学会和世界卫生组织的建议，成年人为了健康所需达到的最低活动量是这样：每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟大强度活动，快走基本是一种中等强度活动，而跑步是一种大强度活动。换句话说，中等强度活动与大强度活动存在2:1的关系，跑步1分钟相当于走路2分钟。 当然，美国运动医学会也建议为了改善运动体验，避免过度疲劳，150分钟中等强度活动或者75分钟大强度活动，最好平均分散在一周来完成，而不要一次性完成，这样的话，每周跑步75分钟可以分3次进行，每次跑步20-25分钟，每次大约3公里左右，就足够有益健康了。 当然美国运动医学会同时也强调，150分钟中等强度活动或者75分钟大强度活动只是促进健康所需的最低运动量，运动量越大，健康收益越大，每周如果能达到300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动则最为理想。如果要实现150分钟跑步，每周跑步5次，每次30分钟是一种比较理想的方式，这就需要几乎每天跑步。 我们可以这样来理解：对于初跑者而言，应当努力达到每周积累75分钟跑步，初跑者可以通过每次跑步20-25分钟，隔天跑步来实现，而对于进阶跑者来说，如果能达到每周积累150分钟跑步则更有利于健康，可以通过每周跑步5次，每次30分钟左右来实现。 对于为了健康而跑步的跑者来说，由于每次跑步的量并不是很大，一般3-5公里左右，所以每天跑量相同是完全可以的，初跑者能坚持隔天跑步就很好了，而进阶跑者如果能坚持每天跑步30分钟左右，也已经很了不起了。当然为了预防受伤，需要做好跑前热身和跑后拉伸，同时要注意跑姿和加强力量。 三、为了提高能力而跑步相对比较复杂，但要避免连续大强度训练而缺乏间歇 对于成熟跑者而言，往往跑步频率会更高，比如天天跑步，这对于提高能力是有益的，但也要避免连续跑步缺乏休息和间歇而受伤。 只有训练才能有效促进能力提升，这是毋庸置疑的，通过刺激——反应——适应这一模式，人的能力就会得到增长。因此，我们有时需要通过相对大运动量或者大强度的训练来形成刺激，这样才能让身体产生反应并形成适应。在这个过程中，人体也会发生明显的疲劳，所以我们说没有疲劳就没有训练，但别忘了还有另外一句话，没有恢复就没有提高，在大运动量大强度训练后，必须给予身体足够恢复时间。 因此，连续两天进行相同内容的大运动量或者大强度训练，通常认为是没有意义的。举例来说，如果你今天进行6组800米间歇跑，强度相当大，但是你明天就不应该进行同样6组800米间歇跑，如果第二天再练6组800米间歇跑，相反效果就会大打折扣，如果你硬要这么练，就会导致过度疲劳从而引发身体严重衰竭，同样的道理，如果你周六进行了一次15公里拉练，那么周日你就没有必要再进行15公里拉练，如果再进行15公里，这时看似跑量很大，但周日的训练带来的损害就有可能大于收益了。 所以说，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。 训练是一件非常赋予艺术性的工作，人不是机器，人的状态随时在发生动态变化，当承受训练时，人的机能会出现暂时性下降，这就是所谓疲劳，经过休息，机能会得到恢复甚至进一步提高，这就需要有合理的训练和充足的恢复，训练过度而恢复不足，会对人体机能产生致命性打击，而连续两天进行一模一样的大强度训练就是典型的致命性打击。换句话说，人的能力是不可能线性增长的，而是呈现螺旋形或者波动性上涨。 在大强度训练后第二天，你可以采用小运动量训练，或者干脆变换训练方式，比如改为游泳、骑行或者进行力量训练，总之，你就是不能采用跟前一天一模一样的训练。训练就如同演奏音乐，需要高低错落，如果都是一个调，那么这个音乐肯定就很难听，正是因为有了抑扬顿挫、高低起伏，才会让音乐动听悦耳，跑步同样也是如此，大强度、中低强度、不同运动量合理组合，才能让训练看起来富有节奏和变化，也才能让你得到有效提升。 现代运动心率表，都会根据你的训练情况，告诉你需要休息多长时间，这是根据你在跑步训练中的心率以及运动表现所给出的评价，这个评价不见得绝对准确，但却是一个可以参考的重要指标。 四、总结 现在的跑者缺的不是训练态度，他们的训练态度甚至超越很多专业运动员，他们需要的是科学合理的训练，通过训练提高跑力并非易事，但要摧毁身体几次训练就够了，看到太多跑者几次训练或者某个阶段跑步安排不当，就引发伤痛，甚为惋惜。认真训练的跑者需要记住一个重要原则，如果训练量比较大，那么就不要连续两天安排一模一样的训练，而如果是健身，每天跑个三五公里，就基本问题不大。 你可能还喜欢： 慧跑 smarun_com 轻如羽 跑无伤 |
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