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久坐 工作紧张 长时间使用电脑 缺乏运动 姿势不良 种种原因 …… 使颈椎病成为现代人 最常罹患的疑难慢性病。  其实，颈椎病其实并不可怕， 只要加强预防，就能降低发病率。 而且，在疾病初发或复发时， 简易的自我治疗也能防止疾病加重。 预防颈椎病， 牢记这几招！  1.加强颈肩部肌肉的锻炼 在工作间隙或工作之余，可以做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动。  也可以尝试“米”字操，活动颈肩部肌肉。既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。做操时切记动作要缓慢，幅度要循序渐进，量力而为。  2.避免高枕睡眠的不良习惯 太高的枕头容易使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。  3.注意颈肩保暖 注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳。
若自己不能缓解颈肩部的酸痛感。请及早就医，彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。  （专业治疗动作，请勿模仿） 4.防止闪伤、挫伤 劳动或走路时要避免突然发力、或猛回头，防止闪伤、挫伤。
5.按时锻炼颈肩部肌肉 长期伏案工作者，应定时改变头部体位，按时做颈肩部肌肉的锻炼。 6.注意端正姿势 注意端正头、颈、肩、背的姿势。不要偏头耸肩、谈话、看书时要正面注视，要保持脊柱的正直。同时，人们每天看电脑、看手机的时间也在不断增加，由此带来的颈椎问题也不容小觑，尤其是“低头看手机”这个动作，很容易对颈椎造成伤害。 7.睡眠体位有讲究 一个良好的睡眠体位，既要维持整个脊柱的生理曲度，又应使患者感到舒适，使胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状。 此时全身肌肉即可放松，这样，最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。 8.可少量服用补肾髓之物 中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓之功，合理地少量服用可起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。 医生建议 颈椎病患者应以富含钙、蛋白质、维生素B、维生素C 和维生素E 的饮食为主。 其中，钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。 蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素。 维生素B、E则可缓解疼痛、解除疲劳。 锻炼要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。 注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。 锻炼效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。
锻炼要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。 注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。 锻炼效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。
锻炼要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。 注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。 锻炼效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。
本文作者：上海中医药大学附属龙华医院骨伤科 王国栋 主治医师 |
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