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为什么要每周精练？ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每周的精练栏目，我们将更深入地剖析瑜伽体式，让你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。 每日一练 （形式：视频 图文 音频） 嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 每个热爱瑜伽的伽人最喜欢挑战的一个体式就是神猴哈奴曼式，这是一个非常炫酷的体式，如果能pose在朋友圈，对各位伽人来说可是至高无上的荣誉。但是，真正能做好做到位的伽人却寥寥无几。 今天滚滚熊就为大家精讲这个体式。 ?. 瑜伽视频教学 ?.体式讲解 神猴哈奴曼式，梵文名为Hanumanasana，英文叫split。 印度史诗《罗摩衍那》中，阿逾陀国王子罗摩之妻悉多非常美丽，被楞伽城十头魔王罗波那用计劫走。罗摩在寻妻途中助猴王须羯哩婆夺得王位，猴王派手下大将哈奴曼，随罗摩去寻妻。神猴哈奴曼具有无边的法力和变幻莫测的本领，他勇敢机敏，能腾云驾雾，火烧楞伽宫，终于帮助罗摩征服了强敌，救出悉多。 为了解救战斗中受重伤的王子，哈奴曼一步从印度南部跨到了喜马拉雅，并手擎山峰，又一步返回战场，终于救了王子。哈奴曼这伟大的一步说明：力量来自于奉献精神。这个体式因而被命名为“神猴哈奴曼式”。 ?.体式收益 1，美化腿部 通过神猴式的练习，可以拉伸腿部筋膜，让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。 2，改善坐骨神经痛 这个优美的姿势有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。 3，缓解紧张 加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好手段。 ?.练习禁忌 腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。 ?.体式解锁 1，髋部 很多伽人在练习时，一味追求贴近地面，在身体还没有准备好的情况下，就一屁股坐在地上，结果导致髋部歪斜。歪斜的髋部会导致整个脊柱侧弯和肩颈部的僵硬错误。长此以往，你以为自己做到了神猴式，其实并没有，反而距离体式更远，还损伤身体，是必须纠正的错误练习。在练习时，要注意将前侧髋向后顶，后侧髋向前推，让髋部指向正前方。后侧臀部向下压，让尾骨找地板，将身体推起直立，减少腰椎压力。 2，双腿 神猴式在对双腿柔韧性加强的同时，需要启动双腿的力量。可能你特别柔软，一下子就可以双腿贴地。这时更需要唤醒双腿的力量。回勾双脚，找到有力向外蹬出的感觉，启动力量，保持伸展空间，拒绝软绵绵的瘫在地上。在练习时注意前侧腿内旋，伸直，钩脚，脚跟指向正前方。后侧腿内旋，伸直，脚背压地，腹股沟松软打开。 3，脊柱 进入神猴式时，我们需要用双手做支撑，很多伽人会不自觉的弓背耸肩，造成肩颈部的紧张。体式保持时，更是有很多伽人身体前倾，趴在地面上。这一方面是因为腿部的强烈伸展感，让我们无暇顾及自己的躯干姿态；一方面是因为前倾后，重量会有所减轻，让自己觉得腿部能有所放松，小小的偷个懒。注意在练习的时候保持脊柱伸展，让我们的躯干部位也参与到练习中。即使双腿无法落地，挺起的胸膛也可以让我们优雅伸展。 ?.体式练习技巧 1. 进入与退出： 为了更好的保持髋部正位，不建议在练习完一侧后转身向另一侧。（如下图所示）可以选择两侧髋关节平衡状态的体式进入练习，完成一侧后，原路退出，回到两侧髋平衡状态，再进入另一侧练习。
2. 体式保持时间： 蜻蜓点水是不够的，至少保持每侧30秒，随后再根据自身情况退出或继续保持。 3. 瑜伽辅具使用： a，可用瑜伽砖延长手臂的支撑，更好的延伸脊柱。也可用瑜伽砖垫在腿部下方，更好的保持体式，寻找觉知。（图一所示） 可用一块小方巾垫在前脚跟或后脚趾下方，便于调整前后距离。（图二）
图一
图二 4，最佳习练时间： 清晨起床后习练效果最佳，身体经过一整晚修整，会把毒素和垃圾储存在身体后侧，早晨做神猴式拉伸膀胱经，会帮助身体快速排毒，轻松开启新的一天。 注：早晨腿后侧容易僵紧，不那么容易做到正位，但对身体的影响会更好。 ?.预备体式 1，热身体式： 可以先做一遍拜日式热身。可以避免拉伤，增强练习表现。配合呼吸与动作，打开身体关节，激活各大肌肉群。
2，新月式
3，半神猴式
4，髋屈肌伸展式
5，坐立前屈式
体式纠错图
?. 音频口令 音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~ 伽人们留言区回复“打卡” 进行签到 |
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