在瑜伽课上,总会听到老师告诉我们如何去保护膝盖。 比如站立体式膝盖弯曲不小于90°,或者,如果你觉得膝盖疼痛,从体式中退出来。强壮你的股四头肌上提膝盖。 这些口令都很重要,因为膝盖疼痛——从髌骨(膝盖骨)开始——很常见,修复很慢。 但是,这些指令并没有真正说到重点上,保护膝盖,髋外展肌和臀部肌肉很重要。因为从传统上治疗膝盖前侧疼痛的方法,是专注加强深层的股四头肌,也就是股内侧斜肌。 当这块肌肉弱,膝盖骨就会不在正确的位置上,最终导致受伤。有趣的是,新的研究发现,加强核心、髋外展肌和臀部肌肉,配合股四头肌的拉伸,可以更有效地缓解膝盖疼痛,而不只是单纯地加强股内侧斜肌。 为了理解这些肌肉是怎么影响膝关节的,可以这样想,膝盖在处于整条腿的中间,在骨盆的下面。膝盖骨是脚和骨盆之间的一个活动的骨头。任何脚和骨盆的不稳定会影响膝关节。 当脚或脚踝不稳定,会给膝盖带来疼痛和功能异常,骨盆也一样,要稳定骨盆,就需要强壮的核心、髋外展肌和臀部肌肉。 这三块肌肉群包围着骨盆,如果它们越强壮,骨盆就越稳定。这个很重要,因为股骨(大腿骨)和骨盆连接处在进行屈曲和延展时,会让膝关节有个小的正常的旋转。 但是,因为核心、款外展肌、臀部肌肉导致的骨盆不稳定会带给膝盖压力,带来慢性疼痛。 举个例子,大腿的内旋,会让膝盖外翻,导致膝盖前侧疼痛。强壮髋外展肌,外旋大腿骨,帮助抵消这种带来疼痛的不平衡角度。 当然,专注稳定骨盆的肌肉也是不够的,股四头肌仍然很重要。你必须强壮股内侧斜肌(深层股四头肌),同时配合拉伸,特别是股直肌(连接髋部和膝盖)。 当这块肌肉太紧——大部分人是这样的——膝关节的活动会受限和不正位,导致膝关节和大腿骨连接处出现不正常的高强度压力。但是,当你保持那块肌肉柔软拉伸,膝关节就可以在正常的范围内活动。 下面的体式和技巧可以帮助加强核心、髋外侧和臀部来稳定骨盆,同时放松股四头肌。给你一双健康的、没有疼痛的膝盖。 1 舞王式变体
2 仰卧手抓大脚趾上提,扭转变体
3 战士一式
平时多练习这几个体式,可以强壮腿部肌肉,进而稳定膝盖,膝盖骨脆弱,或者已经感觉到膝盖、脚踝疼痛和不稳定的朋友,可以多加练习,练习时以轻柔为主,不要用蛮力,密切关注膝盖处的感受。 |
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