练肩没感觉？泵感不强？刺激不到位？你需要这个强肩计划！

1.杠铃借力推举

5组x5-8次

（注意控制下落速度以及核心收紧）

2.上斜侧平举

4组x12-15次

动作连贯，不要停顿

3.俯身绳索侧平举

4x12-15次

动作连贯，不要停顿

4.绳索前平举

4x12-15次

动作连贯，不要停顿

5.倒立撑

降阶可做屈体倒立撑

3组x8-10

6.老司机开车

3组x8-12

　

7.绳索侧平举

3组x8-12

　

8.面拉

3组x15-20