 齐健 国家羽毛球队专职康复师 在技术贴《放大招！杀球到底哪使劲？》（建议先阅读之后再看本文以便更好理解）中我们已经讨论过了杀球在不同过程中肌肉的发力情况：在引拍和转体转肩时胸大肌起主要作用，在送肘和击球时主要动作是内旋和下拉。 所以我们的杀球力量训练主要围绕胸大肌向前的力，内旋肌群的内旋力，背肌下拉的力，还有小臂旋前的力以及手指手腕的力来进行。 热心球迷认为杀球动作中核心肌肉力量是基础，应该也介绍一下。我十分同意这个观点，对大家能有这样的认识感到十分的高兴，具体核心的训练在之前的《一条毛巾治好腰背肌，从此放心高吊杀》中有介绍，欢迎大家查阅和讨论。
腰背肌是身体的核心，那肩关节的稳定就是杀球动作的核心。既然大家已经认识到核心的重要性，那我们就从肩关节的稳定性开始训练。 如果还没认识到肩关节稳定对杀球的影响，那下面的这些问题可能就会困扰着你： ➔ 引拍不够，发不上力，尤其是头顶区经常被压翻。 ➔ 杀不下来，杀球又高又平。 ➔ 杀球后肩关节受伤，抬不起来手，肩膀后侧酸痛。 ➔ 姿态上圆肩，走路低头含胸。 肩关节稳定性不好主要由前侧关节囊松弛，和后侧关节囊过紧导致的肩胛骨前移两大问题组成。 前侧关节囊松弛主要表现是抬手过头时不敢发力，恐惧实验阳性。打球表现就是引拍不足。 ▼ 后侧关节囊过紧的表现就是肩胛骨前移，姿态上圆肩驼背，打球时由于无法稳定肩胛骨，杀球下拉动作无力，杀球又高又飘。 ▼ ◆♢◆ 下面和大家介绍五项肩关节稳定性训练方法： 1.字母操 字母操的作用是让肩胛骨在正确的位置上发力，激活肩关节附近肌肉。 动作要求：双脚开立，膝关节微屈，挺胸抬头，肩胛骨收紧贴近脊柱。 训练量： 每个动作10次，4个动作40次，共3组。 ▼ 2.肩内外旋 肩内外旋作用是牵拉肩关节囊，关节囊由肩关节肌腱保护，从而激活肌肉。 动作要求：肩胛骨自然放松，不要耸肩 训练量：15次一组，每次3组。 ▼ 3.扩胸 作用是打开关节囊前侧活动度。 动作要求：肩胛骨自然放松，不要耸肩。 训练量： 15次一组，每次3组 ▼ 4.支撑翻转 作用是增加肩关节在运动中的稳定性。 动作要求：俯卧支撑位，其他不变单手抬起，身体翻转至90度。 训练量： 15个一组，每次3组。 ▼
5.不稳定支撑 作用是增加在不稳定状态下肩关节的稳定性。 动作要求：双手伸直，放在不稳定平面上。 训练量： 30秒一组，每次3组。 ▼
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