瑜伽顺位从头再来

可能你会想颈部的“根”肯定是在颈椎最下面和肩部接壤的这个位置，但是这个“根”其实还要更向下 - 大致的位置是和肩胛骨下面的尖平行的位置，正好在心轮的后侧；其实这里也是两个手臂的“根”的位置。 一个中正位的头就像从这个根长出来的一棵树，头颈的所有运动 - 向前屈曲，向后延伸，向两侧侧弯，和扭头（颈椎扭转），都是从这个根源发起的，就像这些运动的能量都是从这里流出的。 

我们来举个例子，如果没有“根”，你低头-头向前屈曲就会在脊柱的一个椎体上有一个比较大的折点，这就干扰了整个脊柱的一个自然延续的弧线， 并且给颈部和背部的相关肌肉带来压力。 这样运动的结果就难免会导致头部，颈部，和背部的疼痛；还会带来颈部和肩部的运动能力的减少，并且负面影响呼吸。

我们在瑜伽体位法的练习过程中，往往是更多重视肢体和躯干，头往往是我们最少关注的身体部位；但是其实我们应该更多关心头的位置才对。你看，所谓的瑜伽练习不仅仅是体位法，就算是今天我不跟你讲瑜伽八支，你也应该知道瑜伽练习中不可缺少的调息法（呼吸控制，pranayama) 和冥想练习 - 培养有“根”的头颈对这些练习都是特别关键，至少是不比开胯次要。 脑袋搞不好总是搞屁股就本末倒置了。如果头颈不顺位的话，颈椎的压力就不会正常，颈部和肩部肌肉也就要更多地努力就更容易疲劳受伤， 更重要的是你通往灵性启蒙的能量通道都不顺畅，都别提开悟根本就不可能的，就连大脑的安静都很难。

找到头颈的中正位

从解剖的角度看，一个中正的头部就像一个树一样，是有稳定根基的， 这个根基就是在上背部。 当我们从侧面观察的时候， 耳朵垂是和肩膀关节的正中位置对齐的， 这样头是在这个脊柱上方的样子。 这样的话颈部是长的，有着自然的弧线，下巴的下线是和地板平行的。肩膀的位置也是自然的，胸腔也是打开的。

而一个引颈的头 （头位置在前）可以通过头和身躯的相对位一眼就可以看出来的。就像引颈这个词联想到的一样，类似一个人带着老花镜看东西，或者探头看向远方的样子。 这样的头就失去了根基，等于挂在了颈椎的前面。 所以引颈位的头颈是无根的， 这就给肌肉带来的很大的压力，颈部的后侧就会缩短、肌肉收紧， 肩膀也要配合耸起向前， 继而胸也塌了，于是人的整个姿势和呼吸就都不好了。

所以最重要的是我们要首先找到头颈的中正位，巩固这个觉知；然后再在这个基础上学会发起各种颈部运动仰头（延伸），低头（屈曲），转头（扭转）和颈部侧面拉伸。

我们可以做这样一个练习，找一个小伙伴，两个人相互观察。 一个人坐在另外一个人背后， 用一支手张开手掌放在对方的肩胛骨上，轻轻地向下拉。这个外部力量可以帮助对方的头在“根”的基础上找到中正位， 记住这个中正位的感觉；然后尝试头颈的任何方向的运动都从这里发起。而这个“根”的稳固是来自肩胛骨贴在后背上，并且向尾骨的方向下沉。注意后面用手辅助的小伙伴，不要太用力来帮助对方肩胛骨的运动，这样反而会把肋骨下端向前推。 后面小伙伴的手只是温柔地提醒从这个位置向上延长颈部，头顶向上走。

在瑜伽体式中应用

感觉到头颈的中正位和头颈运动发起的“根”之后，把这样的觉知带到瑜伽垫上；尝试在瑜伽体位法练习的体位中体验头颈无压力的运动和中立位的自由。先从那些头颈中正位的体位开始，比如山式，坐山式 或者英雄坐。在这些体式中找到头颈的中立和自由的感觉之后，再把重点放在头颈其他运动模式的探索上。

延展 - 勇士1 Virabhadrasana I 

这个体式头颈的顺位做的好的话会给颈部自由延展的感觉。 你进入体式后， 保持头颈在中立位， 直到膝盖弯曲和手臂上抬到位的时候再抬头 。 抬头的时候从前面讲过的头颈的“根”部发起动作，而不是用下巴来发起和引领这个动作；这样上身，颈部和头向后有一个弧线。 小手指一侧稍微再高一点，眼睛看向大拇指。 当你向上提起上身的时候，尾骨向下沉，带动胸腔下端向下，保持肋骨前侧的柔软。

实际上颈椎的延伸能力非常强，抬头仰望星空是人生来就有的能力，民间的老大爷很多都靠放风筝治好了颈椎病和头晕。 在瑜伽体式中也有很多颈椎强烈延伸的体式，比如阿斯汤加瑜伽初级序列后弯轮式前面的那个Setu Bandhasana最终版要做到前额贴在地板上。 所以抬头（颈椎延伸）抬的再高也没问题，只要抬头是从“根”来运行能量，让脊柱向后弓出弧度而不是在一个位置出现比较大的折点。

屈曲 - 桥式 

在瑜伽体位法中头颈屈曲的体式实际上不是特别多， 在桥式 Setu Bandha Sarvangasana 和 肩倒立 Sarvangasana中可以看到， 屈曲还会应用在Jalandara Bandha 喉锁中。让我们用桥式来体会颈部的屈曲，可以先让胯（骶骨）下面垫一块瑜伽砖，再用叠起来的毯子放在肩颈下面支持一下颈部。  手放在身体两侧，手掌向上，或者双手交叉放在身体下面。 注意不要太使劲地把肩膀拉向头颈的相反方向， 或者把两个肩胛骨向中间挤，而是把肩膀上端轻轻地抬向耳朵地方向，让颈部柔软，让肩胛骨向两侧分开。 把下巴抬离身体， 然后从头颈的“根”部，把上身向下巴的方向推。 当你从颈椎的根部屈曲头颈的时候，你可能会发现颈椎向内空掉一点，和地板有一点空间，这个感觉就是你要在颈部屈曲体式比如肩倒立中找到的状态。

瑜伽体位法练习的一个意义就是帮助我们提高我们日常生活中行走坐卧的质量。 当我们离开瑜伽教室，我们可以应用这些在练习中学到的课来更好觉知头颈的位置和运动。 这样过一段时间，我们就可以感觉头颈更加轻盈和向上，你甚至会有一点点长高， 你的头部和颈部会和身体的其他部分更好地整合在一起，这些都会为我们带来一个轻快的身体和平静的大脑。

（完）

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