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肌肉男没有柔软度？ 健身硬汉往往跟柔韧性扯不上边，但今天介绍的这位炸翻欧美健身圈的超狂魔人，可是扎实地结合力量与韧性。 不仅拥有让人羡慕的爆肌线条，运动起来的柔软度也丝毫不逊於专业体操选手，加上超狂的健身方法和逗比性格，火爆了健身圈。  他有时温文尔雅衣冠楚楚 ▼  有时候呆萌逗比！ ▼  搭上这一头长发，有几分像雷神 ▼   但是大部分时间 他简直是健身圈里的神经病的存在！  他就是堪称「健身界一股泥石流」的健身狂人 Jon Call 180cm，104公斤，是欧美健身界的火爆红人 壮硕的肌肉加上一头金卷发 第一眼就让人觉得像极了雷神索尔！ 这位31岁的健身领导者Ins拥有超过796,000粉丝 创办的Acrobolix有超过5万YouTube订阅者， 还登上美国达人节目的黄金时段。  Call说： “如果想要肌肉，那你就去硬举 如果想劈腿，那你只需要保持正确的位置 然后就持续do it！”  播放GIF为了达到那一身腱子肉 他采取的是早期施瓦辛格健身时候 采用的「暴虐健身法」 比如做卧推时 把哑铃放到很低，甚至碰到地上 100%完成所有肌肉训练的训动作 播放GIF虽然做的时候会带来加倍的痛苦 但是这种方法不仅可以增强 人体的柔韧性，灵活性 还可以给肌肉更大生长空间 增减筋膜延展度 当然这样的训练也是因人而异 前提之一 是你的身体必须要有极其灵活的柔软度 不过要真的练成雷神那随意挥锤的肩膀 可是要针对性制定训练计划 播放GIF 播放GIF而他正是结合了大块肌肉和灵活身体两个特性 不仅拥有让人羡慕的有型肌肉，线条分明 而且运动起来丝毫不逊色于专业体操运动员 灵活自如的控制着，每一块肌肉和每一寸身体 后翻，打滚，疯狂旋转... 身体极其灵活 ▼ 播放GIF找到了吗，最底下的那个就是他 ▼ 播放GIF举起妹子再稳稳地劈个叉 ▼ 播放GIF大重量硬拉结合后空翻 他是真的敢玩 ▼ 播放GIF弹力带卧推，让人捏把汗 ▼ 播放GIF在蹦床上负重 ▼ 播放GIF播放GIF举起来已经让人惊掉下巴了 他竟然还要玩花式！ ▼ 播放GIF播放GIF脖子上还挂着大粗铁链 这样强悍的练法即使是在猛男群集的健身房 也会引起围观！ ▼ 播放GIF别人都是挂一片杠铃，他竟然夹了这么多？？！ ▼ 播放GIF除了器械 这个健身狂魔还能玩转吊环 ▼ 播放GIF不仅可以像专业体操训练一样做动作 他还要玩出花样来 ▼ 播放GIF不管是健身房，还是户外 每个空地都能变成他的训练场 分分钟就练起来了 ▼ 播放GIF有时候连地面也无法满足他 还要潜入水下 一边享受低氧，一边对抗重力 ▼ 播放GIF这个野兽般的男人 不仅是个霸气的健身硬汉 还是个搞笑达人 ▼ 播放GIF不仅让人们看到了一种别样的健身方式 也会逗人一笑 使人们在向他学习健身方法的同时 也能和他一样快乐的享受健身这回事！ ▼ 播放GIF在这幅完美身材的背后 付出的都是汗水和坚持啊！ ▼ 播放GIF光是他引以为傲的后翻一个动作 就练习了很多年 ▼ 播放GIF一次次失败 却一次都没有说过放弃 哪里摔痛了，揉一揉继续练 ▼ 播放GIF所以最后练成的那一天 这个野兽般的硬汉 用他特有的方式来庆祝自己终于达成了！ ▼ 播放GIF播放GIF哈哈哈，这一刻疯狂呐喊的他 像极了丛林深处的野兽之王 ▼ 播放GIF再看看他平时的肌肉训练 重量全部加上都不够他玩 ▼ 播放GIF这种烈日下，大重量的硬汉健身 对他来说才够爽！ ▼ 播放GIF这大概就是米开朗琪罗希望雕刻出的 完美肉体了吧！ ▼ 这个用野兽一般的野蛮方式健身的人，真的可以说是当下健身届的一股泥石流。刷新了很多人对健身方法的认识。也在倡导着越来越多的人，和他一样，在练习大块肌肉的同时，也重视起身体的灵活和柔韧性。 大叔说平时训练和拉伸是分开的，这样才能完全放松肌肉，保持肌肉弹性，达到再生的效果。看来歪果仁不单只是练得到位，拉伸也是有独特理解哦。 【打造你的肩部训练计划】 首先，我们应该了解的是，肩部训练应该针对三角肌。通常来说，三角肌包含三个不同的部分，需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。 肩膀构造
针对上图三角肌的构造，我们的计划也因以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。 1) 阿诺德哑铃推举 90度阿诺德哑铃推举 这个动作练习同样也是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分！ 【TIPS】 a)开始姿势：以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧； b)缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。 c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。 d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶。 【训练组数和次数】 3 组 x （10-12次/组） 2) 杠铃颈后推举 杠铃颈后推举 当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。 【TIPS】 a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。 b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。 c）慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。 d） 呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。 e）保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。 【训练组数与次数】 4 组 x （10-12次/组） 3) 哑铃前平举 哑铃前平举 下面的练习有可能相对比较困难，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，小编发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。 第1部分 : 哑铃前平举 哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。 【TIPS】 a)自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。 b)当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。 c)可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。 d)当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。 【训练组数与次数】 每只手臂各 10 次– 总计 20 次。 第 2 部分 : 哑铃侧平举 哑铃侧平举 和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。 【TIPS】 a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内) b) 身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度 c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟 d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置 【黄金组合练习SUPERSET】 每个练习中间休息 10-30 秒。 完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。 【训练组数与次数】 3 组 x 10 次 3 组 x 10 次 |
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