非把肩练出来不可！你该怎样死磕窄肩？

你认为的健身大神是长什么样的？

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检验训练效果的方法有很多，比上一次举起更大的重量，维度增加了……但最让人感到兴奋的应该就是训练的泵感。泵感这东西很诡异，它不是连续做100个侧平举，或者说完成最大哑铃的推举，就能获得。

如果想要有方法让肩膀持续有泵感，有效的肩部训练计划，才能让效果更明显，今天我们谈谈哪7个训练动作可以提升效果。你的肩从此不会像以前那么窄！

1. 推举（坐姿或站姿）

大肩膀的基础是建立在某种形式的垂直力量推举，这可以选择哑铃或杠铃，坐姿或站姿都可以。

坐姿和站姿各有优势，选择坐姿，你通常可以用较重的复合动作，但另一方面，选择站姿做有助于训练核心肌群。但无论你选择哪种方式，把它作为日常训练的主要动作就行了。

杠铃颈后推举可以训练到不少肌纤维，但这个动作仍然是太冒险了（也存在争议），尤其是在用大重量做的时候，如果真的要做，建议用轻重量。

2. 侧平举/前平举/反向飞鸟

这个动作选择更高的次数范围（10+次），因为这个动作很难使用大重量。此外，一定要尝试上斜板的侧平举，可以获得更大的动作范围。

3. 借力推举

借力推举与标准的站姿推举非常相似，但有一点不同，这是一个借助腿部力量将负重推起的爆发式动作。

这样做有两个好处：

• 你可以使用比站姿推举更大的负重。

• 爆发力量训练还有一个额外的好处，他可以在更少的时间内使用更多的力量。

4. T杆推举

这些肯定是更不为人知的动作。这个可以让你进行多个方向的训练，而传统的健身器材是无法做到的。

缺点是需要T杆才能完成，在大多数商业中心是找不到的。

另一种方法是将杠铃的一端放在角落，但如果找不到合适的器材，这是理想的选择。

5. 伐木工推举

这是另一个冷门的好动作，伐木工推举是将杠铃放在你的肩膀上，这个动作的过程基本上是将重量推举过头顶，然后交替放置在左肩和右肩。

6. 耸肩

大多数人认为耸肩是练斜方肌的动作，确实如此。但想让肩膀看上去更宽的好方法是练出更大的斜方肌。

斜方肌连接了脖子和肩部的顶端，所以如果你的斜方肌更大，就会给人一种肩部更大的错觉。然而，尽管这是一个相对简单的动作，大多数人只是直上直下地耸肩，没有用轻微的角度，把这个动作搞得一团糟。

同样要注意的是，虽然有较大的斜方肌可以有助于整体的宽肩外观，但如果练得过头了，它也会毁掉你的肩部视觉平衡。过度发达的斜方肌并不好看，所以不要练得过火了。

7. 绳索面拉

绳索面拉可以很好地练到上背部，斜方肌和三角肌后束。

但它真正的魅力在于它能把肩膀向后拉，修正很多人因为做了过多推举而产生的可怕的圆形肩膀。而且，即使你没有受到圆肩的困扰，面拉这个动作仍然有助于你保持肩膀健康，并且抵消因过度推举而产生的负面影响。

肩部训练计划

训练动作         组数     次数

杠铃推举/借力推举   3        8

侧平举           3        12-15

伐木工推举       3       10-12

哑铃耸肩         3       8-12

绳索面拉         3       12-15

追求泵感的同时，也要注意姿势规范很重要，计划有了，泵感有了，是时候打造更宽更厚的肩膀，让自己看起来更铁，更像壮汉。