Photo by Matt Hawthorne 观察过顶尖跑步运动员的人都会发现一个现象:他们大都身材颀长,高挑矫健。 相比健身房里拥有大块漂亮肌肉的健身达人,跑者的力量并不太能从外表展露。甚至有观点认为,拥有大块漂亮肌肉的人,很难跑好步。 因此,如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足,你极有可能会走入岔路。 跑者的力量训练是一系列独特的训练。我们可以把跑步时需要的力量(force)分为:“内力”(Internal Force)和“外力”(External Force)两种。“内力”主要为肌肉力量;而“外力”包括结缔组织的弹力(elasticity)与使用重力(gravity)的能力。 今天介绍的这5组训练共有27个动作,将囊括跑者所需的所有力量训练。 弹跳训练 Jumps or Hops · 训练的目的与要领 · 肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。 虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化,但只要你认真练习弹跳训练之后,你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频,这也表示你跑起来会更有效率。 在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”,主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。 - 01 - 双脚弹跳 > 双脚弹跳:膝盖永远是弯的,肩膀自然耸动。 - 02 - 脚尖内八外八转换 > 脚尖内八外八转换:注意,动作是脚尖的动作,不是膝盖。保持节奏,保持弹性。 - 03 - 双脚同方向跳跃 > 双脚同方向跳跃:注意膝盖一直弯曲,不要打直。 - 04 - 交叉步弹跳 > 交叉步弹跳:弹跳的过程中,右脚在左前方,左脚在右后方,然后前后交换,左脚在右前方,右脚在左后方。以此循环。 - 05 - 侧弓步 > 侧弓步:在双脚同方向跳的基础上,每次交替增加跨步动作。 注意: 弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持弯屈”,膝盖绝对不能伸直,不要用腿推蹬地面,想像腿部就像一个被动的“弹簧”,它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。 双脚跳时,膝盖永远保持微弯,弹跳时要保持节奏,而且愈轻松愈好,肌肉不能有些微的紧绷感。 单脚跳时,重点都跟双脚时一样,但博士建议在练单脚弹跳时,最好在草地上训练。 拉起训练 Pull · 训练的目的与要领 · 拉起动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作(维持关键跑姿和落下都是被动发生的),所以我们需要特别训练拉起时所需动用到的肌群。在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力,只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。 - 01 - 弹力绳拉起 > 弹力绳拉起:站在地面上,一脚踩住弹力绳一端,另一只脚脚踝上绑弹力绳,做上拉动作;做10次之后换脚。 - 02 - 负重拉起 > 负重拉起:⾝体保持稳定,上下拉动负重时,身体不能晃动,⽀撑脚的膝盖始终保持微弯,要学会在上拉的动作过程中全身保持放松;做10次之后换脚。 - 03 - 伙伴脚踝施压拉起 > 伙伴脚踝施压拉起:关键跑姿,腾空脚反复「拉向」臀部,请伙伴在你的脚踝上施压。 - 04 - 仰姿弹力绳拉起 > 仰姿弹力绳拉起:仰卧,手撑在地板上,同伴拉住弹力绳一端,另一端套在脚踝处,脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平,不能掉下来;做10次之后换脚。 腹背训练 Abs & Back · 训练的目的与要领 · 训练身体的控制能力,能够分别控制只动上半身,或只动下半身。看起来是核心力量训练,其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力,所以动作不用很大,或是练到很酸,重点是“开发身体的控制能力”。 - 01 - 仰卧抬腿 > 仰卧抬腿:上半身不动,腿上下移动;重复10次。 - 02 - 仰卧起坐 > 仰卧起坐:膝盖弯曲,下半身不动,做仰卧起坐;重复10次。 - 03 - 抬腿仰卧起坐 > 抬腿仰卧起坐:卷腹,上半身和下半身同时拉向身体上方中央;重复10次。 - 04 - 抵地仰卧起坐 > 抵地仰卧起坐:弯曲膝盖,伙伴握住踝关节固定在地面,做仰卧起坐;重复10次。 - 05 - 趴地抬腿 > 趴地抬腿:躯干不动,腿上下移动,把整条腿往上抬;重复10次。 - 06 - 趴地抬头 > 趴地抬头:躯干不动,头部上下移动;重复10次。 - 07 - 趴地抬头&抬腿 > 趴地抬头&抬腿:腿不动,换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系,只要有向上的动作就可以了;重复10次。 臀部训练 Hips · 训练的目的与要领 · 臀部的练习之所以重要,是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁,在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量,不管在落地或腾空时,都是提供传递能量的良好通道。而且,强壮的臀部提供下肢有力的支撑,同时也能减少下背部的冲击。 (以上文字摘自《跑步,该怎么跑》第二十八章,尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译) - 01 - 臀部上下移动 > 臀部上下移动:身体呈四点支撑,手和脚都支撑在身体下方,臀部努力向上。 - 02 - 单手臀部上下移动 > 单手臀部上下移动:单手支撑,脚支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点;10次后换手。 - 03 - 单腿臀部上下移动 > 单腿臀部上下移动:单脚支撑,手支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点;10次后换脚。 - 04 - 仰姿臀部上下移动 > 仰姿臀部上下移动:单脚支撑,手支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点;10次后换脚。 注意: 这些动作的关键是躯干的稳定性,当臀部上下移动时,躯干都要尽量维持稳定,不能晃动。 俯卧撑训练Push Up · 训练的目的与要领 · 身体只要有某个环结太弱,就会拖住整体的运动表现。 俯卧撑的一系列训练,就是透过把支点转移到手掌上(也就是把体重转移到手掌上),强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”,使跑者在加速时能有更稳定的上半身。 速度来自于体重一起向前落下的结果。如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了,速度就会变慢,能量也会消耗更多,所以躯干的稳定性相当重要。 - 01 - 跪式宽距俯卧撑 > 跪式宽距俯卧撑:双膝跪在软垫上,双手分开宽于双肩,做俯卧撑。 - 02 - 前后俯卧撑 > 前后俯卧撑:
- 03 - 窄距俯卧撑 > 窄距俯卧撑:
- 04 - 钻石俯卧撑 > 钻石俯卧撑:
- 05 - 合手俯卧撑 > 合手俯卧撑:
- 06 - 五指撑俯卧撑 > 五指撑俯卧撑:
- 07 - 跪式三指撑俯卧撑 > 三指撑俯卧撑:
注意: 每个动作先做一下,等适应之后(做完隔天手臂不会酸)就可以增加到两下。 |
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