|
其实，真的不是每一个选择运动减肥的人，都懂得运动减肥的常识。 因此，经常会在耳边听到类似： "为什么我跑了那么久体重都不变？" “为什么我每天仰卧起坐肚子还是有肉？” ………… 这样的话听多了，我才发现很多朋友还处于一个对减肥训练认知的懵懂阶段。 他们认为只要肯动一动，就可以变瘦了。 事实上哪有这么简单的事情，减肥虽然不难，但是也会有一些门道。 我下边罗列关于减肥的一些关键数字，以及基本常识。 记下来，瘦得快！ 第一个数字：30分钟30分钟这个时间，几乎是有氧减肥效果好坏的一个及格线。 通常认为，有氧运动25到30分钟以后，脂肪才会巨量燃烧。 当然，这并不意味着前边的时间浪费了。 前边的20多分钟里，其实脂肪时时刻刻都在提供着能量，只是并非主力。 这段时间糖原才是能量的主要提供者。 而30分钟以后……请充分享受你的燃脂时间吧！ 第二个数字：65%---85%这个数字，在减肥运动中，是同样重要的。 它指的是你在减肥运动中，需要保持的减脂心率，是你最大心率的65%到85%之间。 最大心率有一个比较简单的算法：220-你的年龄 比如你今年30岁，那么你的最大心率就是220-30=190次/分钟 那么你的减脂心率下限就是：190x65%=123次/分钟 你的减脂心率上限就是：190x85%=161次/分钟 当你在运动的时候，心率处于上下限之间的时候，脂肪燃烧最为有效。 
第三个数字：10公斤研究显示： 一个体重为80公斤的人，在正常代谢的基础上，想减掉10公斤脂肪的话 需要骑行动感单车100小时 或者慢跑90小时 或者中等偏快的走路270小时 或者打网球145小时 这个数字是比较理想化的 但是大家也可以从中看出不同的运动，对脂肪的消耗效率大不一样。 选择最合适而且奏效的方法吧! 第四个数字：25%和30%这两个数字，分别是男女肥胖标准的体脂率。 对于男生而言，15%体脂率为合适，超过18%为超标，超过25%为肥胖。 对于女生而言，22%体脂率为合适，超过25%为超标，超过30%为肥胖。 请核实一下自己的体脂含量，如果超标的话，请在你变得肥胖以前迅速减掉它！
第五个数字：5%女生和男生的睾丸酮浓度相比，女生只有男生的5%。 这个数字其实也是非常重要的。 在减肥过程中，我们都会遇到平台期。 就是说，如何努力脂肪都不再减少了。 这时候最好的方法就是通过力量训练，叫肌肉帮助我们减肥。 而很多女生担心肌肉变得太过发达影响美观。 这时候你要记住，你的睾丸酮只有男生的5%，睾丸酮是合成肌肉的必要条件。 因此，你真的不用担心会练出多么夸张的肌肉。 反之，男生也请大胆训练，你们练出肌肉线条的速度，是女生的好几倍。 第六个数字：1200---1600这两个数字之间的区间，是人类每天基础代谢的大卡数。 通常成年女性，每天的基础代谢在1200大卡左右 成年男性，基础代谢在1600大卡左右 也就是说，你每天什么都不做，身体为了维持你的生命体征，也会每天消耗掉1200到1600大卡的热量。 基础代谢越高，说明身体消耗热量的能量越强，人越不容易发胖。 一些健美先生的基础代谢可以达到将近3000大卡，这是非常惊人的。 随着年龄的增长，基础代谢会日趋下降。 这时候，提高代谢能力最好的办法就是增加肌肉含量，做力量训练。
第七个数字：30%这一段是给节食减肥的人看的。 节食减肥，不但会减掉脂肪，更会减掉很多肌肉。 而根据上一条，肌肉一旦流失了，基础代谢必然下降。 长期节食减肥的人，基础代谢率甚至比同龄人要低30%。 这也就意味着： 别人的身体每天会自然消耗掉1500大卡的热量的话 你的身体只能消耗掉1050大卡！ 吃同样的食物，你会比别人发胖的速度快很多。 因此节食减肥的人，后期恢复饮食大都会强烈反弹。 不要节食减肥。 第八个数字：60分钟还记得我们第一条说的30分钟运动时间下限吗？ 60分钟，是和它呼应的，有氧运动的上限时间。 每次有氧运动，超过60分钟后，对关节的磨损会加剧。 同时，由于运动时间过长，大脑将不再让脂肪充当主要燃料，而变成用肌肉中的蛋白质来提供能量。 这是超级危险的事情！轻则损失肌肉，重则会有肌溶解的现象发生。 当然，肌肉溶解现象一般在运动90分钟后才会出现。 除非是类似于马拉松运动员那种专业训练过的人以外，为了保险起见，60分钟，是对业余运动者的上限要求。 |
|
|
