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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。 今天分享的问题是：怎样改善脖子前伸的现象？ 首先叨叨一下，ki介绍的是运动中的一些恢复训练，前提是你得运动，如果想着一天十分钟，动动脖子就能行的，麻烦出门右转，谢谢。 脖子前伸是一个比较常见的体态问题，同时还会伴随其他的问题出现，长期的颈部前伸（颈椎前伸）以及低头，会导致寰枕间隙变窄，致使椎动脉收到压迫，影响血液循环。 所以在解决的时候我们首先要考虑的揍是··· 1整体体态 在解决这类问题的时候，一定要考虑整体的体态！体态！体态！ 脖子前伸往往会伴随其他的体态问题，比说常见的上交叉综合征：圆肩、驼背、头前引。 当因为这样的情况，而出现脖子前伸的时候，就需要从整体去考虑，比较常见的思路就是松解强的，训练弱的，以达到平衡。 那到底哪些强，哪些弱呢？ 咱么再回归到脖子前伸这个现象。 2了解孰强孰弱 又要说一下大家喜闻乐见的解剖了。 能够使头颈屈的肌肉有：头前直肌、头长肌、颈长肌和斜角肌。 能够使头颈伸的肌肉有：胸锁乳突肌、斜方肌和夹肌（头夹肌、颈夹肌）。 那是不是出现脖子前伸就是前面的肌肉紧张，后面的肌肉松弛呢？哈哈哈，天真·····热！ 脖子前伸并不是简单的头颈部前屈，而是前引。 3到底如何改善 叨叨了这么多，很多人可能已经受不鸟ki的啰嗦了，到底肿么改善这种情况呢？ 首先不要忘了第一条，先改善体态问题，然后针对脖子前伸，最应该松解的就是 斜角肌： 斜角肌分前中后三束。 前斜角肌起自3~6颈椎横突前结节，止于第一肋上斜角肌结节； 中斜角肌起自2~7颈椎横突后结节，止于第一肋上面； 后斜角肌起自5~7颈椎横突后结节，止于第二肋骨外侧。 斜角肌的功能是使颈前屈、侧屈和上提肋助吸气。 其实知道了功能，就知道了该怎么拉伸。 不要看图上的字，这图就是缓解一下文字，听我的。 根据反向的功能位位进行拉伸，斜角肌的功能是有上提肋助吸气么？ 伸手压住锁骨窝，然后微微收着下巴，做侧屈。 手下巴就是对应了颈前屈这个功能。 啥？有侧屈的功能为啥还侧屈拉伸？ 对侧啊大哥！ 再有一个需要拉伸的就是上束的斜方肌，虽然斜方肌是头颈伸的肌肉之一，但是不代表它不紧张。 如果直接按照上图拉伸斜方肌也能够拉伸到，但是想要细致彻底的拉伸的话，如果是自己拉伸，向上图一样，手抓住凳子下面。 如果是你帮好基友拉伸，那么用手臂压住肩峰（斜方肌一端），然后收住下巴，向对侧屈，就是脑袋向对侧偏，然后微微向前低头，下巴往回转。 也是根据反向功能位进行的拉伸。 当然，如果是上交叉的话，还需要拉伸胸大肌、胸小肌等等。 说完松解，说加强的肌肉。 到底该怎么练，对于不经常锻炼的人群，完全可以按照网上的一些方法，用小球放松颈部肌肉，然后向后仰头进行训练，还可以加上弹力带进行对抗。 也可以进行一些T、Y、W或者招财猫的训练动作。 但是对于运动人群，ki的建议是加强竖脊肌和上背部的训练。 当然，其他部位的训练照旧，你怎么计划的，怎么练，保证身体全面的发展，然后在练背的时候，或者是单独拿出一天，加上上背部和竖脊肌的训练。 上背部主要练的就是中下斜方肌和菱形肌： 训练上背部的目的一个是改善上交叉综合征，而对于脖子前伸也能够起到缓解的作用。 主要的训练动作就是缩肩：
可以通过阻力直接进行缩肩训练，也可以加到平时的训练动作中。 比如坐姿划船：
这个之前说过，想要带到上背部，没有下压的动作，先缩肩然后再拉。 还有就是双臂哑铃划船：
同样的，先缩肩，然后再提拉。 这个是中下斜方肌和菱形肌的动作，还有非常重要的竖脊肌。 竖脊肌功能之一就是两侧收缩使脊柱后伸并仰头。 所以想要改善脖子后伸现象，竖脊肌的训练非常关键。 常见的竖脊肌训练动作有： 直腿硬拉：
这个动作训练的肌肉比较多，如果想要更多的刺激到竖脊肌，要有发力意识，同时不要顶髋。 站姿背挺：
山羊挺身：
说了这么多还有最重要的一条 4日常生活中的正确姿态 拉伸和训练是一回事，你一天能练多久，能拉多久··· 练完了，往电脑桌前一坐，或者手机一掏，低下你高傲的头，一玩就是几个小时，那你不就全回去了么？ 所以生活中刚要注重体态这样才能够彻底的改善。 |
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