想要炸出“麒麟臂”？不练小臂怎么行！

但是大多数人在乎的是大臂的线条或维度，

对小臂的关注度很少，

练的人很少。

今天我们要说的是小臂，很多人只注重练上臂部，但是当你穿着短袖或者是衬衫时，你的小臂同样是多人眼球的部位。而且小臂肌肉不发达，很可能会影响其他肌肉的锻炼。

你可能遇见过这种情况，做硬拉的时候，杠铃拉到一半杠铃脱手，也可能遇见过这种情况，做引体向上的时候，感觉自己完全能再拉两个，但手却抓不住了。

出现这些情况的最主要原因是握力不足，最终还是要强化小臂力量。小臂肌群是每个肌友都应该加强的，因为在我们所有的上半身健身动作中都需要小臂肌群的参与。

如果你的小臂不够强壮没有力量，那么一定会影响你的健身效果，而且在做器械大重量刺激时很容易使器械脱手导致身体受伤。

发达的小臂肌群有哪些好处？

小臂肌肉由很多块小肌肉组成，可以被分成不同区域。小臂的顶端由腕部伸肌组成，底部则由腕部屈肌组成。

强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。

1. 小臂肌群发达益处

a.形体美观

b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c.短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

小臂的经典动作——腕弯举

现在小臂在训练中包括日常生活中最主要的作用还是“抓握物体”，所以如果不想让握力成为你训练的瓶颈，那么就一定要进行专项的抓握练习。

练习握力的最好也是最简单的方法就是抓握重物保持尽可能长的时间。

腕弯举：

腕弯举对于小臂是非常棒的练习，它是一个孤立练习，所以不要想着用很大的重量。它分为正握和反握。

正握腕弯举

动作步骤：

• 坐姿，小臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

• 手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

• 此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

反握腕弯举

动作步骤：

• 坐姿，小臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

• 手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

• 在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

当你发现自己的大臂发展的还可以的时候，请看看你的小臂，如果你发现两者的发达程度有了明显的区别的时候，也许你需要考虑一下单独的小臂训练了。

小臂的训练可以安排在手臂训练日，也可以安排在背部训练日后。