哑铃飞鸟将会为你的胸肌形态带来质的提升！练习常见错误及分析！

哑铃飞鸟，一个非常有诗意的名字。它是雕刻我们胸肌线条，发展胸肌厚度，以及扩大胸肌外延线的一个非常经典的训练动作。

在健身房里，可能有很多健身者还没有重视到这个训练动作的重要性，而往往热衷于卧推等一些练习。

哑铃飞鸟的优势在于它可以完整地拉伸你的整个胸部肌纤维，而且这个动作的变式也比较多，如上斜飞鸟、下斜飞鸟、站姿飞鸟等，不同的体位可以锻炼到我们不同的肌肉。

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如果你想让你的胸肌形态更为完美，线条更清晰突出，那么飞鸟这个训练动作一定是不能错过的。

A、哑铃飞鸟训练对于胸大肌的刺激：

哑铃飞鸟给了手腕和手肘运动的空间，给胸肌营造了一个更加合适的环境来让每一组肌纤维都得到刺激，同时得到疯狂的泵感。

最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌的作用被弱化，可以更好的孤立训练胸大肌。

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B、我们先来看一个标准的哑铃飞鸟怎么做：

（1）身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

（2）吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

（3）呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟练习中常见的错误：

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（1）手肘角度：

最常见的错误练法就是肘关节弯曲过大，同时又没有去控制动作，而导致动作节奏过快，从而失去了在离心收缩对于肌肉的刺激。

正确的练法是肘部略微弯曲，要去控制哑铃起落的节奏，以充分拉伸肌肉并收缩肌肉。

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（2）顶点时哑铃不相触碰：

很多人没有注意到这个细节，还是像练卧推一样，两只哑铃到达顶点时即可。

在这个动作完成到最后，一定要自然地将两只哑铃相触碰，这样可避免我们的肩部过多的借力，而且也最大化地挤压了胸肌。

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（3）头离开凳面：

我们经常可以看到在健身房里进行这个动作的练习者，有的喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。

当你抬头时必然有一个窝肩的动作，不能充分地伸展胸部，以至于练习时对胸部几乎没什么锻炼作用。解决这个问题的办法就是降低你的重量，先从标准动作做好。

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（4）大小臂角度过大或过小。

关于手臂的角度问题，很多初练者都不太明白，不是角度太小就是角度太大，我们建议小臂与大臂呈135度左右的夹角为最好，角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。