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第16轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 拥有一双美丽的大长腿是每个女生的梦想，很多女生拼命想让腿瘦下来变得好看些，其实，腿够细不见得就一定是美腿哦！ 腿型不好看才是硬伤啊！先天的长腿因素可能无法挽回了，但后天的腿型改善却可以为你加分。 怎样的腿才叫好看呢?我们来看看那些公认的美腿女明星。  一般好的腿型要求有5处并拢、4处空隙。如以下图片所示，双腿并紧，膝盖朝向正前方，标有○的5处贴在一起，标有×的4处要有一点缝隙，这就是很棒的腿型。  常见的不良腿型有O型腿和X型腿。O型腿俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻；X型腿又称外八字腿，医学上称之为膝外翻。  这种腿部的畸形不仅影响体形与健美，严重的对人体健康也有很大影响。 膝内翻或外翻都破坏了膝关节正常受力的分布，使关节一侧所受的应力增大，另一侧相对较小。时间久了会引起膝关节的疼痛，关节活动也会受影响，进而易导致骨性膝关节炎。 因此，对这种腿形进行矫正，不仅能使体形优美，而且还能保护膝盖。  造成O型腿和X型腿的原因主要有三个： 一是先天遗传；二是小儿的佝偻病以及因软骨发育障碍、骨折、外伤等引起的后遗症；第三种是由于长期不正确的姿势，比如经常穿高跟鞋、盘坐、跪坐、跷二郎腿等等。  如果你走路或者站立时，容易脚外侧用力，习惯内八字，看看你的鞋跟，总是鞋跟的外侧磨损比较多，说明你大多数时间都把重心放在脚外侧。这样时间久了，你的腿型自然会向外，形成O型腿。 相反，如果你脚内侧足弓塌陷，有点扁平足，或者有拇指外翻，习惯外八字，看鞋跟时，发现总是内侧磨损比较严重，则说明大多数时间都是把重心放在脚内侧。这样时间久了，很容易形成X型腿。  因此想要改善腿型必须从改变双脚的受力开始。双脚是我们身体的根基，在瑜伽全部的体式当中，对打好根基最重要、也最有效的莫过于山式。  山式最重要的就是去找到脚下的四个根基点，分别在大姆脚趾跟、小拇脚趾跟、脚后跟的外侧和脚后跟的内侧（下图中四个紫色大圆点）。当这四个点发力均匀下压，承受身体的重量时，身体的根基最扎实。  O型腿双脚内侧的根基点受力少，X型腿双脚外侧的根基点受力少。先平衡脚下的受力点的重量，再从膝关节开始让大腿肌肉都收紧上提，这样练习一段时间，不仅腿型会得到改善，也会让你的大腿紧实、纤细。 除了上面XO通吃的山式，小编再介绍几招更有针对性的动作。 1. 相扑选手走  用弹力带套住大腿，双脚打开略宽于肩部；臀部向下向后坐，脊背保持挺直，目视前方；练习5-8组。 2. 踮脚尖 山式站立，双脚并拢，踮起脚尖，然后落下，练习5-8组。 3. 下犬式 弹力带套在大腿上，做下犬式，注意将注意力集中在双腿上，尽力去拉伸大腿后侧。 4. 斜板式 弹力带套在大腿上，屈膝跪立在地面，进入斜板式，保持5-8个呼吸。 5. 侧板式 从斜板式直接过度到侧板式，收紧核心保持身体平衡，保持5-8个呼吸，换另一侧。 6. 桥 式 弹力带套在大腿上，做桥式，注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。 7. 蛤壳式 侧卧，双腿并拢，大腿套弹力带，微屈双膝，呼气，右腿向上打开与弹力带对抗，动态练习5-8组，换另一侧。 8. 超人式 俯卧，双腿并拢伸直，双手臂向前伸展，抬一条腿向上，同时向上抬另一侧手臂，保持3-5个呼吸，换另一条腿，动态练习3-5组。 9. 汤姆斯拉伸 仰卧，将瑜伽砖放在骶骨处，双腿伸直，脚尖回勾，抬起左腿膝盖靠近腹部，右腿用力延展下压，保持3-5个呼吸，换另一侧，重复练习5-8组。 10. 仰卧穿针式 仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5个呼吸，换另一侧。 11. 侧卧挺尸式 侧卧，头部枕瑜伽砖，双腿弯曲，中间夹一个枕头，闭上眼睛，彻底放松3-5分钟，换另一侧。 通过瑜伽来矫正腿形是完全可行的，但关键在于怎样的练习，不是照本宣科做几个动作就可以了。重要的是，在体式中你需要调整本身根深蒂固的不正确的重心发力点，练好根基，变身长腿女神不是梦。 如何参与留言打卡？ |
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来自： GreenMoodre58g > 《瑜伽》
