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全文字数： 1049 阅读时间： 4 分钟 徒手健身比起器械健身来说，有着天生的两大缺陷，第一个是稳定性差，从而力量发挥不出来。比如很多高位下拉很厉害的人，做引体向上就做不了几个，就是因为这个原因。 另一个缺陷是肌肉协同性高，从而不容易孤立，针对于目标肌群不能做到精准化。做完引体向上背阔肌没感觉，反倒是手臂酸胀，这就是因为孤立性差的缺陷导致。 稳定性和孤立性就是你在做引体向上的时候需要着重考虑的因素，同样的，这两个重点适用于任何徒手健身方式，比如倒立撑和俯卧撑。 一、稳定性影响引体向上数量 引体向上做不多，主要问题出在身体稳定性上面。而我们身体的稳定性主要集中在核心力量上面，即增强稳定性就是要集中针对于肩部核心和腰腹核心。 （1）肩部核心稳定 肩部核心围绕肩胛骨，所以保持肩胛骨收紧就能提高肩部核心的稳定性。那你在做引体向上下沉的时候，双肩就不应该完全放松，而是始终保持紧张，这样能减少维持肩部稳定而流失的力量。 双肩收紧的意思就是，不能把脖子陷进肩窝里面，而是始终保持肩胛骨下沉姿势，减少肩袖拉伸感。 再或者，你也可以多进行肩部核心的稳定训练，比如： 倒立 悬吊耸肩沉肩
（2）腰腹核心稳定 腰腹核心围绕腰椎，很难想象引体向上的时候也会依赖于腰腹核心稳定对不对？其实腰腹核心稳定之后，能给予背阔肌更好的发力平台，从而提高背阔肌的力量发挥。 腰腹保持紧张收紧，就是保持收腹紧腰的的状态，腹肌保持紧张，同时臀部夹紧。 或者你也可以通过以下训练增强腰腹核心力量。 例如： 悬吊举腿 动态前水平
二、孤立性影响引体向上质量 引体向上一般是练背的动作，而在做引体向上的时候最容易手臂代称，手臂代偿不仅导致背阔肌训练效果变差，而且容易导致手肘疼痛、肩袖疼痛的情况发生。 减少手臂代偿的方法共有两个，一个是抓杠握姿，还有一个是发力感受。 （1）抓杠握姿 抓杠握姿一定程度上决定了手臂旋转幅度，而我们都知道，手肘越是向外打开，背阔肌训练效果会更好。 那么你在做引体向上的时候，想要背阔肌更好发力，你就需要用半握的抓杠方式，同时去体会无名指发力感受，这样手臂旋转幅度就会变大，从而能让你手肘更容易打开，促进背阔肌的训练效果。 （2）发力感受 引体向上精准轰炸背阔肌需要体会这样两种感受，第一种是大臂下压撑起了身体的感受，而不是小臂回拢折叠拉起了身体，即以肩为轴。以肘为承重点。 第二种是胸肌靠近单杠的感觉，胸肌与背阔肌是一对拮抗肌，胸肌拉伸越厉害，背阔肌与斜方肌收缩就越强，所以要用胸肌凑近单杠，而不是下巴过杆。 以上两种引体向上的方法方式并没有冲突，你在实际训练中两项都可以遵守，从而帮助你全方位的提高你的引体向上数量和质量。 此外，任何徒手健身都有方法窍门可以遵循。记得订阅关注我，同时在评论区留言你想要的内容更新。 强硬健身， 记得点赞关注和分享哦 |
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