很多人都知道要减肥，要健康，就得少吃一点主食，吃吸收慢的碳水化合物，也就是说要吃紫薯，要吃糙米这样的杂粮。但是校长本长就是觉得杂粮刮得慌，咽不下去，老子想吃大米饭怎么办！ 凭啥不让吃米饭！ 要想解决这个问题呢，我们得先想一下我们怎么杂粮就能吃，米饭就不能吃了！凭嘛啊？！ ——升糖比粗粮高！  同样的重量的粗粮比米饭含有更多膳食纤维，这个东西可以降低它升高血糖的能力，并且促进肠道蠕动，同时降低蛋白质和脂肪的吸收率，米饭和粗粮不一样的地方就是它比粗粮加工精进了一步——脱壳（人类文明发展了解一下？）这里的壳就是膳食纤维的来源，而粗粮多的也就是这个壳，它对我们减脂和控制血糖稳定都有帮助，所以凭这点粗粮就比米饭强！ ——营养比米饭丰富！  单凭一点肯定是站不住脚的，就在精加工脱壳的时候维生素也跟着一起流失了，其中最显著的就是维生素B族，而且粮食又是维生素B族的主要来源，所以总吃大米饭，很容易造成维生素B缺乏，进而导致皮肤问题、口腔溃疡、口角炎等。当然也有人指出，长期节食的人会有明显的脱发情况，这也是跟这种维生素缺乏有关联的。 校长总结：米饭和粗粮就差了精加工脱壳这个步骤！ 我就想吃大米饭，还不想胖！ 既然你想这么吃，还不想长胖，那我们就点儿法子把米饭给它外力还原一下（简称：镀膜）  镀膜方法一：做米饭的时候混点杂粮进去 虽然混进去的杂粮不如纯杂粮那么好，但是加的这点儿杂粮还是对稳定血糖有一定帮助的，虽然没法帮你瘦，但是至少能让你不胖，而且还能把维生素补上一些。不过要注意豆子类的不容易煮熟，最好是提前把豆子泡一晚或提前煮半小时，再放进电饭锅一起焖熟。  镀膜方法二：吃米饭的时候混点肉进去 肉类中有一种高于其他食物含量的营养元素——蛋白质，它可以帮助延缓胃排空时间，简单说就是不容易饿，让你不知不觉就少吃了一点儿。并且能像减速带一样让血糖上升的速度慢下来，还能刺激胰岛素分泌，虽然它和膳食纤维不一样，但是结果是一样的，无非是把谷物壳换成了蛋白壳。最简单的食用方法就是牛肉、鸡肉、鸡蛋拌饭。  镀膜方法三：吃米饭的时候多吃点菜 家里人常说的多吃菜，还真的是个好事儿，蔬菜中含有丰富的不可吸收的营养元素，称为不溶性膳食纤维，虽然本身没办法被吸收，但是它能拉低米饭中淀粉的吸收率，从而降低血糖上升速度，并且有很强的饱腹感，同时还可以促进肠道蠕动避免便秘，岂不是一举两得。 校长暖心小提示：一般绿叶蔬菜的膳食纤维含量更加丰富，菌藻类和香菇海带紫菜也是很好的，紫菜包饭、菜包饭是不是第一时间浮现在大家脑中的第一选择呢～  镀膜方法四：把米饭放凉了吃 把米饭放凉了吃，虽然口感会变差但是与此同时会出现一种抑制淀粉消化的营养物质——抗性淀粉，这样的淀粉消化吸收率很低，并且可以抑制血糖的上升。这样的镀膜方法很简单，把米饭或者土豆煮熟后放凉就好了，虽然牺牲掉的是口感但是不会让你变胖呀，注意这里胃肠不好的朋友们就不要尝试啦！  镀膜方法五：米饭拌油吃（不推荐） 听起来很腻口对吧，但是像吃米饭拌脂肪这样的做法对餐后血糖的上升也是有一些抑制作用的，但是如果说原本的粗粮外壳是层金属膜，那这层膜更像是一层纸，对抑制血糖上升效果比较微小，而且由于油脂的热量比较高，再加上大量碳水，既没有低碳热量还爆了表，所以这样的方法除非迫不得已还是不要尝试了！  除了镀膜方法外，校长还推荐一种方法叫做欺骗自己的味觉，这种方式很像是蒙上眼睛吃饭，虽然口感很像但是食材是更加健康不含糖的东西，比如用菜花、西葫芦这样的食材替代米饭、面条，虽然严格的控制了饮食，但是厚待了自己的味蕾，比如下面教大家做的意式低碳花菜披萨还有西葫芦肉酱意面，就是很不错的方法呀，快来尝试吧！ Tips：完全无碳水不适合每个人，一般人还是吃一些杂粮的好，无碳水饮食要时刻注意自己的身体状态，执行前要进行体检并咨询医师或营养师意见。 做个追求口感的讲究人儿  （图片来自CCR测评） 那么既然吃就要吃最好的，所以校长特意为大家找到了市面上10款常见大米的评测，这可不是瞎评，校长说好吃也不好使，是有专业的评定标准的——《粮油检测稻谷、大米蒸煮食用品质感官评价方法》（如上图）。所以every巴蒂，跟着校长要吃就吃最好的，吃了还不胖的，幸福健康生活就是这么简单！  ∙ ∙作者：光明－LCHF减肥法 |
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