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瑜伽的所有动作，都是以自己的本能知觉作为基础，它的练习不需要难度的技巧，也不需要刻意的死板。瑜伽体位法自然而灵活，顺势而舒畅，通过不断练习，然后才逐渐地将其变为一种健康积极向上的信念，从安静的心态背景下，发展到积极的身体形态，最后，才能达到自觉化的个体行为阶段。下面就让我们来好好学习两个瑜伽动作吧，纤细腰身不费劲。  瑜伽三角头倒立式 头倒立又称瑜伽之王，是非常重要的体位法，藉由头倒立，可使平日受地心引力牵引而下垂的器官得到修復，并让血液带回到头部，使头脑清明。由于要对抗地心引力，这个体位法需要全身肌肉参与练习，肩膀要转开以维持颈项空间，手臂肌肉、腹部核心、双腿均要有力量。  这一期带大家练习三角头倒立式，这个动作利用头、与手臂形成一个稳固的三角形地基，配合腹部核心的力量，让双脚离地成倒立。初学者常因核心力量不够稳定，手臂也较没力量，担心倒立练习会不小心伤害到颈椎，若有以上的疑虑，请同学务必在老师指导下安全的练习，提醒大家若有正逢生理期，或有高血压、心臟疾病、颈椎不适或青光眼等不宜练习倒立式。  1、先用跪姿，将瑜伽垫反折增加厚度减轻颈部不适。双手打开与肩同宽，臀部离开脚跟，头顶放在对折垫子上，让头顶与手掌呈一个正三角形，就像一个稳定的支架一样。 2、保持肩膀向后转，手肘朝向腿的方向而不往左右打开，双脚慢慢往头的方向走，保持胸挺不塌陷，慢慢将膝盖轻放在上手臂，如果担心可先练习单脚置于手臂即可，先去感受全身重心的分配。在练习中务必保持手肘是内收夹紧的，若手肘往外翻，三角框架就会塌陷，将会使重量挤压在颈椎，无法安全的负重。  3、进阶的练习者可慢慢试着将双脚抬起，与地板垂直，停留片刻后慢慢将脚放下，还原后用婴儿式休息再缓慢起身。 瑜伽坐立侧抬腿式 1、腰背挺直坐在垫子上，弯曲左膝，左脚尽量靠近会阴部，右腿向右侧伸展，双手放在身体两侧，指尖点地。  2、吸气，向上弯曲右腿，右手跨过右膝盖内侧，右小臂托住右腿，右脚脚跟离地，用趾尖点地。 3、呼气，向上抬起右小腿，让右大腿和右小腿在一条直线上，脚背绷直。 4、深呼吸，右臂和双腿姿势不变，左臂侧平举与肩同高，保持姿势20秒。重复反方向练习。  侧抬腿式的作用：充分伸展腿部和手臂，美化手臂和腿部线条。提高身体平衡感，有助于身心平和宁静。 |
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