|
中国临床营养网（lcyycc） 帮助爸妈预防老年痴呆，你需要了解MIND 饮食 作者：大姑 文章来源：营养师团 已授权《中国临床营养网》转载 网络上常常一言不合就丢一句： “脑子是个好东西，希望你也有一个” 可是有脑子还不够，我们的目标是 健！康！的!
所以今天就来介绍一种有助大脑健康、预防老年痴呆的饮食模式—— MIND Diet (姑且翻译为“健脑饮食法”好了）
MIND Diet 被美国新闻与世界报道（U.S. News & World Report） 评选为“最佳综合饮食法“的第二名（第一名是大名鼎鼎的DASH Diet，针对高血压的）。我们曾经介绍过这个U.S. News 的排名，以及其中“最佳减重饮食法”的前三甲，感兴趣的团粉们可以翻看： 世界级减脂饮食计划大盘点
每年的9月21日是世界“阿尔茨海默病日”。 图源网络 阿尔茨海默病，也就是俗称的老年痴呆症，是一种至今病因不明的脑神经退化疾病，它会悄悄发生，慢慢加重，是名副其实的“脑海中的橡皮擦”。 你知道嘛：我们常见的“紫色丝带”标志有很多意义，其中之一就是呼吁人们提高对阿尔茨海默病的意识。 而你可能不知道，中国的阿尔茨海默病患者人数是世界第一，目前，我国大约有1000万患者，而且每年平均有30万新发病例。另一方面，中国的医疗、看护资源却远远不能满足这些老人，再加上中国传统文化的影响，家人们常常选择对问题避而不谈，这使得老人们不能得到及时的诊断和治疗，而家人们又不得不面对照顾老人的压力。
而随着人们健康观念的进步，大家开始意识到“治不如防”，更重要的是，我们都希望父母家人晚年可以健康无忧。
市面上推崇的饮食法形形色色，而MIND Diet的目标很明确： 通过摄入益大脑健康的食物 帮助预防阿尔茨海默病 MIND Diet近年来很受推崇，首先必须说说它的两个重要优点： 1. 容易坚持 MIND Diet不仅是“最佳综合饮食”的第二名，还当选了“最容易坚饮食法”的第一名。这一点太重要了！正所谓“民以食为天”，让人坚持不下去的饮食法都是耍流氓，只有能坚持下去，才有资格来谈效果。
2. 即使不能严格执行，效果也不错 除了容易坚持，MIND Diet还有一个更加牛逼的优点，那就是只要照着吃，多少都有效！ 为什么说这是个大优点呢？我们知道MINDDiet是针对阿尔茨海默病的预防的，但是我一个20来岁的年轻人，少说还有三、四十年才需要担心老年痴呆的问题，难道需要严格遵守MIND Diet 30年嘛？ 不！需！要！ 研究表明，对于严格遵守MIND Diet 的人，阿尔茨海默病的风险可以降低53%：而对于那些偶然偷懒贪嘴的人来说，依然可以降低35%的风险。 图源网络：严格遵守 vs 一般遵守
如果你看到这里感觉跃跃欲试，那就一起来看下MIND Diet到底怎么吃。 MIND Diet其实是DASH Diet和MediterraneanDiet（地中海饮食） 的结合体，主要推荐10种有益大脑健康的食物，分别是：
具体操作上，我们推荐主要用橄榄油烹饪或凉拌，然后
每天至少吃： 1 份绿叶蔬菜 1 份其它蔬菜 3 份全谷物主食 1 份豆子 每周至少吃 2 份家禽🐔 2 份浆果 1 份鱼🐟 每天还可以吃 吃一把坚果当加餐零食 喝一杯红酒 🍷（如果不饮酒不需要每天喝红酒） 除了10种推荐食物，还有有5种食物应该“控制”，分别是：
“不健康”食物 ❌ 红肉：一周最多四份 ❌ 黄油和人造黄油：每天最多一勺 ❌ 芝士：每周最多一份 ❌ 甜点：每周最多五份 ❌ 油炸食物和快餐：每周最多一份 总结一下，MIND Diet 其实并不复杂，主要有五大原则： 1. 主要用橄榄油烹饪 2. 多吃白肉，少吃红肉 3. 多多多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜 4. 水果选择浆果类 5. 每天来一点坚果，一杯红酒（如果不饮酒不需要每天喝红酒） Q：肉不够啊，吃不饱啊，肉食星人活不下去，怎么办？ A：胡说八道！注意啦，再强调一次，我们推荐十种食物中，豆子、家禽和鱼类是蛋白质的主要来源，推荐的量都是“至少”，也就是说，你完全可以一顿吃鱼，一顿吃鸡，每顿保证有肉。当然，蔬菜，全谷物，豆类也是如此。
Q：推荐的食物，蓝莓，橄榄油什么的，都挺贵的，吃不起怎么办？ A：贵，确实是MIND Diet为数不多的缺点之一；其次，食物种类的限制也是一个问题，尤其是对于吃食堂的学生党、上班族们。我们的建议是，在消费上量力而行，在食物种类选择上，可以参考MIND Diet的指导做出改变，但不一定要严格执行。
Q：“吃一份”，到底是吃多少啊？ A：如果不从热量摄入的角度的考虑，其实这个“吃多少”的问题不用太斤斤计较，我们这里更关注的是种类搭配和频率。 当然啦，为了更加严谨，关于食物的分量，可以参考： （图源网络。更多详细信息，戳食物份数 | 不需要算热量，会这个就行~） Q：红酒是必须的嘛？ A：不是，是福利。
Q：MIND Diet能帮我减肥嘛？ A：呃。。效果不一定明显。首先，MIND Diet并不是为减重设计的；其次呢，仔细看看就能发现我们没有严格限制油脂啊，甜食啊，红酒啊。 讲道理，要减肥，不要迷信某种饮食，学会算热量才是王道。
Q：MIND Diet 需要配合运动嘛？ A：到目前为止，MIND Diet并没有对运动做任何要求。 但是，已有的研究表明，运动确实也能帮助高风险人群（比如有家族史）预防阿尔茨海默病。
Q：MIND Diet除了预防阿尔茨海默病，还有什么别的好处嘛？ A：当然啦！MIND Diet可谓是个全能选手，在USNews Diet几个专项榜单上都排名不错： 👑 第二名：最佳综合饮食 （BestDiets Overall） 👑 第三名：最佳健康饮食 （BestDiets for Healthy Eating） 👑 第四名：最佳糖尿病饮食 （BestDiabetes Diets） 👑 第四名：最佳有益心脏饮食 （BestHeart－Healthy Diets） 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏： |
|
|
